השילוב האידיאלי של ריצת אימוני כוח
ספורט וכושר חדשות / / December 19, 2019
אימון כוח הוא חשוב עבור הרצים וכן בריצה ועוצמה הם לוקחים לא פחות. על מנת לשלב בין שני סוגים אלה של פעילות, ועל מנת להשיג ממנו את התועלת המרבית, אתה צריך לדעת איך אימון כוח משפיע על היכולת שלך לרוץ אחרי פרק זמן מסוים. היום יש לנו מרווח זמן הפניה - שישה, שלושה סוגים של אימוני כוח ולימוד של מדענים אוסטרליים. :)
אימון כוח נוסף הוא שימושי במיוחד עבור אנשים החלו לרוץ בגיל מבוגר ולא הובילו אורח חיים פעיל. יוגה רגילה תרגילים לעזרה כדי לתקן את חוסר האיזון המתרחשת השרירים בשל עומס ריצת מונוטונית, ועבודה על חולשות.
אימון קרוס מפתחת מערכת הלב וכלי הדם, הלב עובד יותר בפחות מאמץ, ו ריצות הדם בעורקיו מהר, כלומר השרירים מסופקים טוב יותר עם יעילות אימון חמצן עליות. חוזק שרירי אימונים לבנות ולעשות אותנו חזק. רץ להוסיף אותם לתוך תוכניות האימונים שלהם כדי להתחזק. משקולות פועלות להיעשות קשוח, וייבוש כמו ריצה עוזר להם להיפטר שומן באזור הבטן.
כדי אימון כוח הוא לא עייף, אלא משלימים ו מחשל, אתה צריך להכין תכנית אימונים כמו שצריך. מחקר שנערך לאחרונה באוסטרליה, מספרת לוח אימונים שיגרום לך חזק יותר ומהר יותר.
במהלך הניסוי, הרצים 15 עם ריצה בקנה מידה גדולה מאוד בוצעו אימון משקולת שונה שבועי נוסף בשלוש ההתגלמויות:
- אימון בעצימות גבוהה לכל הגוף;
- אימון בעצימות גבוהה רק עבור הרגליים;
- אימון בעצימות נמוכה עבור הגוף כולו.
שש שעות לאחר כל אימון הם עברו את המבחן על הליכון 10 דקות של ריצה בקצב חימום אור (70% של ANSP), אז 10 דקות אחר בקצב מתון (90% מכלל ANSPs) ולאחר מכן ככל שביכולתם, כדי כוחו של 110% של קצב סף. באותה הבדיקה בוצעה לפני המחקר כדי לקבוע את האפשרות של המשתתפים, כפי שהם לא היו עדיין עייפים. התוצאות נחשבו ההפניה, כלומר, הנתונים שהתקבלו במהלך הניסוי לעומת המבחן הראשון.
אימון בעצימות גבוהות לכל הגוף השפיע על הירידה בשיעור של האצן בישורת האחרונה של מבחן הריצה, כאשר היה צורך להפעיל ברמה מקסימלית של היכולות שלהם. התוצאות הממוצעות של הסמן - חמש דקות 110 קיבולת אחוזים. אחרי כל הזמן אימון כוח בעצימות גבוהה צומצם כמעט דקה. כלומר היכולת לשמור על רצים בקצב גבוהים אחרי אימון כזה מצטמצם משמעותי.
ד"ר קנג'י בית, חוקר מוביל באוניברסיטת ג'יימס קוק, אמר כי בזכות בדיקות אלה, זה יכול לתת עצות מעשיות על שילוב אימוני כוח עם הרצים רצים לעזור להשיג תוצאות אופטימליות ב שלהם הכשרה.
ראשיתוזה ברור לבית המייעץ לא מתכנן מירוצים רציניים במהלך היום לאחר אימון כוח. שעת הפסקת המינימום, על פי נתונים שהתקבלו במהלך החקירה, - שש שעות.
שניתהכשרה, כוח אין השפעה שלילית על הריצה בקצב מתון. כלומר, אתה יכול לשלב אימוני כוח בבטחה עם ריצה הסטנדרטי שלך בקצב מתון. בימים של אימונים כאלה רצוי להכין לוח זמנים, כך הלך הראשון ריצה, ולאחר מכן, ואימון כוח. האפשרות האידיאלית: בבוקר - ריצה בערב - אימון כוח עבור אימוני כוח גוף תחתון או בעוצמה בינונית.
הידיעה שכל זה, אפשר לעשות תוכנית אימונים אופטימלית. מאמנים רבים ממליצים חלופיים בין כבד אימון קל.