למה אתה צריך ללמוד לרוץ לעבר דופק נמוך

בקצב דופק אדם לא מאומן במהלך הריצה יכולה להכיל עד 170-180 פעימות לדקה, ובמהלך והאצות באזור האדום ו 200-220. עם זאת, קצב הלב האופטימלי עבור ריצה רגיל הוא 120-140 פעימות לדקה. מאז כל אחד הוא שונה ולכל אחד מהם יש תכונות פיזיולוגיות משלה, חלק מהחשבונות לא לרוץ, ובמרחק די הרבה זמן, לפני שהם יכולים לרוץ ריצה קלה ואפילו בלי לדרוך על הסט בר. הוא נורא משעמם, אבל אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלהם ובאותו הזמן ממש לרפא, לא להרוג את לבי, יש קצת סבלנות.

איך הלב שלנו בזמן ריצה

ארתור לידיארד בספרו "ריצה עם ארתור לידיארד"מאוד נגיש מתאר את עבודת הלב ואת הדרך שבה הגזע משפיע על מערכת הלב וכלי הדם.

פעילות גופנית מסייעת פעימות הלב בבירור, בדיוק, חזק וקל מספק לגוף דם מחומצן היטב. לב - אותם השרירים שאנחנו, לצערי, לצרף הרבה פחות חשיבות מאשר כל השאר. קשה קצת עבודה כדי להגביר את עוצמת הקול של שריר הזרוע או הצורה האידיאלית של הישבן, אבל כמעט לא חושבת על איך חזק אחד השרירים החשובים ביותר - לב.

הצרכים לב חזק כדי להפעיל הרבה פחות מאמץ כדי לשאוב בווליום יותר זמן של דם מחומצן. זה לאט מתעייף, ואנשים מאומנים עשוי לבצע כמות משמעותית יותר של העבודה לפני שתגיע הפחתות קצב הלב המרבי. ארתור לידיארד משווה אותו עם המכונית המנוע טיפלה כראוי. אפילו עתיקים ימים, לב מאומן נשאר הרבה יותר חזק ובריא ויכול לעמוד יותר מהעומס השאול.

דופק מהיר על אמצעי שאר כי גם על קירות העורקים שלך הם שומן בגוף נוכחי (הכולסטרול הרע), או שהם פשוט לא גמישים ופתחו. אמצעי זה כי אתה צריך לעבוד על חיזוק אותם. אבל זה צריך להיעשות בהדרגה, לנוע קדימה בצעדים קטנים.

האטה בקצב הלב מתרחשת, ובהמשך, כי, כפי העורקים להסתגל האצת זרימת הדם, הם הופכים אלסטי יותר את הפערים הולכים וגדלים.

אנשים במערכת לב וכלי דם מובילים אורח חיים בלתי פעיל, עבודת 20 פעמים פחות יעיל מאשר אלה לבצע תרגילים אירוביים כל זמן. במהלך תרגילים כגון מערכת הלב וכלי הדם מרחיבה כמו בלון, והמון חזרו לאט להוביל מתיחה של המערכת כולה ולהפוך אותו יותר אלסטי. כתוצאה מכך, זה יוגדל אפילו במנוחה. כל זה מספק זרימה חזקה וחופשית, שיפור מצבו הפיסי הכללי של האצן, ומסייע להיפטר כולסטרול atheroma.

אירובי ריצה אנאירובי

ריצה אירובית - הוא פועל על סף המדינה הכי היציבה כאשר ספורטאי יכול במלואו לספק את החמצן עבודת גופך ברמת העומס הזה. ברגע חוב חמצן, פועל בבת אחת הופך פורמט אנאירובי (כלומר ללא חמצן).

ריצת אנאירובי - הוא פועל על סף האפשרויות כאשר החמצן בגוף הוא לא מספיק. בדרך כלל התהליך מתחיל החמצה עם ריצה כזו, או חמצת (אותו חוב חמצן). עומס אנאירובית - זה רק את הלחץ שאנחנו צריכים ללכת לשלב הבא.

לפעמים ללכת לשלב הבא של רצים להשתמש מירוץ באזור אנאירובי, אך בתוך זמן קצר מאוד. מטרתנו - ריצה אירובית, שכן הוא מאפשר באופן שיטתי וללא גרימת אימון יתר לשפר שהייתך המדינה הכי יציבה.

על פי הספר הספר הגדול של אימון סיבולת ואת ראסינג, כדי לברר באיזה קצב הלב תלך לאזור אנאירובי, לחסר בגילך מ 180. אם היה לך לפציעה חמורה, או אתה מחלים ממחלה, להחסיר 10 יותר. אם במהלך השנה הייתה לך הפסקה באימונים, סבלת לאחרונה כמה הצטננות או שפעת, יש לך אלרגיות או אם יש לך אסטמה - מדובר נוסף -5. אם בשנים האחרונות לא היו לך את הבעיות שצוינו לעיל על פי לוח זמנים קבועים אימונים (4 פעמים בשבוע), שעזב 180 מינוס הגיל שלך. אם אחרי שנים יש לך התקדמות טובה, ניתן להוסיף כדי לקבל את התוצאה 5 יותר.

אז, לפעול בשעה דופקת נמוכה (ריצה אירובית) מחזק את מערכת הלב וכלי הדם, זה עוזר לבנות בסיס חזק המאפשר לך להמשיך, באמת מחשל ויציב יותר. ניצול לרעה של ריצה על דופק גבוה ברמות הראשוניות (במיוחד כאשר משקל עודף) אינו מוביל לחיזוק, אלא להפך, ללבוש לב!

החל דופק נמוך

מייד שזה לא יעבוד עם צורך פשוט אלה לקבל כדי להשיג תוצאות גבוהות. התחל לאט, כמעט צעד. גם אם השרירים שלך הם מסוגלים להביא לך מהירות גבוהה, הלב שלך הוא לא מוכן לזה, כמו שאתה לא צפוי נתון לחיזוק שרירי הלב כמו זמן ותשומת לב הרבה כמו רזה / strong / יפה (תחתון) רגל! כן, זה יהיה נורא משעמם, אתה עובר 5 ק"מ לשעה (וזה מן הנמנע), ובמשך כל הזמן הזה את הרעיון לזרוק את כל זה יצוצו במוחך יותר מפעם אחת או פעמיים! אבל אם אתה באמת רוצה להיות בריא, לחזק את הלב שלך, לא לפגוע ולהשיג תוצאות שלך, תצטרך לקבל קצב לב צג וברח ליד דופק נמוך (120-140 פעימות לדקה), כל עוד אתה לא רואה את זה עם עלייה בשיעור של הלב עדיין פועם בדיוק.

התחל עם שלושה אימונים בשבוע שנמשכו לא יותר מחצי שעה. אם הדופק שלך לא מאפשר לך לרוץ גם כאשר ריצה קלה הריצה עולה מעל 140 פעימות לדקה, ללכת. נסה הליכה, אם אתה פשוט ללכת משעמם. ואז, אחרי שבוע של זמן הכשרת עלייה להוסיף עוד 5-10 דקות. התקדמות תהיה תלוי בעיקר על הנתונים הפיזיים שלך, אבל לא - על הסבלנות והעקביות שלך!

לבסוף, אנו מציעים לך וידאו מבית הספר Skirun, וזה מאוד קל להבין וקל להסביר מדוע אתה צריך להתחיל להתאמן עם קצב לב נמוך.