משייך לנערות: צעד אחר צעד מדריך
ספורט וכושר / / December 19, 2019
זה פשוט כל כך קורה מבחינה פיסיולוגית כי החלק העליון של הגוף אצל נשים הוא הרבה יותר חלש מזו של גברים, וכמה תרגילים קשים יותר בנות מאשר בנים. זהו לתרגילים כאלה כוללים למשוך למעלה. אתה רוצה ללמוד איך להדביק? קראנו את הכתבה, ולנסות להתאמן עד שאתה מקבל את זה. ;)
באופן אישי, אני מושך למעלה ניתן מאוד קשה. ואם זה הוא, למען האמת, זה לא נתון בכלל. יש לי ידיים מאוד חזקות בגב, אבל אני עדיין תלויים על הבר כמו דגל על התורן שקט מוחלט. לא משנה כמה ניסיתי, לא משנה כמה ניסיתי להיאחז השיניים של אוויר להתעדכן, עדיין שום דבר לא קרה.
פניתי לקבלת ייעוץ למאמן שלו, והוא אמר שהבעיה היא ככל הנראה לא פיזי שלי יוצרים, ושאני לא ממש מבין מה צריך להיכלל השרירים ואת אופן השימוש בהם להשתמש. לכן, מלכתחילה, הוא יעץ לי להתאמן על סימולטור מיוחד קופצים משיכה. בואו לחוות את השרירים עובדים, כדי להבין את התהליך, ולאחר מכן לנסות להתעדכן בעצמם.
בנוסף, ישנם תרגילים כי יכין לך על משיכת פחות טוב.
למה אני צריך ומה יכול להועיל לך? ובכן, ראשית, אני מייחס את הפעילות הזו לקטגוריה של מי לא יכול להציל את החיים שלי (זה כולל גם את הקפיצה לרוחק, ריצת יכולת לשמור על האיזון). ושנית, ילדה שיודעת להתעדכן - המגניבה של זה. אפשר להתווכח ולנצח בלי סוף. ;)
במהלך עליות מתח לעבוד שרירים לנבוח, רביעייה, glutes, וכמובן, את שרירי פלג הגוף העליון, כוללים לטיסימוס דורס ואת הפקטוראלי שרירים גדולים.
סדרת תרגילים המוצע יחזק כל אחד השרירים האלה וגם לאמן את הגוף את הזכות להשתמש בהם. מומלץ כי קבוצה זו של תרגילים 2 פעמים בשבוע במשך 3-4 סטים.
אז הנה לך!
תרגיל № 1
לעמוד בעמדת הקרש, עם דגש על זרועות ישרות, הכתפיים הן ישירות מעל המברשות. קפלו את ברך ימין לכיוון מרפק ימין, ואז לחזור לנקודת ההתחלה וחזור על אותו דבר עם רגל שמאל. המשך רגליים חלופיות עבור 30-60 שניות.
תרגיל № 2
שכבי על הפנים למטה הבטן שלך על ספסל בשיפוע, לתפוס bodibar או מוט קל עם משקל ונוח בשבילך. ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות פרוסים ממך. בצע את הדחף עצמו, מנסה לשמור על הלהבים, מרפקים חזרו אחורה בבירור. חזור למצב ההתחלתי. במהלך הביצוע לנסות מתיחה ככל האפשר כדי להכניס המבצע את שרירי הגב. בצעו 10-15 חזרות.
תרגיל № 3
קלטת-גריפר הוק עבור פס אופקי או תמיכה אמינה אחרת ברמה של מותן שלך, לעמוד בחזרה קצת ולהיות פנים אל קוטב, רגליים מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים. קצות Expander בידיים שלך, כפות הידיים פונות זו. למתוח את הידיים בגובה החזה ולבצע סקוואט, הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה. נותרת במצב זה, למשוך את הידיים על החזה שלך, הצבת המרפקים לאחור, ואז למתוח את הידיים שלך. בצעו 10-15 חזרות.
תרגיל № 4
הוק-גריפר קלטת עבור תמיכה מעל הראש, לעשות כפיפות בטן בניתור: ברך שמאל על הרצפה, רגל ימין מונח על הרצפה במרחק של מגרש מן קצות סרט ברך שמאלית הם הדקו בידיו, זרועותיו פשוטות מעל ראש. כופפו את המרפקים, הידיים, לרדת לאורך הגוף. ואז ליישר את הידיים שלך, שחזר למקומו המקורי. בצעו 10-15 חזרות על רגל אחת, ואז לחזור על אותה על הרגל השנייה.
תרגיל № 5
Hang בסרגל, מחזיק אחיזה הפוכה, ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. בגין לכופף ברכיים שלי, מנסה למשוך אותם אל החזה שלך. רצוי למצוא בר אופקי כך גבוהה שאתה יכול לתלות מלא זקוף ואילו רגליו אינן נוגעות ברצפה. בצעו 10-15 חזרות.
מספר וידאו 1
מספר וידאו 2
הוא אמר כי קשה ביותר - למשוך את הראשון, אבל ברגע שאתה עושה את זה, בראשי מייד יצר פאזל ותבין איך זה עובד. ואני הולך לבדוק את זה. ;)