מה לולאת TRX טובה ואיך להתמודד איתם
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מהי לולאת TRX, ולמה הם צריכים לנסות
TRX (תרגילי התנגדות הגוף הכולל) - קלע ניילון זה עם מנגנון פשוט עבור התאמת אורך הידית אל כפות ולולאות עבור הרגליים.
פגז קומפקטי זו יכול לשמש עבור בית והכשרה חוצה, נסיעה וטיולים. עם תליון הר TRX קל להיצמד למעקה אופקי, מתלה, מוט או עץ. שני הר - דל - מאפשר לכם להשתמש הלולאה, גם כאשר קיימת תמיכה יציבה, למשל בחדר במלון.
עם TRX אתה יכול לסבך את התרגיל באופן משמעותי עם משקל הגוף שלו, כדי לשאוב כל קבוצת שרירים ולעשות סיבולת מורכבת מטורפת.
בנוסף, TRX יעזור לשאוב את העיתונות האידיאלית. כמעט כל תרגיל שריר לולאות לנבוח המון: הם נמצאים תחת לחץ מתמיד לשמור על איזון מבחינת היציבות.
כיצד לבחור TRX
TRX לקנות מקורי יכול להיות אתר רשמי או מתצוגה אחת מפיץ ברוסיה.
מודלים הם לשימוש ביתי מסחרי. חיות פחות, מחושבות על עומס של 180 קילו יש ידיות עשויות פוליאוריטן מוקצף. נוסף TRX היקר מיועד חדרי כושר, יכול לעמוד עד 220 ק"ג ומצויד עם ידיות גומי עם הספגה אנטיבקטריאלי.
קניית צירים באתר הרשמי, תהיה לך גישה אל תוכנית אימונים עם וידאו ולוחות שנה מודפס. נכון, הדגמים המקוריים אינם זולים: מ 9 ל כמעט 20 אלף.
P3 סימולטורים התכרבל סביב בטענת TRX נמכר AliExpress והם הרבה יותר זולים - בטווח של 1-2 אלפים רובל. אם לשפוט לפי הביקורות, הם די נוחים ויציבים, למרות קווי החומר מדלל יותר מהמקור. ההערכה כוללת שתי הרכבה ואת תיק נטה לביצוע.
איזה תרגילים לעשות עם לולאות TRX
Push-up לולאות (לחצו על לולאות)
תרגיל זה קל יותר נורמלי שכיבות סמיכהאבל קשה יותר לדחוף על תמיכה יציבה.
שמור את הידיים על לולאות ידית וסוחטים אותם. על ידי התאמת אורך הקלע, אתה יכול להגדיל את העומס. תחתון תגדיר את הלולאה, כך קשה יותר יהיה סחוטים.
אם אתה יותר מדי קל, לנסות שכיבות סמיכה על שני טבעות. התרגיל הזה הוא הרבה יותר לטעון את התלת ראשי ואת שרירי החזה.
תפוס את לולאות הידית, לקפוץ ולרדת בתחנת נשק ישר, זרועות תחתונות, לכופף את הרגליים. נסה שכיבות סמיכות במגוון מלא הכתפיים במקביל לרצפה.
דחף את הלולאות
Hang צירים על זרועות ישרות, למשוך את הגוף בקו ישר. משוך את עצמם TRX, לצבוט להב, חזה ידיות ברז ולאחר מכן לרדת בחזרה. שמור על ישר לגוף.
תחתון תקטין את הלולאה, כך קשה יותר יהיה לעשות את התרגיל. נסה עמדות שונות ולבחור את האידיאל.
משוך את הברכיים לחזה שלך
עמוד הדגש בשכיבה, רגליים לשים את הלולאה. לכופף את הברכיים ולמשוך אותם לכיוון החזה שלך. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
לַיִסט
תוריד את הרגליים בלולאה קום במבט נוקב נחת. נסו לשמור על הגב ישר, לא להתכופף במותניים.
שרירי הפגנה
תפוס את ידית האחיזה הפוכה, לתלות, משיכת הגוף בקו ישר. הדקו את עצמם לולאות, להביא את הידיים על הראש. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
הפעל לכיוון
תפוס את לולאות הידית, ליישר הידיים ולמשוך את הגוף לתוך קו משופע ישר. בלי לכופף את הידיים, לוקחים אותם הצידה ולמשוך את הגוף. חזור אל הצד השני.
סקוואט עם קפיצה החוצה
תפוס את לולאות הידית, לשבתואחרי קפיצה. במהלך סקוואט, לשמור על הגב ישר, לא לקרוע את העקב מהרצפה וברכי זן שונה.
מזנקת לחצות
תפוס את לולאות הידית, לקחת צעד ימינה, לקבל את רגל שמאל מעל ימין, ביצע הטעיה הלוך לגעת ברצפה ברך שמאל. Rise וחזור אותו הדבר בצד שמאל. הפעם יצטרכו לגעת בברך ימין הרצפה.
Gluteal לגשר עם רגליו על לולאות
שכבי על הרצפה על גבו, למקם את הלולאה העקב, הניח את ידיו לאורך הגוף. לגדל אגן תחתון.
שכיבות סמיכה עם הרגליים לולאות
תוריד את הרגליים בדוכן לולאה מטווח קרוב תוך כדי שכיבה, והדק את העיתונות ישבןשהגוף נפל בקו. לחיצה, רצפת השדיים נגיעה. אל תהפכו את המרפקים על הצד, הכתפיים צריכות להיות בזווית של 45 מעלות מהגוף או פחות. נסו לשלוט על המותניים, זה לא צריך לשקוע.
אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, מנסה לעשות שכיבות סמיכה עם רגל אחת בתוך לולאה.
סקוואט מפוצל בולגרי
סטנד עם הגב אל הקליע, להציב רגל אחת בתוך הלולאה. לשבת על רגל אחת עד הברך נוגעת ברצפה, להזדקף וחזור. ודא כי הברך של רגל התומכת אינה חורגת בוהן. רגלי חלף.
אם אתה רוצה שרירי עומסים, מנסה לפצל סקוואט עם קפיצה. תרגיל זה לא יספק רק עוד עומס, אבל יהיה לשאוב כוח רגל נפץ.
רוד קינג
זהו נפוץ דדליפטאבל עם רגל אחת בתוך הלולאה ולא במשקל. סטנד עם הגב אל הלולאות, במקום רגל אחת TRX. מעט לכופף את הרגל התומכת שלך, להישען קדימה עם הגב ישר ואת הידיים נוגעות ברצפה. יישר וחזור.
אם אתה טוען קצת, תנסה למשוך את המלך עם קפיצה.
מתיחה קדמית
משוך את עצמם הלולאות, כמו בתרגיל האחרון, אבל במהלך דחיפה כלפי מעלה להרחיב אמה לזווית המרפק הייתה 90 מעלות. נפתח וחזור.
Inverted V-לקפל
מדוכן עיתונים התיקו, למשוך את הגוף בקו. חינם אגן כלפי מעלה, כך שהגוף דמה V. מכתב הפוך חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
משוך את ברכי כתפי
עמדי הנחת דגש, לשים את הרגליים בתוך לולאה. Reach את שתי הברכיים ימינה הכתף, הגוף בעת ובעונה אחת חייב לפנות ימינה. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.
רחבות התל ראשים
תפוס את לולאות ידית ולשלוף אותם לפניו בגובה הפנים. שבו הגוף מוטה. כופפו את המרפקים, רכנה קדימה לתלות על צירים, להחזיק את הגוף ישר. מאמץ הידיים כדי לחזור למצב וחזור החל.
רבייה ידיים
תפוס את לולאות הידית, ליישר את הידיים שלך לפניך, למשוך את הגוף בקו ישר בזווית. Arms הצידה ככל האפשר, ואז לצבוט בחזרה. אין לְהִתְרַכְרֵך מרפקיו במלואה, לעשות את זהירות ההתעמלות התחמם היטב.
תחתון תקטין את הלולאה, כך קשה יותר יהיה תרגיל.
Y-רוד
משוך למעלה מ בעמדה אלכסונית, מכניס את ידיו כלפי מעלה והחוצה. בראש הגוף דומה לאות י '
עליות מתח עם יד אחת עם סיבוב
החזק את הלולאה ביד אחת לתלות עליו, מתיחת הגוף בקו. הרחב את הגופה לצד, אל בניצב החזה לרצפה, עם מגע ידו הפנויה הרצפה. להרחיב האחורי הגוף ולמשוך את עצמו ביד אחת אל הלולאה. גרור יד חופשי מעלה וקדימה. קח את הכמות הנכונה של זמן וחזור על הזרוע האחר.
L-משיכת מהקומה
התאם את הידיות כך, יושב על הרצפה, אתה להיאחז בהם נשק ישר. לשבת על הרצפה, למשוך ישר רגל קדימה לתפוס את הידיות. מתוך עמדה זו, להיות משך אל לולאות מבלי לשנות את המיקום של האגן והרגליים לגוף בראש שמזכיר את האות L. נפתח אל הרצפה וחזור.
כדי לפשט את התרגיל, להשאיר את הרגליים על הרצפה.
בהשקה
תפוס את לולאות הידית, למשוך את הזרועות ישר לפניו. הוא התכופף קדימה, ידיו משם; למעלה לכל הגוף שרוע בקו. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
תשואה ב עמידת ידיים
תרגיל זה הוא כתפיים המון גדול ושרירי הליבה. תוריד את הרגליים בדוכן לולאה מטווח קרוב תוך כדי שכיבה. גב יד פסולת, עד שתגיע עמידת ידיים. חזור וחזור.
אם אתם מפחדים להגיע עמידת ידיים מלא, לנסות ללכת רק מחצית הדרך ובחזרה. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, על ידי חדירות בידי UPS מעקב.
אקדחים
תפוס את הכרטיסיות, להרים וליישר רגל אחת. מבלי לכופף את הרגל העלה, לשבת. תמיכה עצמו בידיו, לצאת גוץ וחזור. נסו לשמור על הגב ישר.
התקפות על רגל אחת
תפוס את לולאות הידית, לכופף את הברך של רגל תחתונה וגב שקופית. נפתח לכריעה, ברכיים נוגעות ברצפה. לטפס על בסיס הלולאה וחזור על התרגיל.
קראנץ הפוך
שכבי על הרצפה על גבו, למקם את הלולאה העקב, להרים את האגן והגב התחתון מהרצפה. במהלך התרגיל המותניים מושעה. חינם אגן כלפי מעלה, לכופף את הברכיים. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
איזה סוג של אימון יכול להיווצר עם לולאות TRX
קח 3-5 פעמים בשבוע, אתה יכול לנוח או לארגן יום בין אימונים אירובי, ג'וגינג או שחייה.
אם אתה הולך לעשות חמש פעמים בשבוע, לחזור הראשון, או לעשות עוד שני מעגלים אחרי שגרת האימון השלישית.
לפני האימון בקלילות ללוש להעלות את קצב הלב ואת לחמם את השרירים. לדוגמה, לרוץ על המדרגות למעלה ולמטה או לקפוץ בחבל 3-5 דקות.
שגרת אימון
כל תרגיל מבוצע עבור שלושה סטים של 10-15 פעמים (בכל צד), ועל רצועות - 30-60 שניות.
אימון 1
- Push-up לולאות.
- דחף את הלולאות.
- סקוואט עם קפיצה החוצה.
- Y-מוט.
- Lunges לגבות על רגל אחת.
- פלאנק.
- רוד המלך.
- משוך את הברכיים לחזה שלך.
אימון 2
- שכיבות סמיכות עם רגלי הלולאות.
- כשהפעיל את השרירים עומדים.
- המתיחה הקדמית.
- זרוע אחורית רחבים.
- סקוואט המפוצל בולגרי.
- גשר Gluteal.
- V-לקפל Inverted.
- מסתבר לצד.
אימון 3
- משוך קופץ עם יד אחת עם תפנית.
- גידול ידיים.
- L-הידוק.
- אקדחים.
- משקר ירכה במעמד על הידיים (3-5 פעמים).
- בהשקה.
- משוך את ברכי הכתפיים.
- הפוך קראנץ.
התחל עם שלוש גישות עבור כל תרגיל ובהדרגה להגדיל עד חמש. ניתן גם להתאים את מספר החזרות. אם אתם חשים כי הסוף מתקרב עדיין יש כוח לעשות יותר.
בחרת את המספר הנכון של חזרות, אם 2-3 הפעמים שעברו טיול קשות, אבל אתה יכול לגרום להם עם טכניקה טובה בגישה לפרוץ כמה חתיכות.
אימון מחזורי Intense
אימון מחזורי יעזור לך לשאוב סיבולת ולהוציא יותר קלוריות בפחות זמן. האם אותם פעמיים בשבוע.
אימון 1
הגדרת שעון עבור 20 דקות. בצע כל תרגיל במשך 20 שניות, ואת דקות השאריות לנוח.
- שכיבות שמיכה עם רגליים על הלולאות (אם הכנה מספיק, לחץ על הצירים הם על הטבעות).
- דחף את הלולאות.
- Lunges לחצות.
- משוך את הברכיים לחזה שלך תוך כדי שכיבה בכף.
- סקוואט עם קפיצה החוצה.
כל מה שאתה צריך להפעיל 4 הקפות, בין העיגולים לא לנוח.
כפי שאתה התרגלת להגדיל את זמן ההפעלה. לדוגמא, כמה חודשים אתה יכול ללכת עד 40 שניות של עבודה ו 20 שניות של מנוחה.
אימון 2
האם תרגילים אחד אחרי השני בין 5 ל 10 פעמים. לדוגמה, שכיבות 5, 5 כפיפות בטן, שכיבות סמיכה 6, 6 גוץ וכן הלאה עד 10 ו 10 סקוואט דחיפה.
- Push-up לולאות.
- אקדחים.
- המתיחה הקדמית.
- רוד המלך.
- V-לקפל Inverted.
בהדרגה להגדיל את מספר החזרות עד 11, 12 וכן הלאה.
ראה גם
- איך לרדת במשקל במשך 10 דקות ביום. אימוני אינטרוולים Infernal →
- תוכנית ההכשרה הייחודית, שפותחה על ידי מדענים עבור דובי ים" ארה"ב» →
- איך לרדת במשקל על ידי 5-10 ק"ג: תוכניות אימונים ותזונה עבור תוצאות קיימא →