טיפים פשוטים עבור מי התחיל לרוץ ולא רוצה לזרוק בחודש
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ההתחלה לרוץ. לא משנה כמה מנסים, אבל אתה עדיין לשים על נעלי ריצה רן. קשה לקרוא לזה כיף, אבל אתה מכוון עבודה לסבול. במיוחד קשה להיכנס הריצה השנייה או השלישית, כי מלבד עצלנות לא אתן לך יותר ועייפות מן הראשון והשני. כולכם יש להתגבר, אתה מגדיל את הנפח ומהירות מתווספת כאב ועייפות רצועות ומפרקים, אבל אתה הולך על בגבורה, ולאחר מכן... ואז לאט מתחיל סקיבה, לחתוך, להעביר, מציאה בעניינים יותר ויותר דחוף עד האימון לא נעצר על שלהם כרגע. מוכר?
במאמר קודם הסתכלנו איך לפתור את אחת למספר בעיה - איך להתחיל. עכשיו זה הזמן לפתור בעיה הרבה יותר חשוב - הם לא להתפטר. ובשביל זה אתה צריך רק כדי להימנע מאימון יתר ומשהו להניע את עצמך.
איך לאמן
איפה? אידיאלי - הפארק, הטיילת, האצטדיון, לא אספלט. אם דבר כזה ליד ושם, אין בעיה, אתה יכול להתרוצץ ברחובות העיר, וכאשר הוא קר, אם אתה מפחד או רק מתחיל - בחדר הכושר על ההליכון. המסלול צריך לחשוב מראש עדיף לבחור עיגול גדול או לרוץ באופן ליניארי (הלוך ושוב) כדי לא להתפתות ולא לרוץ מה מתוכנן. האצטדיון הוא טוב לתרגול טכניקה, מהירות ותרגילים מיוחדים, אבל הרע כי פסיכולוגית אתה תמיד יכול לסיים בכל עת כשאתה מתעייף ואתה מחליט שהיום מספיק כבר.
מה? זוהי נקודה חשובה מאוד, לשים לב לזה, במיוחד אם אתה מתכנן לרוץ על אספלט ואם אתם סובלים מעודף משקל. ביגוד מתאים בתחילה כל ספורט, אבל נעליים... לא להתעצל ולגלות מה פרונציה שלך, במקרה הקיצוני, פשוט תזכור את זה מילה ולשאול בחנות - איש מכירות נעלי ריצת רגילה יודעות מה זה, ואם אתה לא יודע, להתקשר למישהו אחר או ללכת אחר לחנות.
לא קמצן לקנות נעלי ריצה טובות. המפרקים שלכם יודו לכם אז, במיוחד בברכיים ובקרסוליים. ריצה על ריפוד טוב אספלט צורך לתמוך ברגל. נעליים טובות צריכות להקיף את הרגל היטב, לא להסתובב, אבל איפה לשים את לחץ. קח חצי בגודל גדול מהרגיל. נסה נעלי ריצה טובות יותר בשעות הערב, כאשר הרגליים עייפות ונפוחות. אגב, בחנות טובה, תראה הליכון, אשר תוכל לנסות לרוץ בנעלי ספורט שונים להשוואה לפני הקנייה.
מתי? זוהי טעות לחשוב כי אתה תהיה מסוגל להפעיל ביעילות כאשר יהיה לך זמן לזה. גם אם אתה מנסה מאוד קשה לעשות את זה היה לך. ריצה רגילה - זה לא חוטב עצים, וכאשר אתה מחליט כיצד לקצץ: קצת פעם בשבוע או פעם הרבה, אבל פעם בחודש. ריצה - זה דווקא ניקוי שיניים, היגיינה רגיל של גוף ונפש. בבוקר תוכלו להפעיל או בערב - בכל זאת. העיקר שאתה קבוע לוח זמנים בתקיפות.
כל יום, את האורח לא צריך לרוץ, זה יהיה מספיק כדי שלוש פעמים בשבוע, בכל יום אחר יש זמן להתאושש ולנוח כראוי. המציאות עולה כי בבוקר כדי לרוץ עדיף: האוויר קריר ונקי, אנשים ומכוניות על ברחובות פחות אתה עדיין מלאים אנרגיה, ואת תחושת ההישג היא לא רק כדי לעזור לך לאורך כל את שארית היום. הדבר היחיד שאתה צריך בבוקר - זה לא נגמר רק לפקוח את עיניו, ולתת לגוף שלך לפחות חצי שעה להתעורר, וגם קצת יותר זמן להתחמם לפני הריצה. אבל בבוקר כל כך קשה להתעורר... וזה יצטרך ללכת לישון בזמן, אחרת זה רק ילך ויחמיר. אם אתה עדיין לא מוכן עבור קורבנות כאלה, רק מתרוצצים בערבים. עבור ריצת אנשים רבים גם צריכים להתבגר.
איך? הטכניקה הראשונית היא פשוטה מאוד, רק כמה עקרונות.
- נסה לברוח בקלות, לא לדרוך או סטירה, להירגע הכתפיים שלך ולשמור על גב ישר, עיניים קדימה. אל תעשו צעדים ארוכים, אל תזרקו את הרגל קדימה ולנחות על העקב שלך. עדיף לשים את הרגל התומכת כ במרכזה של הכביד על החלק הקדמי של כף הרגל, מה שהופך צעדים קטנים יותר. צפה כילדים לרוץ, הם עושים את זה באופן אינסטינקטיבי, כמו שהטבע התכוון. זה גם שימושי כדי לבדוק ולצפות בסרטון על הריצה הטבעית.
- למתחילים, הרבה יותר חשוב מאשר מרחק וריצת זמן. אל תטרחו לקילומטרים, כאילו אתה רוצה שיהיה זה, זה הרבה בבת אחת לא יעבוד. בשלב הראשון, המשימה שלך - כדי להתאים את מערכת הלב וכלי הדם כדי להכין את מערכת השלד. בגין על ידי ריצה במשך 20-30 דקות. כרכים לגדול רק לאחר 1-2 חודשים של עבודה בסיסית לא יותר מ 10-15% בשבוע.
- אל תשכחו על האימון, זוכר איך זה היה בשיעורי התעמלות בבית הספר. הרגעות ומותחות לאחר אימון רצוי מאוד. ואין צורך להעמיס לפני הריצה: אל תדאג, אתה תהיה בכל מקרה יש את הכח לרוץ לבית, אבל בטן מלאה יכולה להיות אי נוחות מכשול ולגרום רצינית.
- בצע את עקרון המחזוריות של אימונים. הפעל שלושה שבועות על פי התוכנית, ללא ויתורים, אבל על השבוע הרביעי, תנו לעצמכם הפסקה: תחתון נפח, עוצמת וכמות האימונים, לפרוק, כוח רווח, אבל לא לזרוק ריצה בהחלט. פריקה - היא לא חוסר ריצה וריצה תענוג.
- והכי חשוב, את קצב הריצה חייב להיות כזה שיאפשר לך לדבר בקול רגיל במשפטים קצרים. תנשום שווה ככל שאתה חש בנוח, אף או פה - זה לא משנה. לשלוט בקצב לסייע תפקח קצב הלב - פשוט לא ומתפיחים קצב הלב שלך מעל 140, אחרת - האטה. גם אם זה כמעט מגרש. זה נכון, עכשיו אנחנו צריכים להכין את הלב. שעת יבוא, ואתה תברח מהר יותר דופק גבוה, אבל לא בבת אחת, לא למהר דברים.
הגבלת הדופק כדי 140 פעימות לדקה - ערך ממוצע מסוים שהוא רצים מתאימים כמעט לכל מתחילים. וזכור - זהו העיקרון החשוב ביותר, בגלל בורות או אי עמידה שכמעט כל המצטרפים החדשים להפסיק לרוץ בגלל overtraining! אם אתם חדשים ולהפעיל עם פן אדומות, נשימה כבדה, עיניים בולטות וקצב הלב שלך בשלב זה 170, כבר לא אכפת לי מה אתה סניקרס - זמן אתה לא תמתח.
איך להילחם עצלנות
אתה תהיה עצלן מדי. בכל פעם אתה תהיה מתמודד עם בחירה: לברוח או להישאר בבית - ואתה תהיה מאוד עצלן. אני עדיין עושה כל זמן מתעצל להיגמר בבוקר, אבל יש עובדה אחת - אף לא אחד ריצה, אשר הצטערתי. להיפך, כשאני מסיבה כלשהי שבר את התוכנית ולא לאמן, תמיד הצטערתי על כך.
אתה יכול למצוא הרבה מאמרים על איך להניע את עצמך ואת לרוץ, אבל העבודה לחי שני דברים הטובים ביותר: תומכים והרשמה להשתתפות בתחרות. אתה יכול לרדת במשקל על ידי 3 קילו או זמני לנטוש את הבירה ולהחליט מה כל כך טוב, ואת המוטיבציה שלך תיעלם. אבל אם תירשם חצי המרתון הראשון שלי ואפילו לשתף אותו ברשתות חברתיות, רואה כי בתיק. רק אל תירתעו הכנה עד הרגע האחרון או להירשם לאירוע, שיתקיים בעוד חודש. אתה רוצה לסיים עם חיוך מאושר על הפנים שלך? אם כן, זוכר את זה: חצי מרתון למתחילים - זה שישה חודשים של עבודה סדירה ולהפחית את מגבלת הזמן לא הכרחי.
במקום "לקמט" הכנה תעזור לך אנשים בעלי דעות דומות, וזה לא משנה מי זה - אח, שכן, בעלה, חברי מועדון הריצה קבוצה או אל פייסבוק - העיקר שאתה הסכמת לרוץ והייתה לך סיבה פחות כדי לא לרוץ המראה רציני. לא כל אחד יכול להתאמן לבד בעוד משתתפי מרתון בדרך כלל די אנשים עצמאיים. באופן כללי, בשלב הראשוני של רשתות חברתיות מועילים מאוד. אל תהסס לשתף הריצות שלך, ובמוקדם או במאוחר אתה תרגיש את הרצון לפרסם אותו התוצאה של יום מסוים - למשל, 8 ק"מ - ללא תנאים מתגברת עצלות לבין הרצון להישאר בסביבות 7 ק"מ. וכאשר ההיצע שלך יתחיל לרוץ כמה מהחברים שלך, אז יש לך בהחלט לא יוכל filonit. הוא מאוד מעורר השראה.
אז, לקבל את המידע באינטרנט על האירועים קרוס קאנטרי בעירך, לבחור גזע ולהירשם. זהו תנאים הכרחיים. תוסיפו לזה את הנעליים, צג קצב הלב, כמו גם לפחות אחד באותו מטורף, כפי שאתה - ואת קדימה. נתראה בתחילת!