מה לשתות במהלך אימון: מי vs איזוטוניים

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית הגוף שלך הרבה לאבד לא רק את הנוזל, אבל בבית זה ואת חומרי המזון הדרושים על ידי הגוף שלנו להתאושש ונורמלי חיים. כך ישתפר לשחזר מניות: מים מיוחדים או משקאות ספורט (איזוטוני), אשר מכילים את כל החומרים הדרושים?

מים

אם הריצה שלך לא נמשך יותר משעה בקצב מתון, אז הצרכים שלך אפשר לפגוש בקבוקי מי טועה משקל עם משקאות ספורט, ואת צינור עם ג'ל מיוחד אינם נדרש.

קצב הממוצע שלך - בקצב ריצה, שבמהלכו אתה מסוגל לנהל שיחה ולא להיחנק.

אז, אם הריצה שלך נמשכת לא יותר משעה, ובאותו הזמן אתם לעמוד בקצב הממוצע שלך, הבחירה שלך - מים.

שְׁוֵה לַחַץ

לייעץ איזוטוני שמור לאימונים מורכבים יותר, כאשר המאמצים ללכת מעבר העומסים כרגיל. משקאות ספורט רב אינם מוניטין טוב מאוד, שכן הם מכילים כמויות גדולות של סוכר, אבל במקרה של אימונים אינטנסיביים למספר רב של פחמימות מהר ואלקטרוליטים הגשה - זה בדיוק מה שאתה צורך!

כאשר השימוש איזוטוני טעון בקלילות לא הגיוני, שכן היתרונות מהם יהיה בערך כמו, ומן מים רגילים.

שחזור. ספורט המשקה מכיל בממוצע ב -20 עד 50 קלוריות, ו 5 עד 14 גרם סוכר לכל 240 מ"ל נפח. גלוקוז (סוכר) במקרה הזה הוא הדלק עבור השרירים. הגוף שלנו יכול לקבל גלוקוז כמעט מכל מוצר, אבל זה הרבה יותר קל לסמן הסוכר שלה במהירות. וככל שיקדימו זה קורה לטוב, כי במהלך אימון אינטנסיבי בגופנו פשוט אין לי זמן לחכות, למשל, לחם מתעכל ולפצל למרכיבים פשוטים יותר בקיבה שלנו (כולל גלוקוז). לאחר הצעות אימון ארוכות ואינטנסיביות חלון פחמימות קצר, ובזמן זה השרירים עדיף לחדש את מלאי הסוכר מדולדל, המסייע להתאוששות לקראת הבא המירוץ.

חלון פחמימות - התקופה המשוערת במהלך 35-40 דקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. קיומה של תקופה כזו לא אישר באופן מדעי.

אחרי גוף אימון פעיל זקוק מלוי, לא רק הגליקוגן בשריר נוזל אלא גם השקיע.

במהלך האימון, הגוף מעלה את רמת אדרנלין וקורטיזול, אשר לאחר אימון להמשיך להיות בתוקף, הורסים את רקמת חלבון (בשריר). כדי למנוע תופעה זו להפחית את השריר, חשוב להשתמש הורמון אחר - אינסולין. הוא מנטרל את הפעולה ההרסנית של קורטיזול, כמו אנטגוניסט ביוכימיים שלה.

אינסולין מיוצר השימוש בפחמימות מהר שנקרא וחוסם את הפעולה של קורטיזול ואדרנלין.

בנוסף פחמימות, הגוף כי קבל פעילות גופנית דרושים חלבונים. צמיחת שריר והתאוששות פיסית בגוף האדם תלוי חומצות אמינו המרכיבות את החלבון. אמצעי זה כי במהלך חלון של פחמימות עדיף לצרוך מזונות חלבון עם רמת ספיגה גבוהה (מוצרי חלב, קטניות, אגוזים).

מקור: ויקיפדיה

התייבשות מהירה. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית דרך הזיעה האורגניזם שלנו מאבד כמות גדולה של מים, נתרן ואשלגן. מים הוא נהדר עבור מרווה צימאון, ושותה עם אלקטרוליטים כדי לעזור להחזיר מים ומאזן האלקטרוליטים הרבה יותר מהר. משקאות ספורט בממוצע מכילים כ 80 מ"ג נתרן ו 488 אשלגן מ"ג לכל 355 מ"ל נפח. תערובת זו של מים, סוכר ונתרן עוזרת לגוף שלנו כדי לספוג את הלחות הדרושות הרבה יותר מהר מאשר מים פשוט.

מתכונים איזוטוניים

לא בהכרח לקנות משקאות ספורט מיוחדים בחנויות, חלקם די פשוט לבשל בבית.

משקה תפוחים

מרכיבים:

• 2 כוסות מים קרים;
• 1/4 כוס מיץ תפוחים;
• 1 כף חומץ תפוחים;
• סוכר או דבש לפי הטעם;
• קורט קינמון או ג'ינג'ר טחון.

איזוטוניים ירקות

מרכיבים:

• ליטר 1 של מיץ ירקות על פי בחירתך (אתה יכול לעשות בבית סלק טרי או גזר);
• 1 כוס מים;
• 1 כוס מיץ תפוזים.

הגרסה הבסיסית של איזוטוני

מרכיבים:

• 300 מ"ל של כל מיץ פירות;
• 200 מ"ל מים;
• קמצוץ של מלח.

איזוטוניים הדר

מרכיבים:

• 20 גרם של דבש או סוכר;
• 30 לימון מ"ל, כתום או מיץ אשכוליות;
• לצבוט מלח;
• 400 מ"ל מים.

גם גרסאות פשוטות יותר - לדלל 2 כפות דבש 1 ליטר מים או לקנות מים מינרליים שחרורו ממנה גז.