כיצד להפעיל עוד ועוד
בריאות / / December 19, 2019
כל הרצים צופה להתחיל בערך אותו: ההקפות המהוססות הראשונות של המשחקים, אז מרחק של קילומטרים חמישה או עשרה, וחלקם אף לכבוש מרתון וזה להפסיק. ורק כמה הם כולם עדיין ולהמשיך להגדיל את אורך הגזעים שלהם. מה עוזר להם לרוץ מרחקים ארוכים כאלה? איך ללמוד לרוץ המון זמן?
השתמש בידיים שלך
אנשים רבים חושבים כי ריצה - פעילות זו באופן בלעדי עבור הרגליים, ואת תשימו לב קודם כל אליהם. זוהי טעות גדולה במרוץ חשובה באותה מידה להשתמש בכח של תנועות גוף זרוע. תנועה ימנית יד מאוד להקל על עבודת הרגליים ולאפשר לרוץ מרחקים ארוכים עם פחות מאמץ.
אימון כוח
אימון לפיתוח כוח רצים זקוקים לו לא פחות לוחמים או שחיינים. שרירים חזקים עושים שום פעילות גופנית קלים יותר. הם יעזרו לכם להשקיע פחות מאמץ על כל צעד שעושה, ובכך להתגבר כל למרחקים הארוכים. בשנת 2010, ה- American College of Sports Medicine ו התרגיל נעשה ניסוי שבו זה נמצא כי רצים מעורבים אימון משקולות נוסף, עלה שמונה השבועות שלהם של 21%.
מגזרים מהירים
משך ועוצם לסירוגין אימון מגזרים משפר סיבולת לב וכלי דם, ומאפשר לך לעבוד יותר. אימון כזה עשוי לכלול קטעים קטנים בכמה עם מהירות ריצה גבוהה מאוד, מופרדים על ידי מרווחים קצרים של מנוחה. הנוכחות של עומס במהירות גבוהה ב התוצאה הסופית תעזור להגדיל מרחק ריצה הרגיל שלך.
ריצות ארוכות
ובכן, זה די הגיוני - לדעת תוך כמה זמן לרוץ, אתה צריך הרבה זמן כדי לרוץ. ברור, לא כל יום אתה יכול להקצות מספיק זמן, אבל לפחות פעם בשבוע יש צורך להסדיר את מרוץ ארוך. המרחק שלה צריך להיות כ 80% מהמרחק שאתה רוצה לכבוש. לדוגמה, אם אתם מתכוננים לקראת מרתון, אתה צריך לעשות פעם ספרינט בשבוע 30 ק"מ. שימו לב במיוחד את העוצמה. ריצה למרחקים ארוכים בשיעור נמוך מאוד לא הגיונית. הפחתה מוגזמת בשיעור של משמעותי משנה המצב של ציוד עומס שלך. נסה לשמור על מהירות של 80% של הקצב התחרותי שלה, כדי באמת להגדיל את הסיבולת שלך.