Supershort מרווח ריצה 30-20-10
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מדענים דנים הציעו טקטיקות עבור רצים בוסס על המנגנון של אימוני אינטרוולים. שפר את המהירות ואת מצב הרוח יכול להפחית את הפעילות הגופנית היומית ל 30 דקות. איך עושים את זה נכון, לקרוא את המאמר הזה.
ובכן, הרעיון הוא מתאים למי מתכוננים לרוץ 5 ק"מ. אבל באופן כללי, השיטה ישימה לכל מי שמשלב מצטברים בטווח האימון שלו.
מחקר זה היה קצר מועד, אך התוצאות מראות כי בעוד שבוע רצים שפרו את הביצועים שלהם במרחקים של 1.5 ו 5 קילומטר באמצעות הכשרה שנמשכה רק 30 דקות.
למעשה זוהי וריאציה של אימוני אינטרוולים.
כל דקה מחולקת לשלושה חלקים:
- 30 שניות בכל ריצה במהירות נמוכה;
- 20 שניות ריצה במהירות בינונית;
- 10 שניות ריצה במלוא המהירות.
במסגרת תכנית זו צריכה לרוץ 5 דקות, ולאחר מכן לבצע הפסקה של שתי דקות (צעד או ריצה קלה).
במהלך אימון אחד, אתה יכול לבצע בלוק 3-4 של 5 דקות של ריצת אינטרוולים 2 דקות של מנוחה.
זה נראה די פשוט, לא? כן, וזה דורש קצת זמן. בנוסף, גישה זו מתאימה לרצים עם כל אימון, כפי שהיא מציעה יחס מהירות - לבחור אלה נוחים לך באופן אישי.
בנוסף להגדלת הפרודוקטיביות, הניסוי גם הראה ירידה אינדיקטורים כגון כולסטרול לחץ הדם הסיסטולי, אשר לא נצפתה בקבוצת הביקורת הרצים המשיכו קונבנציונאלי הכשרה.
חשוב לציין, משתתפי המחקר הבחינו התרוממות רוח. קל להאמין, כי כדי לרוץ במהירות גבוהה כאן מהווה רק 10 שניות. נסה את זה!
10-20-30 ביצועי גדל Running מושג יכול בפחות זמן