למה רץ לעשות לעתים קרובות כואב גב עליון ואיך להיפטר ממנו
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כאב בגב העליון לאחר ריצות ארוכות - בעיה נפוצה מאוד. עם הגדלת המרחק של רצים רבים מתחילים לחוות כאב חד באזור שבין השכמות או מתחת להם. התחושה היא די סובלנית, אבל הופכת מעצבן, כי אתה מבין שאתה עדיין צריך לרוץ ולרוץ.
הסיבות של כאב
פיזיותרפיסט Shatto בן (בן Shatto) אומר כי רוב העובדים החדשים הללו חווים כאב, במיוחד אלה העוסקים בלי מאמן. זה קורה מכמה סיבות: טכניקת ריצה פסולה, יציבה לקויה ושרירי גב חלשים.
1. עומס גבוה על הגב העליון. כי בזמן ריצה עובד הגוף כולו, קרוב יותר לסוף האימון הארוך הוא לא רק רגליים עייפות, אלא גם את הגוף. כתוצאה מכך, בלי הראש שלנו מתחילה לעבור את הגוף נמשך קדימה, אנחנו מתחילים נמושה. הראש, הליכה מול הגוף, נותן למתח נוסף על הגב העליון.
זה כמו שיש כדור באולינג על מקל. שמור את זה בדיוק פשוט. אבל ברגע שאתה להטות כדור קטן קדימה מיד הרגשתי את העומס - להחזיק אותו הופך להיות הרבה יותר קשה. ועם ראש הגוף שלנו צריך לכלול עבודה הרבה יותר שרירים מאשר המיקום הנכון שלה.
2. עמדת יד שגויה תוך כדי ריצה. אנחנו יכולים לשמור אותם או גבוה מדי, או קרוב מדי לגוף. זה קורה בדרך כלל כאשר אנחנו מתחילים להתעייף: הכתפיים לעלות למעלה, הם מופיעים מתח מוגזם. בנוסף, כמה אנשים מתחילים קשה מדי מנופף בזרועותיו מצד לצד, וחלקם, להיפך, לשמור אותם מתוח מדי וחסר תנועה.
כירופרקט Stadholm ניק (ניק Studholme) מייעץ שלא להניף את הידיים יותר מדי. הם צריכים לעבור בדרך הנכונה: האגרוף הוא ברמה של הירכיים שלך ואז מגיע לרמה של הידות כפופות שני מרפק.
3. מקור הכאב עלול לא להיות איפה כואב. מה אתה מרגיש כאב באזורים מסוימים אין זה אומר כי הם המקור של כאב. תומאס הייד (תומאס הייד), פרופסור לרפואת ספורט באוניברסיטת הברית ג'רזי המערבי, נותן את הדוגמה של מחקר אשר בחן fascia. כאשר fascia נמצא בחלק התחתון של עמוד השדרה נמתח, שהיא גורמת לתגובה הכתף הנגדית. כלומר, יתכן כי הכאב בגב העליון במהלך בעיות שנגרמות ריצה, שמקורם הוא נמוך בהרבה.
כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי סיבת הכאב עשויה להיות עצבים רגישים הממוקמים ממש מתחת לעור. בשל התנועות החוזרות והנשנות תוך כדי ריצת העצבים האלה יכולים להסתבך רקמת העור, וכתוצאה מכך גירוי וכאב נעים.
4. שינוי רמת ה- pH. כדי לשנות את ייצור גורם חומציות פחית החומצה לקטית. ככל שאתה לרוץ, ויותר עייף השרירים, חומצה לקטית יותר שמצטבר בגוף, כך גדל התגובה של עצבים וכאב. ישנם ג'לים מיוחדים, הקטנת pH, ועיסוי נקודות לחץ, אשר מסייע עצבים. עם זאת, זה רק עזר, שבלעדיו אנו מתמודדים שוב עם בעיה רצינית - גב חלש טכניקת ריצה פסולה.
5. עבודה בישיבה ולתלות הסמארטפונים. רוב הרצים, למעט ספורטאים ומאמנים מקצועיים - אנשים רגילים מבלים את רוב יום העבודה שלהם ליד שולחן או קוראים כל זמן משהו הסמארטפונים שלהם. לעתים קרובות הם מזדיינים, וזה נותן עומס נוסף על עמוד השדרה הצווארי, הכתפיים וגב. ואם אתה נכנסת ככה סתם, אנו מסוגלים יותר או פחות להתמודד עם היציבה שלהם, ואז תוך כדי ריצת הגוף שלנו מוותרת.
תרגילים
ד"ר Shatto ממליצה תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי הטרפז הנמוך ובינוניים, שרירים במעוין, כמו גם השרירים לאורך עמוד השדרה בבסיס הצוואר: שכיבות סמיכה, ידיים חטיפת לגבות באמצעות Expander, "סופרמן" על הרצפה ואת כמו.
Stadholm ממליצה לעבוד על שרירי הקדמי serratus, אשר לרוץ לאורך הצלעות ותחת השכמות. האתגר הוא לשלב את עבודת השרירים הללו מבלי לערב את השרירים העליונים, שהם דומיננטיים (כלומר, נפוצים ביותר).
חשוב לחזק את השרירים האלה שאינם מאפשרים לגוף שלנו להתכווץ, ועל צוואר וכתפיים - ברציפות מורחבת קדימה בשל עבודה בישיבה ממושכת מול המחשב.
אנו גם ממליצים לכם לצפות "וידאו עם תרגילים לגב ואת היציבה הנכונה:
- תרגילים שיעזרו להיפטר מכאבים בגב העליון.
- אימוני כוח לרצים: חיזוק בחלק האחורי.
- תרגילים לחיזוק הגב העליון.
- איך לתקן את היציבה במשך 30 דקות ביום.
- תרגילים לחיזוק הגוף.
- תרגיל צבאי מאז מלחמת העולם השנייה על התנוחה הנכונה.