למה היא הכבידה על צורך הכושר לא רק להעלות, אבל לסחוב
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אתה יכול להרים 250 קילו ב מוט במשקל, אבל כאשר אתה מתבקש להעביר מקרה, זה אולי נראה מפתיע מאתגר. הרמת משקולות ולבצע אותם - הם שני סוגים שונים של פעילות, יש צורך לשלב אותם בהכשרה שלהם.
למה להרים משקולות קלות יותר להעבירם
במהלך ההרמה והתחבורה של עומסים באמצעות דפוסי תנועה שונים שרירים שונים. כאשר אתה מרים משקולות, התנועה הקלה ביותר - למעלה ולמטה. שקיעה עם המשקל הופכת את המתח יותר שרירים כדי לשמור על איזון וחזק בפריט, במיוחד אם לבצע של זה משהו מביך.
בעוד נושאת עומסים כבדים על הגוף כבר נמצא תחת לחץ. לנקוף כבד משקולת אחת, אתה צריך לעשות תנועה פשוטה. כן, זה יהיה קשה, אבל זה בכל מקום. כשאתה נושא שקית חול כבד 45 מטרים, הגוף שלך מבלה יותר זמן טעינה.
עם זאת, סוג של אימון אחד אינו שולל את האחר. כדי לשאת משאות כבדים, תחילה עליך ללמוד כיצד לגדל אותם.
למה אתה צריך לשאת משאות כבדים
- התפתחות כוח פונקציונלי. שזה יהיה שימושי בחיי היומיום. לדוגמא, תוכל לבצע את ילדיך כאשר הם מתעייפים או ללכת לישון, כדי להגיע לבית עם שקיות קניות כבדות לובשות כבד משקל במהלך תיקונים או עבודה בארץ. אם אתה רוצה לעשות את כל זה בקלות, כולל נשיאת משאות כבדים בתכנית האימונים שלהם.
- מחקר של קבוצות שרירים שונות. נשיאת משקולות מפתחת כוח לנבוח שריריםזה מגדיל את היציבות של מפרק הירך, המאמנים כוח האחיזה - לעתים קרובות פרמטר מוערך כי משפיע ישירות על כל תנועה עם משקל.
- הגדלת הקיבולת של הספורטאי. אדם העוסק בהובלה של עומסים, מגביר את הסיבולת שלך, יכול לאמן ארוך וחזק יותר.
- פיתוח בר קיימא. אתה יכול להישאר נייח תחת השפעה חיצונית. לדוגמא, לא להתכופף תחת המשקל כאשר שני נושאים את המשקל.
- עור והתאמת רקמות רכות להשפעה של חפצים כבדים. אם אתה מעורב עם בר לבר, מתרגל את ההשפעות של רק עור הכפות, וכאשר אבנים ושקיות כבד לבוש מותאמות כמו עור ורקמות רכות של בכתפיים ובחזה.
כמו כוח הכבידה העברה
ניתן לבצע תרגילים עם משקולות משקולות, אבל בצורה נוחה של פגזים לא להכין אותך מה, מה אני אצטרך לסבול בחיים. כדי לפתח אימוני כוח פונקציונליים לגוון נושאת פריטים אחרים, לא רק כבד, אבל גם מביכה: שקיות, סלעים גדולים, או אנשים אפילו.
כמה משקל להשתמש
הכל תלוי במטרות שלך. המצית את האובייקט, כך תוכל לשאת אותו וככל שאתה לפתח סיבולת. ככל במשקל, את המרחק בפחות וכוח טוב שאוב.
ניסוי עם משקולות וחפצים שונים, כדי למצוא את העומס האידיאלי. הקפד למלא את הטכניקה הנכונה: הזזת חפצים עם הגב ישר, ואת שהמשקל מתחלק פחות או יותר באופן שווה משני צידי הגוף.
באיזו תדירות ל רכבת
סדר אימון עם הובלת המטענים פעם בשבוע, עושה אחד או יותר אימונים בסוף שגרת האימון שלך. אם אתה עושה לפיתוח כוח, כל שבוע, להגדיל את המשקל ו / או מרחק. אם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת, לשלב תרגילים שונים פתק כמה אתה יכול לעשות לפני התחלתה של עייפות.
תרגילים
1. "ההליכה של האיכר"
קחו משקולת בשתי ידיים או משקולות וללכת איתם כמה שיותר את המרחק ב 30 שניות. באימון הבא ללכת על 45 שניות, ואז - תוך דקה אחת.
2. "לך חקלאי" עם משקל ביד אחת
תרגיל דומה לקודמתה, אבל המשקל שאתה סוחב ביד אחת. זה מסבך את הבעיה, כי הגוף שלך יש להשתמש בכל שרירים של הקליפה לשמור איזון.
אתה לשאת משקל ביד אחת, ואז לשנות את זה ולעשות את אותו הדבר. התחילו עם 30 שניות לכל תרגיל לידיים ולאט לאט להגביר עד דקה אחת.
ניתן לשלב פעילות גופנית עם "של הליכה החקלאית," קח את קטלבל או מטומטם בידו וריד, והשני - ב מורם מעל ראשו.
3. עבר פצצות מעל ראשו
הרם את המשקולות מעל הראש ואת ללבוש אותם במשך 30 שניות. להאריך את משך הזמן על ידי 15 שניות, עד שתגיע דקות.
4. "מלצר"
לעשות את אותו הדבר כמו בתרגיל הקודם, רק המשקל ביד אחת. בצע 30 שניות על כל יד ובהדרגה להגדיל את הזמן דק אחת.
5. שקי חול העברה
אתה יכול למצוא שקית של חול בחדר הכושר, אבל הם לא בכל מקום. אם אתה מתאמן בבית או במוסך, לקנות שקית או להפוך אותו במו ידיהם.
הערת 20-25 מטר ולהעביר אותם אל התיק כמה שיותר מהר. אתה יכול לשאת תיק על הכתף שלו, בזרועות או משלבים שיטות אלה. חזור על מינהור 5-10 פעמים בסוף האימון.
6. "אש"
תנועה זו יכולה לעזור במצבי חירום כאשר אתה צריך להעביר את האדם הפגוע. כדי לבצע תנועה זו היא מוכרת וקל, אתה צריך להתאמן עם האדם על כתפיהם, אבל לא עם תיק כבד או משהו אחר.
7. הליכה עם תרמיל
אתה פשוט לשים על תרמיל כבד שאתה הולך עם זה. תרגיל אינו משתמש בידיו, אך הוא מספק את העומס על הכתפיים, הגו והרגליים. זהו אירובי טוב, לא מאוד כבד בחיקו, בניגוד ריצה או קפיצה.
שלב פעילות גופנית אחד עם השני
בחר שלושה תרגילים מהרשימה לעקוב אחריהם עד סוף שגרת האימון שלך. לדוגמא, להתחיל עם 30 שניות, "הולך חקלאי", ואז ללכת על מנת לשאת את השקית עם חול וגימור העברת משקולות או משקולות מעל הראש - זה אימון נהדר עבור שאיבת סיבולת ופונקציונלי כוחות.