מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית

אנחנו לא לעייף להזכיר את הצורך להתחמם. תרגילי מתיחה נהדרים כדי להכין את הגוף שלך בשביל הטירונות בתוך האימון. אבל הם יכולים להפחית באופן משמעותי את הפרודוקטיביות שלך להרחיק ממך היעד שלך. אודות איך תרגילי מתיחה לתת עדיפות אימונים וכיצד - אחרי, לראות במאמר זה.

שוב, את הצורך להתחמם לפני פעילות גופנית

כמו אחרי השינה, ואחרי יום עמוס, השרירים שלך יכולים להיות די חזק, אבל מספיק מפרקים נעים. במהלך טירונות זה יכול להוביל לפציעה: מתיחת שריר או דלקת של הגידים רצים, ניזק שרירנים מפרקים כתף, כאבי גב מתרגול יוגה.

תרגילי מתיחות לפני האימון העיקרי יכולה לעזור לך להימנע מפציעות. עם זאת, כדי לעשות כמה מדרונות אל בוהן אינו מספיק כדי לספק את רמת הצורך של חילוף חומרים. אתה שם לב איך הביצועים שלך משתפרים רק באמצע אימון? קחו את הזמן לפני כן, היית מתחמם.

ללוש עד, אך לא במהלך הטירונות

שעת האימון האופטימלי - 15-20 דקות. 10 הדקות הראשונות הן גם חמות שווה את השרירים:

• ריצה קלה;
• קפיצה בחבל;
• סקוואט ללא שקלול;
• zhimom משקר.

לאחר מכן תוכל לעבור תרגילי מתיחה.

סטטי ודינמי מתיח

במהלך סטטי תנוחה מתיחה מוחזקת במשך יותר מ 30 שניות תוך העלאה הדרגתית של המתיחה של שרירים למקסימום. הרפיה מלאה ומתיחה של שרירים רק אחרי 30-60 שניות.

במקרה של תרגיל מתיחה דינאמית מתבצעת בתנועה מתמדת, ועל עלייה משרעת מושגת באמצעות חזרות מרובות של קצר (3-5 שניות) תנועות.

נקודה חשובה: בעת ביצוע הוא סטטיות תנועות מתיחות דינאמית חייבות להיות חלקות, בהדרגה משרעת וללא כאבים.

אז מה הם תרגילי מתיחה לבחור עבור האימון שלך?

בזמן החימום - דינמי מתיחה

ראשית, התנועה המתמדת במהלך דינמי מתיחת גוף תמיכה התחממה.

שנית, סטטי הבסיסי מתיחות לפני אימון יכול לפגוע בביצועים. הרפיית שרירים מוגזמת עלולה לגרום רצים במהירות ירד או להרעת תחושה של שרירני איזון.

בצע את התרגילים הדינמיים, משתהה בתנוחה לא יותר מ 5 שניות, מה שהופך 4-6 חזרות.

תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על התרגילים, אשר מדמים את התנועה של הטירונות (1-2 תרגילים של 15-20 חזרות).

מחקר תוכנית כללית של כל הגוף:

• צוואר: סיבוב הראש, פונה ימינה ושמאלה, מטה מעלה ומטה.
• כתפיים לנוע מעלה ומטה, בתנועה מעגלית, הזרוע הצידה נדנדות.
• חזרה ומתיחות חזה לאחור כשידיו מול טירת ההכחשה של ידות לפני עם פתיחת החזה.
• ידות: בתנועה סיבובית של מפרקי כתף ומרפק.
• שיכון: הטיה שמאלה-ימינה, למטה, הפיכת מותן ואגן סיבוב.
• רגליים: תנועה מעגלית של הברך, דחיפות לכיוון והרגליים בתנועה מעגלית ושוב, כפות הרגליים של המדרונות.

מתיחה סטטית - תוך היסוס

מתיחה סטטית תרגילים כדי להרפות את השרירים המתוחים יעזרו לסגת במהירות מן מוצרי התפרקותם, אשר יתאוששו מהר.

שים לב מיוחד השרירים, אשר האימונים שלך נועדו, כך את העניין הרב ביותר.

כל גישה צריכה לכבוש לפחות 30 שניות. במקרה זה, אתה צריך להרגיש מתיחה, אבל ללא כאב. תנשום בהתמדה ובאופן עמוק, זה יעזור להשיג תוצאות מרביות.

חשוב היכן אתה מבלה מתיחה סטטית, זה לא היה קר: רק שרירים חמימים יהיו להירגע מספיק.

תוצאות

• Dynamic מתיחה לפני האימון העיקרי זה עוזר לחמם את השרירים ולהפחית את הסיכון של פגיעה - 5-10 דקות תרגילים קצרים הגוף כולו מכף רגל ועד ראש.
• מתיחה סטטית לאחר אימון זה עוזר להירגע ולשחזר - משיכה עבור 30-60 שניות לכל שרירים מתוחים במיוחד.
• הכלל העיקרי: יש לבצע תרגילי מתיחה ללא מטומטמים וכאב פתאומיים.