כלומר, במהלך האימונים הקשים

אם היום אתה הולך להוציא כראוי על הליכון או בחדר הכושר, אז אתה צריך להיות נתמך בהתאם. ג'יימס קולינס (ג'יימס קולינס), קבוצת כדורגל תזונאי "ארסנל" ואת הספורטאים של הנבחרת האולימפית בריטניה מייעצת במהלך האימונים הקשים להתמקד מים פחמימות.

יכולים להיחשב ימים כאלה כבדים כאשר תזמנו יותר מאימון אחד או אחת ארוכה (למעלה משעה) פיתוח אימון סיבולת.

הבסיס של כל ארוחה - פחמימות

ג'יימס קולינס ממליצה להגדיל את צריכת פחמימות באותם ימים, ולכלול אותם בכל ארוחה. וארוחת הבוקר לא עדיף לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI), כדי לספק לעצמם אנרגיה לבוקר שלם. חטיף אמור לספק טעינה מהירה יותר וכולל של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה.

יתרת מזינים אחרים

כדי לקיים את מאזן האנרגיה חייב להפחית את כמות השומן הנצרכת במהלך היום. אבל החלבונים חייבים להילקח בכמויות מתונות עם כל ארוחה.

תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על חטיף הערב: זה חייב להיות חלבון באותו הלילה, השרירים שלך המובטח התאוששו אחרי יום קשה.

מים יותר

במהלך תרגיל ממושך אובדן הנוזלים הוא בלתי נמנע, אז אל תשכחו לשתות מים. באותם ימים, סימן שצריך יותר נוזלים מרגילים. אבל לא להשתכר בעתיד, כמו גמל. מים וייז לשתות במנות קטנות (100-150 מ"ל) כל 15 דקות.

ייעוץ נוסף

כדי למנוע בעיות עם מערכת העיכול בזמן מירוץ ארוך הכשרה או רציפה באולם, מנסה לא לאכול היום לפני מנה נבדקת. כמו כן, כדאי להימנע:

• מאכלים מתובלים;
• מזונות שומניים;
• מוצרים עם תכולה גבוהה של סיבים (סובין, לחמים מחיטה מלאה ודגנים, שקדים, צימוקים, גזר, כרוב).

הרכב משוער של מנות במשך ימים עם פעילות גופנית כבד

ארוחת בוקר

• כוסמת פנקייק עם ריבת דובדבנים.
• יוגורט עם רסק תפוחים ואוכמניות.

צהריים

• בורגר עם פלאפל.
• פסטה עם עוף וברוקולי.

ארוחת ערב

• אורז עם פירות ים וירקות.
• בקר ברוטב עגבניות עם אטריות כוסמת.
• קארי עם עוף ותפוחי אדמה.

חטיפים

• מאפין בננה עם אוכמניות.
• יוגורט עם בננה ואגוזים.
• גלידת יוגורט.
• שוקולד חם.
• שייק מנגו, בננה, חלב קוקוס.