למה אתה צריך לעשות ללחוץ על הספסל עומד + 5 טיפים על איך לשפר את זה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה אתה צריך לעשות משקולת עומד ללחוץ על ספסל
ספורטאים ומפתחי גוף רבים עושים בדיוק בר עיתונות ספסל משקר, כפי שהוא תרגיל בסיסי המאפשר לך להרים יותר משקל מוצק מאשר לעמוד הספסל. עם זאת, לא תרגיל נמחקת התוכנית. הנה כמה סיבות מדוע כדאי לדלל מוט zhimom בסיס עומד:
- מפיצה באופן שווה כתפיים. במהלך מעמד משקולת הספסל העיתונות עבד כל קורות הדלתא, ואילו בעיתונות הספסל הנטל העיקרי נופל על החלק הקדמי. זה לא אומר שאתה צריך להחליף את מעמדו zhimom עיתונות הספסל. תרגילים אלה משלימים זה את זה ולעזור מהר לשאוב את שרירי החזה וכתפיים.
- היא משתמשת קבוצות שרירים רבות. קש ספסל עומד משקולת מספק את העומס על שרירי הקיבורת, דלתא, שרירי חזה, טרפז ואת serratus קדמי שריר. כמו כן, בשל היעדר התמיכה נטען גם לנבוח שריריםזה לשמור על הגוף לאיזון בזמן ההרמה.
- עומס שרירי יותר. במחקר,אפקטים של גוף ממוצע ולחץ טוען לערוץ על פעילות שריר וכוח ב מכבשי כתף. מדענים משווים את העומס על השרירים במהלך ספסל משקל ומשקולות בעמידה והן בישיבה. התברר כי במהלך העיתונות הספסל עומד delts האחורי משקולת נטענים על 25%, התלת ראשי - 20% יותר מאשר בתקופה העיתונות ספסל המשקולת יושב. כמו כן עומד משקולת עיתונות ספסל יעיל יותר עבור שאיבת שריר זרוע התל ראשי, מאשר לעמוד משקולת עיתונות ספסל. תרגיל עם שרירי משקולת טעונים על 16% יותר, בולטים - 39% יותר מאשר בעיתונות הספסל עם משקולות בעמידה.
נראה שיש מספיק סיבות לפעמים לכלול בתוכנית שלה התרגיל. הדיבורים בואו על איך לשפר את מעמדו הספסל ולהגדיל את המשקל בתרגיל הזה.
כיצד לשפר את לחיצת החזה משקולת עומדת
1. אין להשתמש אחיזה רחבה מדי
כאשר אתה לוקח משקולת אחיזה רחבה, אתה מצמצם את טווח התנועה, אשר אמור להקל על התרגיל. עם זאת, רחבה אחיזה לוקחת את הידות מהאזור עם התנאים הטובים ביותר עבור הביטוי של כוח. באזור זה, הכתפיים ממוקמות בזווית המושלמת, כך שכאשר אתה עובד על משקולת עיתונות הספסל בעצמה מקסימלית.
האחיזה רחבה לא תאפשר לך לעקוב מרפקי מול החזה ולהשתמש לטיסימוס דורס, אשר מפחיתה באופן משמעותי את שיעורי הכח.
כדי למצוא את האחיזה המושלמת, אחיזה המשקולת במרחק מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, ואת אמות ומרפקים ממוקמים קרוב serratus הקדמי שריר. משתדל לשמור על המרפקים במהלך התנועה.
2. שמור את השרירים מתוחים
אסור לך להיות מתוח במהלך עיתונות הספסל, ועוד לפני שהוא מתחיל. לחץ על הרגל על הרצפה, להדק את שרירי שוק שלך, ארבע ראשיים, ישבן, שרירי בטן, ואת הדורסים לטיסימוס.
מתח שריר במהלך האימון כולו יגרום הספסל שלך חזק יותר.
אתה יכול לבדוק איך זה עובד על הדוגמה של לחיצת יד פשוטה. ראשית, לסחוט את ידו של חבר, מתאמץ רק שרירי היד. ואז לנסות להתאמץ כל שריר בגוף, הנזכר לעיל, ואת לוחץ את ידו שוב. בשלב זה, נדמה שאי אפשר לשמור מהצרחות.
3. אל תרימו את הראש
אם אתה כבר מכיר את עליית הבר מעל ראשו, ובמיוחד עם אפשרויות כגון ספסל shvungi לרוץ, כנראה השתמשת כדי להרים ראש המראה שלו בתקרה, לא לגעת משקולת סנטר.
העלאת הסנטר למעלה שלו, אתה להגן על הלסת מהמכה, אך העלים הברים קצת קדימה, סטה מן המסלול האידיאלי.
במקום להסתכל למעלה, מנסה לקחת בחזרה את הראש כך שלא היה סנטר כפול. אז רוד יעבור ישירות מול הפנים שלך, ואת מסלולו הוא אופטימלי.
4. להסיט את הדגש על ארבעה הראש
כשמדובר בברכת המזון עומד shvunga או דחיפה, הכוח העיקרי נובע הארבע ראשי. אם תנסה לבצע תנועה על חשבון הישבן, הירכיים צריכות לקחת בחזרה. כתוצאה מכך, הבר יהיה להמשיך שיחרוג המסלול האופטימלי.
אם אתה מבין את התנועה על חשבון ארבעה הראשי, הגוף ינחה, והבר יתקיים בקו האידיאלי - בדיוק במרכז.
5. עבודה על נקודות תורפה
כדי להגדיל את מעמדו ספסל משקל, אתה צריך לשים טכניקה טובה לשאוב קבוצת שרירי היעד (מלפנים באמצע דלתא הזרוע האחורי), כמו גם לחזק את השרירים-יריבים ואת synergists.
התכנית שלך אמורה להיות תנועה של הכתפיים לסובב החוצה כדי לשפר את שרירי deltoid הקרן האחוריים. לדוגמה, אתה יכול להשתמש את הפריסה של משקולות המדרון.
גם צריך לעבוד על אלכסוני שרירי בטן. כלול האימונים שלך תרגילים כגון לוחות צד, ואת של הליכה החקלאית עם משקל ביד אחת.
אם יש לך טיפים תצפיות על benching מעמדו, לשתף חוויות על דבריו.