רוצח אמון Ab מן האלוף האולימפי
ספורט וכושר / / December 19, 2019
דארה טורס (דארה טורס)
ארבע פעמים השחייה האולימפית אלוף מארצות הברית. היא השתתפה בחמישה משחקים אולימפיים, זכתה 12 מדליות (ארבעה זהב, ארבעה מכסף וארבעה ארד).
אימון מורכב משני חלקים: תרגילים על עיתונות תחתונה ועליונה. בשתי היחידות פועלות כל abdominis rectus, רק במוקד הראשון הוא על החלק התחתון של זה, ואת השני - על העליונה אלכסונית.
תרגילים על העיתונות התחתונה:
- רגלי מאהי - 30 שניות.
- הרגליים הרמת - 30 שניות.
- מספריים - 30 שניות.
- מצד לצד - 30 שניות.
- רגליים ואחריו - 30 שניות.
- פרפר - 30 שניות.
תרגילי העיתונות העליונה:
- סטטי או הצטברות פלאנק / סיבוב של האגן - 60 שניות.
- פיתול של האגן - 30 שניות.
- לרוחב לַיִסט סטטי או נגיעת ירך הרצפה - 45 שניות מכל צד.
אם יש לך שרירי בטן חלשים, להפחית את זמן הביצוע של כל תרגיל. לדוגמה, מ 30 שניות כדי 20 או 15. נסה לא להפיל את הרגליים על הרצפה בגוש העיתונות הנמוכה - כך תוכל להבטיח עומס גדול.
תרגילים על העיתונות הנמוכה
רגלי מאהי
שכבי על הגב, ליישר את הרגליים, לשים את הידיים מתחת הישבן שלך. כדי לסבך את התרגיל, לעשות טוויסט - להרים השכמות מהרצפה.
הרם את ס"מ ישר הרגל 10-15 מהרצפה לסירוגין להזיז אותם למעלה ולמטה עם משרעת קטנה.
רגלי הרמה
רם ישר רגליים נמוכות מהרצפה וגב תחתון. אבל לא לשים אותם על המשטחים: כפות הרגליים חייבות להישאר על המשקל של כל תרגיל.
מספרי
רגלי קראנק לחצות אחד את השני, מבלי להעלות אותם גבוהה.
מצד לצד
חברו את הרגליים ולנסוע אותם מצד לצד. משרעת של התנועה צריך להיות קטן.
חוגים
מסמנים עיגולים קטנים למטה. ראשית, לָחוּג בכיוון אחד ואחר כך - אחר. אל תורידו רגליים בקומה.
פרפר
מתאר רגליים במעגל בכיוונים שונים. רגלו הימנית מתארת מעגל ימינה, שמאלה - שמאלה, ולאחר מכן ולהיפך. אתה נראה לצייר פרפר באוויר.
תרגיל על העיתונות העליונה
Plank על האמות
Stand בשורת על האמות, כפות הידיים פונות זו. הגוף הוא מוארך בשורה אחת, האגן מוגבה מעט כדי למנוע הטיה של הגב התחתון.
לממש לסבך יכול להשפיע מעט קדימה, ואז חזרה למצב ההתחלתי. נקודת הסיום חייבת להיות על המרפקים והכתפיים.
אפשרות נוספת עבור סיבוכים - אגן בתנועה. הדקו אותו ולחזור בחזרה.
בצע את הבר שתי דקות. חברים יכולים להתחיל עם זמן קטן יותר - מ -30 עד 60 שניות.
אגן מתפתל
עמדת הקרש, להרחיב את האגן ימינה, להנמיך אותה ולגעת ירך הרצפה. לטפס בחזרה אל הבר ולבצע את התרגיל בכיוון ההפוך. בצעו 30 שניות.
רצועת Side
Stand לבר הצד על האמה באמצעות הרחבת הגוף לצד ימין, יד שמאל למשוך את התקרה. דיור אגן ורגליים חייבות להיות באותו המטוס - לא להפריש את האגן לאחור. כדי לסבך את התרגיל, לרדת לגעת ברצפה לטפס בחזרה ירך.
בצעו 45 שניות מכל צד.
ראה גם🧐
- כיצד הביתה לבנות עיתונות: 13 תרגילים יעילים
- 3 אפשרויות רצועות עבור לנבוח שרירים חזקים
- התרגיל הכי חזק 2018 על Layfhakere