הכנות למרתון מוסקבה, או איך לנהל 10 קילומטרים בשעה 42: טיפים למתחילים

שלום חברים.

לפני שנים כתבתי מאמר על איך להתחיל ולהפעיל ב 40 שנים בפעם הראשונה מאז בית הספר היה מסוגל לרוץ 5 קילומטר. במאמר זה תיארתי איך פתאום התחילו לרוץ דרך בתו, עברו ליד המוטיבציה ריצה בתנאי הרוסי (פשוט מאוד, אני חייב לומר, מוטיבציה) והוביל סקירה של תוכניות לרוץ.

עכשיו, כאשר כבר סיימתי את האופוס הזה, כבר דפקתי 42 ואני רוצה לספר לכם איך החלטתי להשתתף מרחק מרתון מוסקבה הלווין הוא 10 קילומטר. על ידי כתב ויתור נוסף המאמר הראשון בליטה של ​​שלושה דיסקים במחלקת השדרה (תהליך פתולוגי בעמודה השדרה שבה בולטות הדיסק הבין חולייתי ב תעלת השדרה בלי לשבור את fibrosus annulus).

אז, מה אתה צריך עם חמישה עד 40 להגיע לעשרות 41? נכון - להיות עצלן, להגזים באימון ולהתחיל לתקן. :)

בשנת הערות למאמר, הוא המסר שלי, שנכתב שנה כי הייתי עונת החורף 2012-2013 החמיץ. גשום הסתיו אינו פועל - עצלן, מתרוצצים בחורף זמן 5-10 מעט מאוד. חורף ריצה - זה תענוג מיוחד, אבל חייב להיות זהיר כדי לנשום קשה, ובהתחשב בעובדה שאני יכול לנשום דרך פה בלבד למשך (אף שבור) לרוץ, אז כמה פעמים ריצה הובילה קר.

באביב 2013th התחלתי לרוץ שוב היה שמח לגלות כי הגוף לא נשכח! זה הפך קל יותר לרוץ, אור בקלות להתמודד עם העומס, ואני במהירות (אפריל עד מאי) שיפרה מקצה אימון עד 5 ק"מ. אציין כי אני תמיד מתרוצץ מאוד בזהירות, עם המעבר לשלב, אם כי. וביולי, לשים שיא אישי משלך - 7 ק"מ. אחרי זה, הבנתי שזה הכרחי, כמתוכנן, ללכת בעשירייה הראשונה. אבל ...

כמו תמיד, "התערב". היה טיול לרפובליקה הדומיניקנית (אגב, אני מאוד ממליץ), ועל אחד המעברים בשבילים המתפתלים המלון באופן לא מודע, פניתי בחדות מדי... זכות ערב גיד אכילס התנפח, כך על כל ריצה של השאלה היא כבר לא יכול. לך וזה היה קשה. לפני העיניים שווה את התור וחשבתי, "ובכן עברתי צעד-קפיצה פנתה, לא שניים?".

אולי מישהו אמיתות הזה, אבל למתחילים ינסה להסביר מה קרה. אם אתה מפעיל לאורך שבילי הפרק, יש להם רדיוס גדול של עקמומיות והסיבוב מתרחש כמה צעדים כמעט בלתי מורגשים. אם הנתיב צר, שני מטר רחב פניות חדות, כפי שזה קורה בבתי מלון, כי הוא פיתוי גדול להפוך צעד אחד: לזרוק את הרגל קדימה, put מול הקודקוד של בתורו, רגל אחת זה כדי להחזיר את המהירות באופן מלאה בכיוון אחד ולהאיץ את הגוף אחר, ואת הרגל השנייה אכן העלתה חדש לעקוב. בשלב זה, רצועות חוו לפחות ניטל כפול רצי בובות ראווה לא יכולים לסבול. זה מה שקרה לי. אתה צריך להיות זהיר, קולגות. בתשומת לב. :)

Leg כנה otbolelo שישה חודשים, משחות, עיסוי לא עזר (או סייע להאיץ, לא יודע), אבל העובדה היא זו: לקראת עונת החורף 2013-2014, באתי שוב כדי "0", כך שגם עם תחילת תיקון הדירה, וכן במצב הזה, הרצים שאינם מקצועיים, ללא ספק, הבחירה היא תמיד לטובת המלט ולא ריצה. ;)

כמה פעמים במהלך החורף אני מריץ על רכישת רפידות גומי משובצת על הנעליים. דבר די נוח, אבל תופת רעש שנוצרה. אבל גם לתת אמון על 100% כי לא poskolznoshsya.

באופן כללי, פועל באופן לא סדיר התחלתי רק בחודשים מאי ויוני - אמר הבעיה עם גבו. אך ערמומי הגעתי לנקודה שבה אנחנו צריכים קצת מטרה לגדול עוד יותר. ואני תפסתי את העין של מוסקבה מרתון 2014. ברור כי במרתון עצמו, ואני לא חל. :) אבל מצאתי 10 ק"מ מרחק זמין עבור מי יכול לרוץ 3 ק"מ והוא לא נפוח.

התוכנית

הדבר הראשון שהייתי צריך להחליט - תכנית אימונים. אני לא רוצה לקבל עוד פציעה בדרך התחרות הראשונה בחיי, וכדי לשכור מאמן חשבתי שזה מתאים מרחק וזמן, אשר הכינותי.

רצתי עם תוכניות שונות, אהובות - Endomondo, כפי שהוא יכול להתנהל בהיעדר GPS אות. אבל הם מאפשרים ליצור תוכנית אימונים רק בגרסה בתשלום. נייק + אדידס MyCoach לא לרוץ על הטלפון החכם שלי בגלל הרזולוציה שאינה סטנדרטית, כך שנותרו Runkeeper (לא היו לי זמן לנסות) ו אסיקס. בסופו של דבר הפסקתי.

תוכנית זו מאפשרת לך ליצור תוכנית אימונים עבור קילומטרז ואת הקצב, וכל הענינים סטטיסטיקות מפורטות, יש לו ממשק אינטרנט ידידותי למשתמש מאוד והוא פועל על חכם שלי. אני רץ, אגב, בנעלי ספורט של אותה החברה.

אם כבר מדברים על נעליים. רגע לפני תחילת האימון החליטה להחליף את הישן עם עקב גבוה על משהו קצת יותר טבעי, שכן רק לרוץ עם גרב. על פי התוכנית רצתי 183 ק"מ, ובדיוק בזמן למרוץ שהם היו צריכים "לעוז". נשארתי על יובל GEL-KAYANO 20 במקום GT-2070.

הם נראו די קלים ונוחים, עם עקב נמוך ועם תמיכה חזקה ממרכז כף הרגל (יש לי פלטפוס). עוטף סביב כף הרגל היטב, אפילו של רגל קרה אינה סורקת את הפער הנדרש 0.5.

בהתחשב העקב הנמוך, הייתי מוכן כמה קשיים בהתאמה, אבל זה לקח קצת יותר מסובך וארוך יותר מכפי ציפיתי: למרות אימון טוב, רגליים מרוקעות ראשונה מהר מאוד, עד סוף שנת ההכשרה צעד. אילו היה לי מוזר, זה הוא העובדה כי למחרת מעולם לא סבל שרירים ...

עכשיו, אולי, הגיע הזמן להביא את התוכנית שלי מעל אשר הכינותי:

כל מה שאני צריך לרוץ קצת יותר מ 180 ק"מ, אשר עבורי באותה תקופה היה שווי פנטסטי. אבל רצתי, כפי שהייתה השפעה מורגשת כבר על לוח זמני מש'. הבית שלהם, הזהרתי על כוונה להשתתף בתחרות, והם תמכו בי. :)

כפי שניתן לראות, התכנית בנויה רק ​​על הנפח קצב, לא במרווחים וימים כבדים. אני מבין כי המרחק הזה אינו הכרחי, בהתחשב בזמן שאני עומד לרשותם בפוטנציה - שעה אחת לכל דבר. זה איטי מאוד, אבל זה עשרה, לעזאזל ראשון!

אימון

אימון נותן לי שמחה והנאה. התכנית בנויה כך העומס הולך וגדל בהדרגה, אין זה הכרחי כדי להיהרג, לבין השיעור הממוצע תמיד הייתי גבוה מעט יותר מתוכנן. רצתי באצטדיון ובפרק, הבחירה הייתה אקראית בכל פעם. האתגר הגדול ביותר, נתקלתי - הוא חוסר היכולת להתחיל לרוץ פחות או יותר הגון קצב (לפחות 7 דקות / ק"מ.). זה היה הכרחי כדי להיות קילומטר חושש בקצב הליכה, ורק אז החל לעבוד על השרירים יכול להיות קצת מפוזרת. הדבר מצביע על מחסום אנאירובי נמוך, אם אני מבין נכון: מהר להתחיל תגובות כימיות המייצרים חומצת חלב. לאחר זרימת דם חימום המגבירה, גלי, וניתן להפעיל.

על המדרכה הראתה חוסר בלתי צפוי של נעליים חדשות - הם רוקעים עקב. כלומר, איך היית "בעדינות" או נגיעת העקב של אספלט, לדפוק. על GT הוא לא כזה בכלל, וב המעצבן החדש.

5 ק"מ הגעתי די בקלות, היו אז כמה אימונים של 5-6 ק"מ, ולאחר מכן אני פשוט לא עשה דבר לקלקל, ו עשו אימון קצר ומהיר - 3 ק"מ 6 דקות / ק"מ (מחוץ לתוכנית).. זה מודגם היטב בתרשים של מרחקים מאותו Endomondo - גבנון במחצית הראשונה:

למחרת, גם כך החולה אכילס, ואני נאלצתי להפעיל בזהירות רבה. בקיצור, השלטון לרצים מתחילים, "אל יגזים" פועל ב 100%. היה לי כל יום כדי משכך כאבים למרוח משחה אנטי-דלקתית. ששוחזר, להודות הרוחות, במהירות.

זה היה כבר באמצע התוכנית, וזה היה הכרחי כדי להגדיל את המרחק. 7 קילומטר שפר בקלות, אפילו אחרי שבוע עשה 8 ק"מ ובקושי רץ. :) אני לא יודע אם זה התכונה שלי או כל מתחילים, אבל אני לא מקבל שרירים עייפים, קצב לב לא עולה (לא לרוץ מהר), לא לשבור את הנשימה. גיד נדחה - גיד אכילס ואחראי רצועה עבור הרמת הירכיים קדימה. סביר להניח, זה נובע netrenirovannosti בכלל הצורך להקדיש יותר זמן על SBU (זה מתוך טוב "ספרי ראנר" - תרגילי ריצה מיוחדים).

אגב, הכי נוח בשבילי הוא נושם: לשאוף במשך שלושה שלבים, לנשום החוצה שלושה שלבים. אם התאוצה, שתיים שתיים.

אחרי שמונה קצת מתוח, ואם אני אפילו יכול לרוץ 10 ק"מ בלי לעבור על המהלך, משום לריצה זו הרשה לעצמו לנוח במשך 5 במרווחים ק"מ 1 דקה. ואז היו שני ריצות ההתאוששות, וזה זמן לבדוק ציונים. :)

תמיכה טכנית

סטייה קטנה בצד הטכני. כפי שכתבתי, רצתי עם סמארטפון. Endomondo להריץ בו זמנית בתור לדלפק של הפעילות הכוללת (להגיע לאצטדיון, חם / תקלה) ויישום אסיקס עבור התכנית המלאה. אני לא יכול לומר איזו תכנית עדיפה - שניהם מאושר, הם ציפיות נפגשו באופן מלא. בנוסף, הטלפון החכם שם מטרונום, מוזיקה נורמלית, כדי להתאים מקצב. עם מטרונום לרוץ בנוחות האצטדיון: נכנס למעין טראנס, אנשים לא מתערבים, הכביש לא צריך לבחור. נמצא כי שיעור הרגיל שלי 160, 180 - מצאתי הרבה בשבילי, אז רץ 170. זה מאוד עוזר אז, בתחרות.

כמו כן הצלחתי לנסות שתי devaysa כף יד: המודל הישן של טלפון חכם כף יד עם GPS וקצב לב טלפון EMPATH חיישן ושעונים חכמים אי"רו על אנדרואיד.

למרות שאני איתם ולא לרוץ מהר ככל עם המכשיר העיקרי, רושם של המכשירים האלה הוא חיובי באופן כללי.

טלפון חיישן EMPATH. למען הדיוק, זהו ניסיון להפוך הרפואי "babushkofon»: GPS מכל רגע (זה ולכן אינו מתאים ריצה) שולחת את הקואורדינטות של האתר, וקרובים יכולים לפקח על המיקום של הקשישים יחסים. יש כפתור SOS לשלוח את ההודעה על ידי לחיצה על כפתור אחד על המספר המוגדר.

יתרונות:

• טלפון על היד. יתר על כן, האוזניות לא נדרשו - יש כמה דובר. ליצירת קשר בשעת חירום כשורה.
• מוניטור קצב לב על יד. אגב, הוא די מדויק.
• מופעים הִידרוֹמֶטֶר שבפעם בשבילך לשתות. כנראה שימושי במהלך אימון ארוך.
• כפתור SOS.
• ממשק מבוסס Web, אשר באמצעות WAP (זוכר אפילו פרוטוקול כזה?) כדי לשלוח נתונים במצב המקוון, אבל אני לא יכול בדרך כלל לעבוד איתו בגלל חוסר הצורך.
  אנשים טובים, עובדים בבית חרושת, שלחו הקושחה הרוסית.

חסרונות:

• GPS זמן לדקה (מהירויות חיפוש רגילות).
• מסך חלש.
• מסך מגע קטן - הוא מאוד קשה להשיג משהו.
• רוסית קושחה נוראה. :)

שוב, מדובר זקן מאוד (לשוק) שנים לפני יצרנית המכשיר אך התקדמות עד כה. אבל יש המפיק מוצרים מעניינים אחרים, כך שיש תקווה _shtuki_ חדש.

שעון W3G חכם אי"רו. הכול קל יותר וקשה יותר בעת ובעונה אחת, אבל רצינית יתרונות. זהו אנדרואיד, וזה אומר הכל. בשל ברזולוציה של 240 × 240, לא כל תוכניות יכולות לשים על המכשיר, אבל Endomondo ו Runkeeper יכולים.

יתרונות:

• טלפון ביד, האוזניות אינה נדרשת.
• לאחר אנדרואיד, אז כל אנשי קשר, דואר, וכן הלאה.
• GPS באינטרנט.
• הכל קשור ניווט.
• מסך טוב.

חסרונות:

• מסך קטן שעליו אי אפשר שכל סוג.
• GPS כלול בתוך זמן סביר רק עם כרטיס SIM. בלי זה, 20 דקות לא נמצאו.
• סוללה חלשה - פחות משלוש שעות עם 3G ו- GPS.

חזרתי ג'וגינג עם סמארטפון, אבל הייתי גם מסוגל להשוות בין שני מכשירי יד עם השלישי, לדעת, מושלמת. אבל עוד על כך בסוף ההערה. ביום המרוץ החלטתי להשתמש במקרה הספורט עבור הטלפון שלך, אבל לא על הכתף, וכפי לשעון כדי לשלוט בקצב. הרעיון נכשל, יותר ולכן אני לא בורח.

מזון

מאז משקל אין לי בעיות מעולם לא היו, אז הדיאטה היא גם לא ספקה. הלחם הוא כבר לא אוכל, ניתן לתזמן את העבודה "ארוחת צהריים - תה המנחה" Fit לאימון ערב (בדרך כלל אני רץ מ 21:00). אבל אחרי השבועיים הראשונים של האימונים התחלתי להרגיש את הברכיים - זה נורמלי, בהתחשב בגידול העומס. אני קורא הרבה, התייעצתי עם חברים, לקרוא Layfhaker ובחרתי "תוסף» Animal Flex. אני לא יודע, פלצבו או לא, אבל אחרי שבועות, הברכיים שלי מרגישות פסיק. מי שגמרתי קורס 40 ימים.

אז, היה לי עשרה מתוכנן מבחן. התחלתי אותו עם קצב צב 10 דקות / ק"מ (עם יעד על פי התוכנית -. 6 דק '/ ק"מ). כדי לחסוך בחיי סוללה זמן רב ככל האפשר. כדי קילומטר -8 לשמצה רצתי למעלה בתוך מסגרת גדולה של נפש וגוף, ב -9 הבנתי לרוץ כי מטה אל קו הסיום, ואת באמת רצתי. הנה ציר זמן של המעגלים.

אחרי ריצה הפכה די ברור כי דק '1.5 להפסיד. / ק"מ מציאותי, טוב, בסדר. זה ינוהל כבריחה. יש עדיין חג, יש זמן לחשוב. אם אתה מסתכל על הסטטיסטיקה, רצתי כ 10 ק"מ על התוכנית כולה.

ביום שבת, היום לפני התחילה בבוקר עשה ריצת חימום במשך כמה קילומטרים נסעו עם המשפחה לטיול באצטדיון לוז'ניקי, בשיתוף עם הליכת אקספו הפורמלי שונה. ארגון לי כמו אוהבים. אבל הדבר החשוב ביותר שהיה בשבילי אקספו - דחיפה של אנרגיה וביטחון. כל מי מתחיל לרוץ, אני מציע לך לנסות את זה.

התחלה

וישן היטב לפני התחילה, המשפחה נאלצה להעלות על 05:30. :) הגענו, הלך - אני באזור החל, אשתו ובתו על הדוכן. בעיקרון, אני מרגיש מוכן אפילו לא מודאג.

בשנת היישור מתחיל כיכר על 10 דקות, הייתי E הקבוצה האחרון עם הזמן המוצהר שלה> 1-10. האווירה נהדרת, כל מתבדחים ומרגש, כדי לא להתקרר.

לבכות מנהיג, הספירה לאחור ביחד, הלכנו ההתחלה. לאחר 10 דקות, חציתי את הגבול והחלתי במרוץ הרשמי הראשון שלי בחיים.

התחיל, כרגיל, "צב". די מצחיק תחושה שכל הקבוצה האיטית לך לעקוף. :) אבל אני קורא הרבה עצות לא להדביק קצב של אנשים אחרים והמשיך לרוץ. המשימה לפחות - כדי להגיע האחרונה.

במרוץ, לא היה שום דבר מעניין, אבל המקום והזמן! מוסקבה ריק, אנשים הם מתנדבים עליז, מחייך. :) גם בקבוצת התמיכה הייתה על המסלול.

הנה הנתיב והזמן לקילומטר:

הכל כפי שהוא אמור להיות: יתפזר סוף, הכוחות היו. באותו ק"מ 5 שתיתי pauerreyda 100 גרם - אפקט הרגיש. הק"מ 2 האחרון לרוץ עם מטרונום - תורם מאוד לחלץ עתודות בסוף המסלול. זה היה מעניין להתבונן עבר מהלך בתוך שני קילומטרים אחרי ההתחלה... אני לא יודע על אילו הם היו במסלול, אבל בנקודת הסיום לראות הולכי רגל היה איכשהו ברור.

באופן כללי, רץ. זמן רשמי - 01:14 עבור 6 דקות אימון זמן מהר. אה, ואני למחרת נזכרתי 6 הדקות האלה. :) בקיצור, הרבה כיף מדליה. :)

ממצאים

• יש צורך להתחיל, גם אם אתה הולך רגל poldistantsii.
• ההכנה היתה נכונה - בא להתחיל בכושר מעולה, אם אפשר לומר כך על התוצאה שלי. :)
• גאדג'טים בשלב הראשוני יכולים להיות מוחלפים על ידי מאמן.
• ימשיך לפעול החליט בהכרח להיות עונת החורף לא להחמיץ.
• המשימה העיקרית בחודשים הקרובים - התחלה מהירה.
• מרגיש כמו בתוכנית "42 עד 42" הוא לא מוכן לבצע, יתמקד "10 פחות משעה," ולאחר מכן - חצי מרתון.
• למרבה הצער, טעיתי עם נעלי ספורט - נמצא כעת GT הישן לרוץ הרבה יותר קל, יש להם תמיכה הרגל טוב יותר.

למחרת,

למחרת היה לי DR, ואשתו נתנה לי את הנס הזה - Garmin Fenix ​​2, סקירה של מה שהיה כבר על Layfhakere.

לא אנסה לחזור סקירה רצינית, אבל הייתי מוסיף שתי הערות:

• בשפה הרוסית עבור הקושחה 3.8 הוא - לשים בפאבים. נכון להיום 4.0 עדיין.
• העיצוב החדש של האתר מאפשר לך ליצור כיסוי גרפיקה.

הנה המכשיר הזה הוא כה הכי נוח של כל שעונים נבדקו. הדבר החשוב ביותר - GPS הוא ביקש במשך דקה או פחות.

תוספת לאחר כמה שבועות של אימונים עם Garmin Fenix ​​2

זהו כלי רציני לאימונים רציניים לעבודה עם מאמן - אפילו מרחוק. הנה התוצאה של אימוני אינטרוולים אחד - מחקר מדעי. :)

הנה תוכנית האימון, אשר ניתן ליצור באתר שהורדו השעון:

מצאנו וחסרונות קטנים:

• איתות HR חרג מבולבל עם הכשרת במת אות לשינוי. כל אחד צריך להסתכל על המסך.
• האותיות על המסך עם מסרים השירות הם קטנים מדי.

יש מסכים להתאמה אישיים עם הכשרת ביצועים מספרים מספיק גדולים, אבל המסר - אבוי... אני מקווה הקושחה הבא יתקן.

כל הצלחה וניצחונות מעליהם. ובריאות!