הדיאטה של אצן, מה ומתי לאכול
ספורט וכושר / / December 19, 2019
המלצות כלליות
הדבר הראשון הוא לזכור את כל ספורטאים ניצני: לא צריך להגביל את עצמך לאוכל. אתה צריך כוח כדי תרגול, כך לאכול הרבה. המשימה היא רק כדי לבחור את המוצרים הנכונים שיסייעו לשכוח את הרעב ואת מלא המצברים שלך.
היחס האופטימלי של חלבון, שומן ופחמימות בתוך החובבים ראנר דיאטה - 1: 1: 4. אז, ב 80 גרם של פחמימות צריך ליפול כדי 20 גרם של חלבון ושומן. מבט שונה מעט מן הדיאטות המסורתיות לרשום פחמימות בניש בעיקר מהתפריט שלך, נכון? אם אתה רוצה להשיג את האפקט המקסימאלי של פעילות גופנית, פחמימות איטיות - זה בדיוק מה שאתה צריך. אין פלא כי ארוחות פסטה הפכו לחלק בלתי נפרד המירוצים הפופולריים. מאז 19 בספטמבר, מארגן ברילה פסטה מפלגת בתערוכת אקספו מרתון מוסקבהאיפה כל משתתפי המרוץ יקבלו כוח לפני האירוע קרוס קאנטרי העיקרי של השנה.
ובכן, בואו לראות אילו מהמזונות לא תפעל רק מהר יותר, אבל גם בהחלט מרגיש באותו הזמן.
אבוקדו
פוליפנולים, ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים - וזה מה הפרי הירוק העשיר, מתת אמיתית למי שרוצה להישאר בריאים זמן רב ככל האפשר. ריצה - עומס רציני על מערכת הלב וכלי הדם שלנו, כך חיוני לאכול מזונות שיעזרו לה להתמודד עם כל זה. האבוקדו מתאים באופן מושלם. זה עוזר להגדיל ריכוז הכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה בדם, אותו כולסטרול "טוב", אשר חוסכת מאיתנו את היווצרות קרישי דם וסתימת כלי הדם. ביצוע רוטב על בסיס אבוקדו, להוסיף אותו לסלטים, ואנחנו שמים על קלוי לחם מקמח מלא. הכולסטרול "הרע" אין סיכוי.
בננות
חטיף אידיאלי prelaunch. בננות - זה לא רק פחמימות הכרחיות, אלא גם אשלגן, אשר רץ מאבדות תוך זעה. אשלגן חשוב לחיזוק שריר הלב, התפקוד הנורמלי של הכליות והמוח, זה מפחית את הסיכון להתקפים ומסייע להילחם בתחושה של חולשה ועייפות. אז, אם מותש, לאכול בננות - לפני, אחרי, או אפילו במהלך אימון. בנוסף, הם די מזון בטוח מבחינת בעיות פוטנציאליות עם עיכול, כך לרוץ יתקיים שום הפתעות.
הדופק
עדשים, שעועית ואפונה - מקור מצוין של חלבון צמחי, לעתים קרובות היא להחליף בשר לחלוטין בתזונה. שעועית תספק לך כמות של סיבים וברזל מספיק, הם מתעכלים לאט ומספקת תחושת שובע למשך זמן ארוך. הפעם היחידה - אין צורך לאכול אותם לפני אימון, חלק העמילן אינו מתעכל במעי הדק, וכתוצאה מכך גזים הופכים.
דג שמנוני
זה שומן, למרות שזה מנוגד לקוד של אגדות ומיתוסים על תזונה. ללא שומן בכיבוש ספורט חדש צמרות בכל מקום, אז אתה צריך להתמקד המקורות הטובים ביותר של חומרים אלה. אנחנו מעוניינים שומנים בלתי רוויים, אשר להוביל רמות כולסטרול תקינות ורמות אינסולין. ים בס, סלמון, טונה ראנר חָבֵר תספק רמות מספיקות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, והבונוס כמעט כל הויטמינים נתח הוגן של חלבון. ערב דג אפוי, בליווי סלט ירקות - הטבות איתן בלב, מערכת השלד ומערכת העצבים.
יוגורט
ללא תוספים, באופן אידיאלי - יווני. יוגורט - סידן וחלבון בחברת כמות קטנה של פחמימות ושומנים. חלבון נדרש לצמיחת שרירי סידן עוזר לחזק את מערכת השלד, דווקא עם הרכב ומוצרי חלב הוא נספג טוב יותר, כך אומר בזכות חיידקים מועילים. גביע של יוגורט בבוקר - התוספת המושלמת ארוחת בוקר או אפילו כמנה נפרדת, אם אתה מוסיף אגוזים, פירות יער קטן, או פשוט לערבב אותו עם גרנולה על בסיס שיבולת שועל.
דבש
אחד הצעדים הקשים ביותר על הכביש לתזונה טובה - הדחייה המתוקה. אם אתה לא אלרגי דבש, זה מושלם כתחליף סוכר. הוא האמין כי הדבש מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אבל במציאות זה לא לגמרי נכון. מהשם ביותר של יסודות קורט של ברזל, האינדיקטורים האחרים הם ברמות מאוד צנועות. עם זאת, הוא לא מעריך את זה. דבש - מקור של פחמימות, אשר כמעט נספג לגמרי, הוא כיום הדלק עבור הגוף שלנו. אתה יכול להוסיף אותו התה החם או מרווח פשוט על לחם מקמח מלא קלוי - מעולה, דרך אגב, את האפשרות עבור חטיף לפני הריצה.
שיבולת שועל
מאז הילדות דייסה מוכר לרצות ויטמינים האורגניזם שלנו A, B1, B2, B6, E ו- PP, כמו גם ברזל, מגנזיום ומנגן. כמו תמיד, כשמדובר תבואה, הוא לבחור אפשרויות עם מינימום של עיבוד. שיבולת שועל גריסים מיידיים, אשר צריך רק לשפוך מים רותחים, לצאת הביתה. אנחנו בעד דגנים מלאים להתעכל לאט ואינם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לכן, לרתיחה דייסה בבוקר, להוסיף מעט דבש, פירות יער או אגוזים ולקבל כל בוקר ארוחת בוקר.
אגוזים
הוא האמין כי מהם להשמין. במקרה של אגוזים מלוחים עם בירה זה נכון, אבל כמעט אף אחד לא באמת מצפה לשפר ובכך בריאותם. שאר האגוזים - החברים הכי הטובים של רצים, סיבים של זה, רב בלתי רווי שומן חומצות, ויטמין E, ועדיין יסודות קורט רבים, אשר נמצאים לקבל ממקורות אחרים קשה. להוסיף אותם שיבולת שועל בבוקר או לקחת כמה חופנים איתך לאכול בעבודה. אם אתה רק לכרסם אגוזים עייפים, ללכת חמאת חלב או בוטנים ושקדים - בשיתוף עם תפוח או בננה, היא תתאושש מהר לאחר אימון.
ולהדביק
כן, פסטה, הרזיה מושלכת (ודבר לא, אגב), ילכו הרץ יתרון יחיד. התכולה הגבוהה של פחמימות הן פסטות להיות דלק מושלם עבור הגוף, הכינו לחוות מתח חמור. עם זאת, זה חל רק על פסטה איכותית דורום, כך בעת רכישת חיטה, לשים לב להרכב. יצרני מצפונית מדברים בגלוי מכל זני חיטה עשו את מוצריהם. חומר הגלם אופטימלי נחשב Duro Semola Di Grano - קמח (או ליתר דיוק, הדגן הקטן ביותר) של מינים חיטה דורום Triticum. הוא מלא של חלבון, סיבים וויטמינים מקבוצה B. בנוסף, אטריות אלה אינן מבושלות רכות אינם דבוקים זה לזה.
מובטחת דרך לבחור פסטה טובה - כדי לקנות מוצרים של יצרנים איטלקיים. אחרי הכל, במדינה הזאת יודע הרבה פסטה טובה. לכן, אם אתם רוצים להתפנק ארוחות טעימות ובריאות באמת, מעדיף פסטה איטלקית מחיטה דורום, כגון ספגטי, farfalle או konkiloni ברילה. לארוחת בוקר, צהריים או ערב - הכי אותו. היתרון העיקרי של פסטה - מגוון אפשרויות בישול. ניו מתכונים אתה יכול למצוא בדפים של ברילה פייסבוק, "VKontakte" או "כיתה".
לֶחֶם מָלֵא
נוסף ללא אשם פסטה שותף אשם - לחם. ניתן וצריך להיכלל הרץ בתפריט היומי. ברור שזה לא להתיר ללא הפסקה רצה-TS לחמניות לחמניות, אנחנו מדברים אך ורק על לחם מחיטה המלא. פחמימות איטיות, ויטמינים (E ו- B קבוצה), וכן כמות גדולה של סיבים - שימוש רצוף. פיסות אחדות של לחם ביום יעזור לפתור בעיות בעיכול, והמון זמן לא יהיה לטעון את הסוללה הפנימית שלך.
דיברנו שוב ושוב על זה, אבל הם מוכנים לחזור שוב: הדיאטה - מילה שאתה צריך אחת ולתמיד להרפות של אוצר המילים שלו. כל דיאטה היא מעצם הגדרתה זמנית, הדיאטה תישאר איתך במשך שנים רבות. בחר את המזון בטווח התקין, לרוץ, לרוץ. :)
רק לרוץ, לרוץ, לרוץ