מה עדיף להגדיל את משקל ההפעלה או מספר החזרות

על קבוצת שיעורי כושר בדרך כלל להשתמש במשקל נמוך חזרות גבוהות. בחדר הכושר, להיפך, עבודה עם משקל יותר, אך מספר הקבוצות מצטמצמת משמעותית. מה ההבדל בין 50 שפופה בין 10 ק"ג ו 10 גוץ 50 ק"ג? ובכלל, איך את מספר החזרות משפיע בצורה הפיזית שלנו?

התמונה הכוללת היא זו: אתה לוקח קצת במשקל ולעשות הרבה חזרות - sushishsya; אתה לוקח הרבה משקל ולבצע חזרות מספיק - עבודה על נפח. אבל לא כל כך פשוט ...

• מ -1 עד 5 חזרות - טווח תחתון, מפתחת כוח פיזי (משקל כבד).
• מ -6 עד 12 חזרות - בטווח הממוצע, אשר מזוהה בדרך כלל עם עלייה בנפח השריר (כל משקל).
• 12 עד 15+ חזרות - כל תרגיל, אשר מעל 12 פעמים, מפתחת סיבולת כוח (בינוני ומשקל נמוך).

חזרות מעטים + הרבה משקל. פיתוח של כוח

מספר קטן של חזרות בגישה אחת, עם משקל יותר מפתחת כוח. הממצאים, שפורסמו בכתב העת Journal of Strength ומיזוג המחקר, הראו:

אם אתה רוצה כוח לבנות, הטכניקה שלך - כמה חזרות + הרבה משקל.

מחקר אחר של מרימי משקולות אימון כוח הראה כי על ההזדמנות להרים משקולות נפגש לא רק השרירים שלנו, אלא גם את מערכת העצבים המרכזית, כלומר זיכרון שריר. Nakols המאמן גרג (גרג Nuckols) סבור כי מספר קטן של חזרות יחד עם משקל גדול זה עוזר לומד מערכת העצבים שלנו איך בצורה היעילה ביותר להשתמש בשרירים כדי להרים משקולות.

אם אתה משתמש המשקל המקסימאלי שלך, או 90% ממנה, להימשך עד שלוש חזרות. הפחתת משקל יכולה להגדיל את מספר החזרות: כאשר 50-60% מהמשקל המרבי מומלצות לעשות 10-12 חזרות.

השהה בין סדרות צריכים להיות שניים עד שש דקות לשחזר עתודות. המספר האופטימלי של חזרות בגישה אחת - משישה עד 12.

חזרות רבות + משקל נמוך. פיתוח של סיבולת כוח

מספר רב של חזרות ללא שקלול או עם משקל קטן מגביר הסיבולת שלך.

צמיחת שרירים זה נובע מגורמים רבים, ביניהם - את הנזק לרקמות מכני, מתח מכני ומתח מטבולית. אז כדי להגדיל את נפח ומשקל נמוך של השריר הוא גם אפשרי, אבל זה יצטרך לעשות חזרות מאוד, מאוד, מאוד רבים. זה באמת הרבה יותר קל לקחת את המשקל של קצת יותר ולא להביא את עצמם עד כדי אפיסת כוחות.

ביצוע מספר רב של חזרות עם משקל נמוך, לך לפתח סיבולת וכוח.

האם כדאי לי עכשיו תוהה כי אלה נעים בין שיעורים קבוצתיים ב כושר בחדר הכושר, לא בעמדה מייד לקחת הרבה במשקל, אבל מי עוסקים trenazhorke עם משקל יותר, לא לעמוד מול מספר הקבוצות, אשר מתבצע לרוב על אימון קבוצה אפילו עם המשקל, שלוש עד ארבע פעמים פחות רגיל.

אבל בכל מקרה, ללא קשר למשקל ומספר החזרות, אם אתה רוצה להשיג תוצאותאתה צריך לעבוד במלוא העוצמה.

הכשרת הגרסה האידיאלית

מאמנים רבים כדי לשמור על סכום היתרה לתכנית כך שכלל הכשרה לפיתוח כוח מרבי והכשרת סיבולת לפיתוח.

דוגמא 1. ליניארי

• יום 1: 10-12 חזרות בגישה אחת.
• יום 2: 6-8 חזרות בגישה אחת.
• יום 3: 2-4 חזרות בגישה אחת.

דוגמה 2. מחזורי

• שבוע 1: 10-12 חזרות בגישה אחת.
• שבוע 2: 6-8 חזרות בגישה אחת.
• שבוע 3: 2-4 חזרות בגישה אחת.
• שבוע 4: 10-12 חזרות עם גדילת משקל בגישה אחת.

אם אתה רוצה ללכת לשלב הבא, אז אתה צריך להגדיל את המשקל, את מספר הסטים, או שניהם, אך מומלץ לבצעו כראוי. רצוי להתייעץ עם מאמן!