כלומר, במהלך התענית, לא מסת שריר לאבד: 10 מתכונים פשוטים
ספורט וכושר מזון / / December 19, 2019
בימי הצום, מיום 19 בפברואר כדי -7 באפריל לא אוכלים בשר, ביצים ומוצרי חלב, כי הוא כל מקורות שלמים וזמינים של חלבון מן החי. שמן צמחי מותר רק בסופי שבוע, וביצים ודגים - פעם לתפקיד כולה 31 במרס ו -1 באפריל.
למרבה המזל, ישנם ירקות מקורות חלבוןאשר יסייעו לכם להחזיק מעמד עד סוף הפוסט ולא מסת שריר לאבד.
Layfhaker מציע תריסר מנות פשוטות למדי שיכולות לבשל אדם עם כל רמה של בישול מיומנויות. למעשה, ללא בשר מתכונים הרבה יותר, כך שאתה יכול לרצות את עצמך טעים לפחות כל יום.
העיקר - לזכור מזונות עשירים בחלבון. במהלך לפרסם החבר הכי טוב שלך - זה קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, חומוס), טופו, דגנים (אורז, שיבולת שועל, כוסמת), שומשום, גרעיני דלעת, חמאת בוטנים, בננות.
1. חומוס
מבושלים נטע על חלבון 8.5 גרם לכל 100 גרם, ו שומשום - 19,4 גרם של חלבון והרבה סידן, אשר חשוב במיוחד כאשר אתם נמנעים ממוצרי חלב.
מרכיבים:
- 300 גרם של חומוס יבש;
- 50 גרם שומשום;
- 3 שיני שום;
- 5 כפות מיץ לימון;
- 3 כפות שמן זית.
הכנה
- הלילה לפני הבישול, להשרות חומוס, כך שהוא התרכך הכין במהירות.
- מרתיחים חומוס בתוך שעתיים ללא תוספת מלח. מרק לשפוך.
- מטגנים עד שומשום להזהבה לטחון במטחנת קפה, להתחבר עם שמן השום ואת זית ומערבבים הכל בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה.
- מוסיפים גרגירי חומוס 300 מ"ל של מרק, תוך המשך לערבב.
- בצלחת המוגמר, מוסיפים את מיץ הלימון ומלח לפי הטעם.
2. שיבולת שועל עם זרעי בננת דלעת
מן הדייסה הכיל חלבון 3 גרם לכל 100 גרם של המוצר הוא ויטמין B6, צורך לעכל חלבון, כמו גם אבץ, הגדלת הפרשת טסטוסטרון. פרותי בננה ידועים בקרב חלבון אשלגן גבוה. אבל האלופה של כמות החלבון המנה הזאת - גרעיני דלעת של זה. הם להכיל מ 19 כדי 24 גרם חלבון, ויטמין E רבים וחומרים שימושיים רבים אחרים.
מרכיבים:
- 100 גרם של שיבולת שועל יבשה;
- 1 בננה;
- 30 גרם של גרעיני דלעת;
- דובדבן יבש (לא חובה).
הכנה
שיבולת שועל קוק במים, מוסיפים את מחית בננה עם מזלג, גרעיני דלעת ודובדבנים מיובשים. בואו לשבת במשך 5-10 דקות, ואתה יכול לאכול.
3. מרק עדשים עם ירקות
עדשים, כמו כל קטניות, - מקור צמח גדול של חלבון. העדשים המבושלות על חלבון 7.8 גרם לכל 100 גרם של מוצר.
מרכיבים:
- 1 גזר;
- 2 סלרי;
- 1 בצל;
- כוס 1 אדום עדשים;
- עלה דפנה.
הכנה
- משרים את העדשים לפחות שמונה שעות.
- חותכים את הגזר, הבצל והסלרי, ומטגנים בשמן זית במשך חמש דקות, ומתבלים במלח.
- יוצקים את העדשים במים, מוסיפים את הירקות קלויים ומבשלים במשך 25-30 דקות.
4. שעועית אווז
השעועית מבושלת מכילה 7.8 גרם חלבון לכל 100 גרם של המוצר, B6 ויטמין E וויטמין C. ישנם מספר עצום של מנות שעועיתהחל ממרקים מנות. אנחנו נותנים מתכון של רסק, אשר יכול לשמש כחלק מארוחת ערב, ובמשך כריכים תזונתיים עם לחם או לחמנייה.
מרכיבים:
- 1 כוס יבש לבן שעועית;
- 2-3 בצלים בינוניים;
- 3 שיני שום;
- מלח, פלפל שחור.
הכנה
- משרים את השעועית במשך 8-12 שעות.
- שעועית קוק עד שהם רכים, לנקז חלק עיקרי של המים, משאירה כ 100 גרם של מרק.
- קוצצים את הבצל ומטגנים עד להזהבה.
- מערבבים בבלנדר שעועית, בצל ושום קצוץ, חצי כפית מלח ופלפל שחור עד לקבלת תערובת חלקה.
- מחרשת התפשטות למקרר על לחם.
5. שעועית תבשיל עם ירקות
אפשרות טובה לארוחת צהריים או ערב: מזין, עתירי חלבון וזול. ביום הכנה ילך 03:00 (שעועית מבושלת במשך זמן רב), אז עדיף להעביר אותה בסוף השבוע או להיות מוכן מראש כדי לא למות מרעב אחרי עבודה אין שעועית חצי אפויה.
מרכיבים:
- 500 גרם של פולי;
- 2 בצלים;
- 2 גזרים;
- 50 גרם של רסק עגבניות;
- פטרוזיליה ושמיר;
- מלח, פלפל שחור, סוכר;
- עלה דפנה.
הכנה
- משרים את השעועית לילה במים קרים.
- מרתיחים את השעועית במשך 2-2.5 שעות עד שהם רכים.
- מחלקים את הבצל לטבעות, לחתוך ברבעונים שלהם, ומטגנים עד להזהבה.
- מגררים את הגזר על פומפיה, ומטגנים עם הבצל.
- יוצקים את הירקות עם מים ומבשלים על להבה נמוכה 15-20 דקות.
- מוסיפים את כל הירקות שעועית ומבשלים עוד 20-30 דקות.
- מוסיפים את רסק עגבניות, סוכר, פלפל שחור גרוס, עלה דפנה ופטרוזיליה.
6. קציצות חומוס עם גזר
למי שפספס את הנתחים במהלך תענית, קיימת אפשרות בריאה וטעימה של חומוס וגזר. מבושל מאוד בפשטות ובמהירות - מתאים גם לארוחת ערב מהיר. כמובן, אם שכחת מראש לספוג את החומוס.
מרכיבים:
- 100 גרם של חומוס;
- שן שום 1;
- 1 גזר;
- 1 בצל;
- מלח, פלפל שחור.
הכנה
- משרים את החומוס לילה במים קרים.
- תעביר את החומוס דרך מטחנת בשר או לקצוץ בבלנדר.
- מערבבים עם בצל קצוץ, שום, גזר, ומתבלים במלח ופלפל.
- קציצות עיוורים ומטגנים בשמן זית.
7. פנקייק הודית
האפונים מבושל מכילה 6 גרם חלבון לכל 100 גרם של המוצר, אורז בסמטי - כ 2-3 גרם חלבון, ו כורכום הוא טוב המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם.
מרכיבים:
- 50 גרם של אפונה;
- 150 גרם של אורז בסמטי;
- מלח, פלפל שחור, כורכום.
הכנה
- יוצקים מים רותחים על אורז ואפונה (בתפקידים שונים), ולהשאיר את המכסה על שמונה שעות.
- אורז ואפונה טוחנים בבלנדר, להוסיף את התבלינים ואת חופשת המסה וכתוצאה מכך למשך יום במקום חמים.
- יוצקים את שמן צמחי, לחמם את הפנקייקים היטב ואופים במחבת, obzharivaya משני הצדדים.
8. נקניק אפונה או נקניק
אוהדים של נקניקיות יכולים לנסות נקניק עתיר חלבון עם תבלינים, סלק כהה.
מרכיבים:
- 2 כוסות פתיתי אפונה;
- 1 סלק;
- ½ כפית אגוז מוסקט;
- ½ כפית פפריקה;
- 100 מ"ל של שמן צמחי;
- 1 כפית פלפל שחור;
- 3 שיני שום.
הכנה
- מבשלים את האפונה במים רותחים במשך דגנים (שבע דקות).
- יוצקים את שמן צמחי, להרתיח דקה אחת.
- להוסיף הרבה שום, תבלינים מיץ סלק כף, לערבב בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה.
- עוטף את המסה שנוצרה לתוך סרט המזון, יוצר נקניק ולאחסן במקרר עד התמצקות מלאה.
9. טופו עם ירקות
טופו - מקור מצוין של חלבון צמחי (חלבון 8 גרם לכל 100 גרם מוצר). כי זה עושה קינוח ללא בשר עם קקאו ופירות ומנות אקזוטיות, שחלק אחד בה הוא מחריד. בחרנו טופו מתכון פשוט וזול עם ירקות, אשר ייקחו אתכם 20 דקות.
מרכיבים:
- 4 פטריות;
- 1 בצל;
- 1 עגבנייה;
- 2 פרחי כרובית קטנים;
- 400 גרם של טופו;
- 30 גרם של אפונה ירוקה;
- שמן זית;
- כורכום, פלפל שחור טחון;
- רוטב סויה;
- כוסברה.
הכנה
- פטריות קוביות, בצל, עגבניות וכרובית.
- מטגנים את הבצל בשמן זית במשך 2-3 דקות, ואז מוסיפים את שאר הירקות.
- ידות טופו קרמבל, ומפזרי כורכום.
- מוסיפים את הטופו ירקות, ומטגנים עד אידוי מוחלט של נוזל.
- מוסיפים כף רוטב סויה ופלפל שחור לפי הטעם.
- שתי דקות לפני שהירקות רכים, מוסיפים את האפונה הירוקה.
- לפני ההגשה, מפזרים כוסברה טרייה.
10. קינוח של חמאת בוטנים טופו
קינוח עתיר חלבון הטעים של מרכיבים מועילים.
מרכיבים:
- 250 גרם של טופו;
- 3 בננות;
- 50 גרם של רסק בוטנים;
- 1 כפית מיץ לימון;
- ½ 1 כפות סוכר;
- טעם וניל;
- אגוזים עבור ציפוי.
הכנה
- יוצק את הסוכר למחבת כדי לכסות את התחתית בשכבה דקה. כשזה מתחיל להינמס, במקום על גבי חתך בננה לפרוסות ומטגנים משני הצדדים.
- טוחנים את האגוזים בבלנדר.
- מערבבים בבלנדר שתי בננות, טופו, חמאת בוטנים, סוכר, מלח ווניל.
- לשים בקערה המסה, העליון וכתוצאה עם בננה בקרמל ומפזרים אגוזים, לעשות שתי שכבות כאלה.
- קורר במקרר למשך שעה אחת.
כמו כן לשקול את האפשרות של חלבון צמחי קנייה: זה יעזור לך לשמור על הקצב של חלבון בלי לשבור את הצום, ו לשמור על מסת שריר לפני שהיא מסתיימת.