דגנים סופר לרצים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
על מנת להיות בכושר גופני טוב, יש צורך לא רק להתמודד כל הזמן עם, אלא גם לאכול נכון. בשבילנו, האוכל - זוהי מכונה בנזין. אם אתה לתדלק את המכונית של בנזין באיכות ירודה, במוקדם או במאוחר הוא יתחיל לפעול למעלה, בסופו של דבר, יהיה לשבור. אותו הדבר קורה לגופנו כשאנחנו מתחילים לאכול הוא לא באיכות טובה מאוד ולא אוכל בריא מאוד.
הקונספט של מזון בריא לכולם. ישנו משותף "רפש", אשר הם התמצית של ענקים הגלובליים של מזון מהיר - מסעדות מזון מהירות מקדונלדס, בורגר קינג ו- KFC, אבל יש גם היקף אישי יותר של "טוב-רע". מישהו חושב בשר וכל רעל בעלי חיים מוצרים עבור הגוף, בעוד אחרים מעדיפים לדבוק בדיאטה לבין Paleo מרגיש נהדר. בין הראשונים, כמו גם בקרב האחרון, ישנם רצים מוצלחים. אני גם קשה לומר שזה שימושי, מאז אני לא תזונאי או רופא, אז החלטתי לאסוף מגוון רחב של מידע על דיאטות ומוצרים, דעות של רופאים וספורטאים, ולפרסם טעים ובריא (מכל הצדדים) מתכונים.
התחילה בואו עם אפשרות הקלה - המקורות הצמחיים של חלבון, אשר בבקשה הוא צמחונים אוכלי בשר כך. עבור מדגם זה, בחרתי את המוצרים המוכרים והוסיף כמה חדשים - Amaranth ו טף. מתכונים נבדק ואושר!
יַרבּוּז
Amaranth הגיע אלינו מדרום אמריקה ומקסיקו, שם בתוך כמה גרגרים בסיסיים עבור 8000 שנים. בשנת אסיה, זה היה פופולרי בהודו, פקיסטן, נפאל וסין. ברוסיה הוא היה במחצית השנייה של המאה ה XIX ונחשב עשב. חלק מהמינים שלה הם צמח נוי, כמה - עשבים, וכמה פשוט לקחת יבולים היקרים אלה גדלות בדרום אמריקה.
מכפי שהוא טוב? אמנרט מכיל יותר חלבון מאשר רוב ודגנים אחרים. 100 גרם יַרבּוּז הכלול 11.29 המים גרם, 13.56 גרם חלבון, 7.02 גרם של שומנים, פחמימות 68.55 גרם, 6.7 גרם סיבים, ו 2.88 גרם של אפר.
מתכון
אני די ארוך לקחת עם אמרנט, ובסופו של דבר הגעתי למסקנה כי עלות המדגם תנסה מרק עם אמרנט וכרישה - מתברר טעים מאוד, הכנתי במהירות ובקלות!
מרכיבים: 2 ליטר מים 1 כרישה, 2-3 תפוחי אדמה בינוניים, גזרים 1, 6 כפות אמרנט (יכול להיות יותר), מלח ופלפל, שמן זית, גבינה (אופציונלי).
הכנה. שים סיר מים על האש, וכמו המים מתחילים לרתוח, קליפות לחתוך לקוביות קטנות של תפוחי אדמה וגזר. כרישה לחתוך לפרוסות דקות ולכבות בשמן זית. כשהמים בסיר רותחים, מוסיפים את תפוחי האדמה והגזרים. כשהמים בסיר רותחים שוב, להוסיף אמרנט. בדרך כלל זה הדגן מכין כ 15-20 דקות. אם לחתוך את תפוחי האדמה לקוביות קטנות, זה יהיה בערך אותו התבשיל. אחרי 10 דקות לאחר רתיחה מרק שוב, מוסיפים כרישה pritushenny. מרק מוכן עם מלח לפי הטעם. לאחר זמן מה, אמרנט המוכן הופך צמיג, כך שתוכל להיות לעבות מעט את המרק.
אפשרות נוספת קלה וטעימה - להפוך פופקורן amaranata. כדי לעשות זאת, פשוט במחבת מאוד מאוד חם, יוצקים מעט כדי לקבל את התבואה ואת כיסוי. הם כמעט מיד מתחילים פרץ! בשנות ה פופקורן מוכן, אתה יכול להוסיף מעט מלח.
טף
טפה או טף (LAT. בן-חילף טף) - צמח ממשפחת Poaceae, מינים של הסוג eragrostis. המולדת שלו היא אתיופיה, אבל זה גם הוא גדל באוקראינה וברוסיה.
מכפי שהוא טוב? טף הדגן מכיל: 69,0-74,0% פחמימות, חלבון 6.0-9.0%, שומן 2,2-3,5% וחומרי אפר 2.4%. גרגרי טף עשירים בברזל. זה בם 2.4-4.8 פעמים גבוהות יותר מאשר חיטה.
מתכון
בעיקרון טף המשמש לאפיית ומתכונים מתוקים. האפשרות הקלה ביותר - מרתיחים את השעועית ולהוסיף להם פירות יבשים, אגוזים ודבש.
מרכיבים: 1/2 כוס טף, 2 כוסות מים, דבש, פירות יבשים ואגוזים לטעם.
הכנה. בשנת מים רותחים, מוסיפים טף ומבשלים כ 15-20 דקות או עד עד שכל המים נספגים. מגישים עם דבש, אגוזים ופירות יבשים. משמש 4 לוקח בערך 1 1/2 כוסות.
כמו כן טף ניתן להוסיף שיבולת שועל לתזונה טובה יותר.
שעורה
מכפי שהוא טוב? גרגרי שעורה מכיל כמות גדולה של תאית (כ 70%), חלבון וסיבים תזונתיים, ואת-גלוקנים בטא (מסיסים במים וסיבים תזונתיים), אשר עזרו לנקות את הגוף, אלא גם להפחית את רמת סוכר בדם וכולסטרול רע דם.
מתכון
השעורה השתמשנו במספר דרכים שונות - הוא מכיר היטב לכל שעורי ילדות דייסת שעורה. למען האמת, אני לא מעריץ גדול של שעורה, להרוס רק קוטה לחג המולד, אבל לנסות לבחור פשוט מתכון טעים.
מרכיבים: 1 כף שמן זית, 1 בצל בינוני, 1 פלפל מתוק קטן, סלרי 2, 2 שיני שום כתושות, 400 מ"ל מים או מרק ירקות, שעורה כוס 1 מזון מהיר, טימין כף 1 טרי קצוץ או 1 כפית מיובש 2 כפיות מיץ לימון, 1/4 פלפל אדום טחון, 1/4 כפית מלח.
הכנה. קוצצים דק את הבצל, פלפל אדום (חתוך לקוביות) וסלרי (פרוס), חימם את הפאן ולשלוח אותו ירקות חתוכים. מבשלים כ-3-4 דקות, עד, עד שהירקות רכים. לאחר מכן מוסיפים את השום הקצוץ ומבשלים כדקה. הוספת מים למחבת או מרק, מיץ לימון, טימין, מלח, פלפל אדום ושעורה ולהביא אותו לרתיחה. ואז מנמיכים את האש ומבשלים כ 15 דקות או עד עד שעורה מוכן. מגישים חם.
אורז חום
מכפי שהוא טוב? איור מכיל כמות גדולה של פחמימות (כ 70%) ובמקום חלק קטן של החלבון. יתרון רייס הוא היעדר גלוטן ואת הנוכחות של ויטמין B1 (תיאמין), B2 (ריבופלאבין), B3 (ניאצין) ו- B6. בניגוד אורז לבן, אשר הוא מוצר מעודן, אורז חום הוא לא בלי הקליפה שלה, ואשר כלולים כל החומרים המזינים.
מתכון
אורז חום מבושל כבר לבן ונשאר תקיף בצורה מוגמרת. כמו כן, הוא אינו יכול לשמש בכל זאת מתכונים כמו לבן. באופן אישי, אהבתי את אורז חום כמו סלט קר עם צימוקים ואגוזים.
מרכיבים: 1/2 כוס אורז חום 1/2 בצל סגול בצל 2 כפות צימוקים, 1/4 כוס אגוזי מלך קלויים, קצוצים לחתיכות קטנות בגודל של אפונה, מלח ופלפל לפי הטעם 2 כפות פטרוזיליה קצוצה, 2 כפות זית שמן.
הכנה. נמזג שמן זית במחבת ומבשלים אותו בצל קצוץ כשתי דקות. ואז, להוסיף את האורז, למלא אותו עם 1 כוס מים ומוסיפים מעט מלח. מבשלים את האורז עד שהם רכים (מים צריך להיספג לחלוטין). אם האורז עדיין לא מוכן, מוסיפים עוד קצת מים (רק 1/4 כוס).
בעוד שהאורז מוכן, יבשים ואגוזים בסיר ויוצקים מים רותחים מעל צימוקים, כדי להפוך אותו רך. כאשר האורז מוכן, מוסיפים את הצימוקים בו, אגוזים, עשבי תיבול, מלח ופלפל לפי הטעם, ומגישים.
אם אתה לא אוהב אגוזים, ייתכן שהם יוחלפו גם על ידי שקדים, קשיו או פיסטוקים!
שיבולת שועל
מכפי שהוא טוב? היחס האופטימלי של גרגרי חלבוני שיבולת שועל, שומנים ופחמימות. זה מוריד את הכולסטרול, מפחיתת דלקת במערכת העיכול ומגן על מערכת הלב וכלי הדם.
מתכון
שיבולת שועל - זה הוא, קודם כל, בוקר שיבולת שועל, דגני בוקר או ברים תזונתיים. אני מציע להיזכר מתכון טעים עבור וחטיפי חלבון אשר נבדקו בתנאי שטח;)
מרכיבים: 1 1/4 כוסות שיבולת שועל מזון פתיתים מהר, 1/4 כוס זרעי פשתן, גרעיני חמניות 1/4 כוס, שומשום כוס 1/4, 1/4 כוס גרעיני דלעת, 1/2 כוס שקדים קלויים, 1/2 כוס קלויים וקשיו, 1/2 כוס שוקולד שחור כתוש, 1/2 כוס דבש או סירופ אגבה, חמאת בוטנים כוס 1.
הכנה. ברים אלה נערכים מהר מאוד: כמה נרמסים אגוזים ושוקולד, להפיץ את כל החומרים היבשים בקערה, מוסיפים את חמאת בוטנים ודבש, וכל הוא בחש היטב.
אחרי זה, כל מה שאתה צריך לעשות - הוא לפרוש צורה מלבנית עם נייר אפייה, לשים לתערובת, זה נדחס היטב ושלח את המקרר. כשהתערובת מתקשה, לחתוך אותו לתוך אריחים לך גודל נוח.
אני מקווה שאני למלא את קופת החיסכון שלך של מתכונים טעימים ובריאים! אני אמשיך לקרוא, לבשל, לטעום את ההתפשטות הטעימה ביותר.