למה ביום השני לאחר שרירי תרגיל כואבים יותר מהראשון
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אתמול היה אימון קשה, ועכשיו יש לך כאב ראש הגוף כולו. האם אתה חושב שביום השני שהכאבים יחלפו, אך במקום שרירים יכאבו עוד יותר.
זוהי תופעה שכיחה שמכונית כאבי שרירים מושהים או מפגרים. היא מתרחשת לאחר אימון קשה מאוד, כאשר העומס גדול יותר מהרגיל מ 10%, ו בתרגיל מתמקד שלב אקסצנטרי (חלק מהתנועה כאשר השרירים נמתחים תחת עומס, כגון: הורדת הסרגל לתוך עיתונות מוט או ספסל לרצפה כדי יציבתי דדליפט).
אימון כזה מעורר סיבי שריר microdamages נרחב להתפתחות של התהליך הדלקתי.
מה קורה בגוף לאחר אימון
ביום הראשון בתגובה לציטוקינים הגוף משחרר microdamages סיבי שריר - הורמון דמוי פרוטאינים המווסתים את התגובה החיסונית תגובה דלקתית.
עד סיבי שריר הקרוע נשלחים תאי דם לבנים לנקות את הרקמות הפגועות ולהאיץ את ההתחדשות. כמו כן באתר של דלקת, כמות גדולה של פרוסטגלנדין - חומרים פעילים מרחיב כלי דם, ליצור תחושה של חום באזור הפגוע ולשפר את הרגישות של קולטני כאב.
עם זאת, דלקת מתרחשת בהדרגה ומגיע לשיאו רק 24-48 שעות לאחר פעילות גופנית. בשלב זה, את תהליך ההתחדשות הוא בעיצומו, ואת הכאב התעצם.
חומצה לקטית בכל דבר
זה היה אמור להיות כי חומצה לקטית אשמה וכאב שלאחר אימון. מאוחר יותר, עם זאת, זה הוכיח כי השקפה זו היא מוטעית.
חומצה לקטית משפיע על השרירים במהלך פעילות גופנית: היא זו שעושה לך להרגיש תחושת צריבה בסוף גישה מורכבת. עם זאת, ברגע שאתה להפסיק מאמצים, הדם מתחיל לרוקן את חומצת חלב מהשרירים.
מדענים הוכיחומדידות לקטט דם וניתוח במהלך תרגיל: מדריך לרופאיםכי רמת חומצת חלב בדם מגיעה לשיאה כעבור 3-8 דקות לאחר כוח מרבי וירידות טרום הכשרת ערכים אחרי 60 דקות. ומכיוון חומצה לקטית מתוך השרירים כל כך מהר, זה לא יכול להשפיע על כאבים בתוך 1-2 ימים לאחר האימון.
איך להקל על הכאב לאחר פעילות גופנית
מחקר ב 2003 הראהDelayed כאבי שרירים התחלו: אסטרטגיות טיפול וגרם ביצועיםזה היעיל ביותר להקלה על כאבי שרירים מושהים:
- כניסה של NSAIDs.
- מסז (יעיל תלוי הטכניקה).
- פעילות גופנית מתונה.
לאחרונה הוכר כאמצעי היעיל ביותר. ערוך אימון טוב וחזור על התרגיל עם 50% ממשקל ההפעלה. אם אתה לא הולך לחדר כושר, אתה יכול פשוט לרכוב על אופניים או הליכה: פעילות גופנית, לחמם את השרירים ולהפחית כאב.
אותו המחקר הראה כי אולטרסאונד, הומאופתיה מתיחה לא נותן שום השפעה על כאבי שרירים שלאחר אימון לחימה.
אם ברצונך להסיר את תחושת נוקשות שרירים, במקום למתוח לנסות הרפיה myofascial רולי עיסוי. עצמית עיסוי כזה עוזר לחמם את השרירים ואת לפחות להפחית את הכאב באופן זמני.