מה לאכול לפני ריצת הבוקר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ארוחת בוקר מלאה לפחות שעה אחת לפני פעילות גופנית יכולה להיות אתגר, אבל זה לא בלתי אפשרי. במיוחד אם אתה לא צריך לרוץ 5-7 ק"מ ועוד. מה לעשות? בצע את העצה של פמלה Nisevich בדה - יועץ על העולם של תזונה ראנר.
נניח שיש לך תוכנית לָרוּץ 6-7 בבוקר. אין תקין מומלץ לפני אימון. אז, יש צורך לארגן ארוחת בוקר- מיני במשך שעה, לפחות חצי שעה לפני התחילה. כמות המזון יהיה תלוי כמה אתה צריך להריץ.
בטווח קצר
גם אם אתה צריך להתגבר רק 5-6 ק"מ, זה לא אומר שאתה יכול ללכת לחדר כושר, בקושי לקום מהמיטה. דילוג על ארוחת הבוקר, אתה תרגיש את הקילומטר האחרון, שהיו מותשים לחלוטין. אתה יכול לתקן את זה בשתי דרכים: לאכול משהו קל מאוד לריצה (ובמשך 5-7 ק"מ יש צורך לא כל כך הרבה) או להביא חטיף אנרגיה או ג'ל לנשוך במנוסה: בקילומטר השלישי, ולאחר מכן חמישי.
לפני לרוץ פמלה מומלץ לשתות כ 240 מ"ל משקה אנרגיה ולאכול מחצית חטיף אנרגיה. עבור מרחק קטן שאמור להספיק.
למה תזונת ספורט, ולא לחם עם חמאת בוטנים או שיבולת שועל עם פירות יער, אגוזים? בגלל מוצרים לספורטאים שפותחו כך שהגוף בקלות ובמהירות מתעכל כמעט מייד שהם קבלו את כל המרכיבים ההכרחיים.
אבל ערב ריצות, רצוי לארגן ארוחת ערב דשנה.
מירוצים ארוכים
וממרחק עצום הוא קצת יותר מסובך. אם אתה צריך לממש שנמשכת 75 דקות או יותר, אתה יכול לחשב כמה פחמימות זה חייב להיות במיכל הדלק שלך לפני תחילת הריצה. כדי לעשות זאת, להכפיל את המשקל על ידי 1.1 ולאחר מכן במספר השעות שנותרו לפני אימון.
לדוגמא, קילו 80 משקל שלך. 80 × 1,1 = 88. אם הייתה שעה אחת לפני התחילה, אז אתה צריך לאכול 88 גרם פחמימות (88 × 1 = 88), ואם חצי שעה - כי 44 גרם (88 × 0.5 = 44).
זה עשוי להיראות כמו פחמימות אלה? כמו חצי בייגל (30 גרם פחמימות) ו 240 מ"ל של משקה ספורט (15 גר '). או לחמנייה קטנה (25 גרם) עם שתי כפות הריבה או שימורים האהוב עליכם (30 גר '). אפשר לקחת את הג'ל פחמימות ו מדולל במים (25 גר 'פחמימות), ולאחר מכן להוסיף עליו 120 מ"ל של מיץ או חצי בננה.
ואל תשכחו לקחת יחד ברי מים ואנרגיה או ג'ל כי אתה צריך שתהיה לך ביס בזמן הריצה.