אירובי אידיאלי עבור אלה שאינם רוצים לאבד מסת שריר

סט של מסת שריר והרבה אירובי - אינם עולה בקנה אחד. עם זאת, לנטוש לחלוטין אירובי בלתי אפשרי אפילו למי עוסקים באופן פעיל עם המשקולות הכבדות, כפי שהוא משפר מערכת לב וכלי דם אירובית ולפתח סיבולת. כיצד להפוך את התכנית נכונה ופעילות גופנית לבחור את המספר האופטימלי של הפעלות? עזרת פחית גישה מדעית!

נייקי מאמן ומייסד של Ocho המערכת מחזיקה ג'ו (Joe מחזיק) יודעים כיצד לקבוע את המספר אירובי וכיצד לשלב אותם לתוך תכנית האימון הרגילה שלהם.

זהו לא רק אירובי. התקשות זה!

הקשחת - מעין כלי המשפר את בריאותם של מערכת הלב וכלי הדם שלך ועושה זאת מבלי לאבד מסת שריר. עבור רבים מאיתנו אירובי ריצה ממוצעת, הכשרה על מאמן סגלגל או הכשרה מייגעת על הליכון. למעשה, זה לא רעיון נכון לחלוטין. לפתח מערכת אירובית אירובית, אך אינו מאפשר להגיע למצב הכי יעיל. ההרפיה גם עובדת הרבה יותר טובה, לפתח את כל המערכת האנרגטית שלנו.

אנו זקוקים שרירים יפים משופעים זיווג עם מערכת לב וכלי דם מפותחת ובריאה. זו יכולה להיות מושגת על ידי שילוב של אימוני כוח עם ספרינטים באולם, קצב בפועל בטווח אימון והתאוששות.

מערכות אנרגיה בסיסית

יש לנו שלוש מערכות אנרגיה גדולות: alaktatnaya אנאירובי, לקטט אנאירובי ו אירובי.

מערכת alaktatnaya אנאירובית אחראי אנרגיה עליות ב לפרקי זמן קצרים (עד 20 שניות), המגדילות את הכוח המרבי ו / או מהירות. היא משתמשת בחמצן ומייצרת חומצה לקטית. המערכת מקבלת את האנרגיה הדרושה לו עקב קריעת תרכובות פוספט - אדנוזין אדנוזין (ATP) קריאטין פוספט (CP). על מנת לפתח מערכת זו, אתה צריך להתאמן במשך זמן רב בעומס מלא.

מערכת לקטט אנאירובית הוא מספק אנרגיה למשך הפעילות של עד דקה אחת. היא אינה זקוקה לחמצן, הוא מייצר אנרגיה על ידי פיצול של גלוקוז וגליקוגן. תופעת לוואי של שרשרת מורכבת של תגובות - הופעת חומצה לקטית, אשר מתפרק ואז מלחים טופס (לקטט). זה לקטט זה אחראי על תחושה של עייפות בשרירים (להאט התאוששות עתודות ATP, מפסיק את התפלגות גליקוגן).

מערכת אירובית הוא אחראי לספק לגוף אנרגיה לתקופות זמן ארוכות יותר, פחמימות לשבור, חומצות אמינו וחומצות שומן. תהליך זה דורש חמצן, וכתוצאה מכך יכול להיות מיוצר על ידי חומצה לקטית - אם אימונים אינטנסיביים מספיק.

יש כל אחת מהמערכות הללו מטרה משלו, ובהתאם ליעדים שלך אתה צריך להתמקד בפיתוח של המתאים לך.

אימון אידיאלי

אם אתה רוצה את המקסימום כדי להגדיל את מסת השריר שלהם, לממש 2-3 פעמים בשבוע.

באמצעות בעצימות נמוכות אירוביות יותר משלוש פעמים בשבוע, אתה צפוי להזניח את הכח אימונים אשר שומרים קיימים ברגע נפח שריר והתורמים שלה עוד קיבולת. כמו כן, ייתכן להימנע מפעילויות להקשיח ולחזק את כוחה של המערכת בכלל. אבל אתה זוכר כי המטרה שלנו - כדי לחזק את המערכת האירובית ובאותו חיסכון בזמן, אפילו עלייה במסת שריר.

אם אתה מבלה באימון, הרפיה 3 פעמים בשבוע, מסת השריר נשמרת. יותר מארבעה אימונים בשבוע יוביל העובדה כי היקף השרירים מתחיל להתכווץ כגוף זה יתאים לזה שאליו הוא מוכן (למשל - גוף רזה ושרירית של רצים על ארוך מרחק). אל תשכחו את זה!

אירובי קבוע שבועי לוח זמנים

אירובי שלוש Complete בשבוע: אחד מפתחת alaktatnuyu מערכת האנאירובית, והשני - את לקטט אנאירובי לבין מטרותיה השלישיות כדי לפתח את מערכת האנרגיה האירובית.

מחזיק אמר כי עבור שני האימונים הראשונים הם ספרינטים מושלמים. כתוצאה מכך, יגדיל את קצב התאוששות של הגוף ואת הביצועים שלך במהלך אימון, כמו גם את קליטת האנרגיה על ידי שרירים במהלך אימון כוח.

התרגיל השלישי נועד לפתח את המערכת האירובית (ריצה, שחייהרכיבה על אופניים,, אגרוף). כמו כן, זה יכול להיות קצב התאוששות אימון או ריצה.

ספרינט למשל

שתי גישות: חמש ריצות על 20-40 מטרים, 2 דקות מנוחה ביניהם, וכן שאר 4 דקות בין סטים. מאמצים במהלך התרגיל הזה הם מפתח. בהדרגה להגדיל את המרחק ואת מספר ספרינטים באמצעות אימונים שבועיים. במידת האפשר, להוסיף לרוץ על הגבעות.

אימון יכול גם להתבצע על אופניים, כדלקמן: 8 שניות ספרינט 12 שניות של התאוששות. חזור עבור 20 דקות.

טמפו תרגיל דוגמה לאירוע

• שלוש פעמים ב 800 מטר.
• שלוש פעמים ב 400 מטר.
• חד פעמי - מ 1600.

אימון זה יכול להתבצע גם ברחוב או באולם הליכון. אל תשכחו להוסיף 90 שניות מנוחה אחרי כל מרווח.

ריצת רדוקטיבי דוגמא

זה יכול להיות הליכה מהירה על הליכון עם זווית קטנה של הרמה, ריצה או רכיבה על אופניים בקצב מאוד שקט במשך 20-30 דקות.

ניתן גם להוסיף ספרינטים קטנים לאחר חימום אור לפני אימון כוח העיקרי בחדר הכושר. כדי לעשות זאת, להתאים ספרינטים 5 שניות עם מרווחי מנוחה בין 30-60 שניות. רצוי לבצע 5 גישות. אז להירגע במשך 4 דקות ולהתחיל אימוני כוח.