איך לנשום כמו שצריך במהלך התרגיל

לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה - נכון? נכון, אבל לא תמיד. נשימה ממלאת תפקיד חשוב בספורט, כאילו אתה נושם כמו שצריך, אתה מאבד חמצן, ובכך הכח. מאמן הכושר שלי על כל שיעור שוב ושוב, כמו מנטרה, חזר: "אל תשכח לנשום! לנשוף דרך הפה!". עבור תרגילים אלה שאנחנו עושים בשלב זה - זה נכון. אבל בקצב הזה הוא בהחלט לא מתאים, למשל, ריצה או יוגה.

יש לכל כיתה קצב משלה ועומק הנשימה, אשר ממלאת את הריאות שלנו עם חמצן, ואת הגוף - את האנרגיה הדרושה לאימון.

© תמונה

אז לנשום "זמן" לנשוף "שתיים-שלוש-ארבע"?

ריצה

מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי טכניקת נשימה נכונה משפיעה בצורה חיובית על מהירות וביצועים. אז הסיכויים להגיע העלייה הראשונה קו הסיום אם לנשום כמו שצריך.

"כלל הזהב", אשר יהיה אידיאלי עבור כל הרצים, אינו קיים. אליסון מקונל על הנשימה מומחית ומחבר הספר «ינשום חזק ביצועים טובים יותר» ( «ינשום קשה, עבודה טובה"), אומר כי אנשים רבים מעדיפים את האופציה 'שתי בעיטה -. נשימה אחת' כלומר, נשימה אחת בכל שני צעדים ופלט אחד בשני שלבים - בקצב של 2: 2.

מקונל גם ממליץ לנשום דרך הפה, כמו נשימה דרך האף במהלך אימון הליכון קשה. חלקם לא מסכים עם זה ולתת סיבות שלה לטובת נשימה דרך האף. ד"ר רועי שוגרמן אומר כי נשימה דרך האף מגבירה את הריכוז של CO2 בדם, אשר יוצר השפעה מרגיעה. בנוסף, נשימה דרך האף ב מחמם אוויר קר קר מזג אוויר ומפחית את הסיכוי מחלות הצטננות, וגם מקטינה את כמות האלרגנים מעובדות יחד עם נשימה.

אז אתה יכול לנסות לנשום דרך האף והחוצה דרך הפה, ובחרו את האפשרות שהיא הקלה לרוץ. אם אתה עדיין לנשום דרך הפה, במזג האוויר קר, אתה צריך להעלות פה קטנה נגד החיך במהלך השראה: כך אוויר קריר אינו מקבל מייד לתוך הגרון.

כדורגל, כדורסל וספורט צוות אחר

נשימת קצב במהלך משחקי צוות פעילים כגון כדורגל או כדורסל, זה שונה מאוד מן הקצב שנמדד זמן ריצה שאתה בוחר לעצמך. במהלך המשחקים האלה אתה לא תזוז רק בהתפרצויות, אלא גם לקבל מנה הגונה של אדרנלין, מה שהופכת דפיקות הלב שלך, כי, בתורו, משפיע נשימה.

מקונל אומר כי השרירים בהם אנו משתמשים כדי לנשום פנימה והחוצה, מהווים חלק בלתי נפרד הליבה מייצב שליטה ביציבה. אמצעי זה כי אתה אינטואיטיבי תיקח נשימה עמוקה גוף מתוח מתי לצפות להיט או עומס כבד. זה לא רק עוזר להתנגד, אלא גם מגן על עמוד השדרה.

תוך כדי ריצה על המגרש, אתה צריך לנשום דרך הסרעפת שלך (שריר הנשימה ביותר היעיל) ולא האכלה. החזה שלך צריך לעבור מלמטה למעלה, מן חזרה בחזהו ובידו, אומר פיזיותרפיסט אנה הרטמן. יתר על כן, מרגיע נשימה עמוקה, נותן את הדלק הדרוש לשרירים, ולפיכך יש יתרון על פני שחקנים אחרים.

אימוני כוח

נשימה נכונה חשובה לא רק עבור פעילות גופנית אירובית. מי לפחות פעם אחת עוסקים אימוני כוח עם הרמת משקולות, הוא יודע שאם לנשום כראוי או בכלל כדי לעצור את הנשימה, במהירות הופך מותש.

התקן הוא בנשימה אחת למאמץ, ולאחר מכן - בנשיפה. קצב זה מסייע לגוף לבוא לעבודה עם משקולות ולבטח את עמוד השדרה המותני. איך לנשום במהלך בעיתונות הספסל? עמוק ולנשוף ארוכה תוך הרמת העומס, ואז לנשום במיקום העליון או תחתון כאשר המשקל על החזה. זכור כי כאשר המשקל הוא הרים, היא לא תיעלם, ואת הגוף חייב להישמר מתח תמידי. מנגנון זה קצת כמו זו מופעלת במהלך בספורט מגע, וזה ביטוח עבור עמוד השדרה שלך.

ואל תשכחו לנשום! החזקת הנשימה מגבירה את הלחץ בחזה. זה טוב עבור מחזיק יציבות, אבל אם אתה לוקח יותר מדי זמן אתה לא לנשום, הפחתת זרימת הדם ללב, מה שעלול להוביל ללחץ דם מוגבר.

במהלך המעמד FT במצב הרגיל שלנו נשימה - שאפה על הספסל לחזו בחוץ על ספסל העיתונות מהחזה. ואל שואפים ונושפים ככל חשבונות נמשך הספסל.

יוגה

זה הזמן להירגע ולעשות יוגה. תרגילי נשימה ביוגה היא מאוד חשובה. הכל קשור אליו. קיימות מספר אפשרויות להירגע באמצעות נשימות.

1. היא Vrittis או "שקולה כנגד הנשימה." זוהי הנשימה, שבמהלכו הנשימה היא למשך נשיפה. סגנון זה של הנשימה מרגיעה את מערכת העצבים, מוריד מתח לחץ ומסירת דם.

2. אלג'יי (רוח מנצחת). במהלך נשימה זה תוכל לפרסם קול שריקה קטן (כמו דארת 'ויידר). במהלך נשימה זה אתה שואף ונושפים דרך האף, קצת סחוט בגרונו.

מה לא לעשות? כשמדובר בעמדות, שבהן קשה לשמור על שיווי משקל או לעמוד לאורך זמן, אנחנו מתחילים בדרך כלל להחזיק את נשימתם. זה לא יכול להיעשות בכל מקרה. פשוט לקבל את זה כסימן של העייפות שלהם ולקחת הפסקה קצרה.

ביוגה, יש כמות עצומה של תרגילי נשימה שונים, ואם תבחר מאמן טוב, הוא בטוח כדי לספר לכם איך לעשות את זה בצורה נכונה. רק תזכור כי כדי לעצור את הנשימה שלהם בזמן פעילות גופנית, אם לא אמר המאמן, אנחנו לא יכולים לדעת.

אני מקווה כי סקירה קצרה זו תסייע לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר באימון להצביע על החולשות. הדבר נכון במיוחד של ריצה, כי זה הוא לעתים קרובות את המקרה כי יותר ברגליים היו רצו בכל הכח, אבל הרוח אינה מאפשרת.