תרגילים תופסים תאוצה, גם אם אתה טיפה מתשישות

עד סוף עשינו מתעייף היום, הרעיון לעשות ספורט קשור מטפסים יחפים הר האוורסט. עד האירוניה הוא ספורט עוזר להתחיל מחדש את המנוע. ג'ואל הארפר מאמן כוכב (ג'ואל הארפר), מחברו של ספר על כושר, היה תרגילי תכנית chetyrohetapny כי ממש להרים אותך מהרצפה ועזרו לקשור את השרוכים של נעל ריצה.

כל אחת מהמערכות הללו לוקחים 5-10 דקות ממריצה. בחר טווח המתאים לרמה של עייפות, ולעשות אחד או שתי גישות שלך ברציפות. או להשלים את כל ארבעת התרגילים, מתחילתו ועד סופו, ואז מהסוף להתחלה, כדי לקבל דחיפה אנרגיה חזקה.

קומפלקס № 1

אם כוחך הוא רק מספיק כדי לשכב על הרצפה, לנסות שלושה תרגילים עם רולר עיסוי, הדורשים מאמץ מינימלי. איתם ילכו חלש ואתה מרגיש מוכן לפעולה נוספת.

1. ערסל

מונח על כפות ידיו, לשים העקב השמאלי שלו על הברך הימנית שלו ולהעביר את המשקל על ירכו הימנית. נסיעה איטית על גב גליל עיסוי ושוב במשך 3-5 ס"מ. זוהי החזרה אחת, אתה צריך לעשות 25. ואז לנוח 15 שניות, נחת כרית מתחת לגב התחתון, וחזור על הצד השני. הפוך שתי גישות לכל צד. במהלך התרגיל לשמור את הידיים כפופות מעט.

2. החלק העליון של הגב

שים עיסוי כרית מתחת לגב. בהסתמך ברגל, מגלגל אותו לאורך עמוד השדרה מן החזה אל המותני והגב. האם שני סטים של 20 חזרות כל אחד.

עצור את התנועה כאשר ההרים מגיעים הלהב, ולכן הוא אינו מגולגל מתחת לצוואר.

3. גב תחתון

הניחו כרית מתחת עצם הזנב שלך, להישען על מרפק ידו השמאלית. שים ימינך על הבטן כדי להעריך האם העיתונות פועלת. כשאימצתי את שרירי הבטן ובניית ברגל, גליל עיסוי רכב מ עצם הזנב עד המותניים במרחק של הגב 3-5 ס"מ ושוב. הפוך שני סטים של 20 חזרות לכל צד.

קומפלקס № 2

אם אתה מוכן לזוז, אבל לא רחוק יותר מאשר אל הבהונות שלו, לנסות שלושה תרגילי מתיחה פשוטים כדי להפעיל את זרימת הדם. מתח שרירים להקל מורכבים יעזרו זה ולהירגע האמסטרינגס להוסיף אנרגיה לגוף.

1. ירכיים

להישען קדימה עם ברכיים כפופות מעט. הרפה את הגוף ולהרגיש את מתיחת שריר נעימה. הישארו בתנוחה זו 10 שניות. ואז, עבור קטע עמוק ליישר את הידיים שלך ולנסות להשיג אותם על הרצפה. בתורו, לכופף את הברכיים, שמירה על העקבים מהרצפה. משך התנועה במשך 30 שניות.

אם אתה לא יכול להגיע לידיים של הרצפה, להישען על ספסל או ערימה של ספרים.

2. לחמם במשך הברכיים

שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ולהוריד אותם בעדינות לצד אחד. קחו חמש נשימות עמוקות, לחזור לנקודת ההתחלה. חזור על התנועה בכיוון ההפוך.

ודא כי הגוף מעל המותנים נותר ללא תנועה, בתרגיל המעורב השרירים הממוקמים מתחת לחגורה.

3. סיבובים

לעמוד עם הרגליים מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים, גוף המנעול מן למטה המותניים באותה תנוחה. העליון הטורסו לסובב מצד לצד. חזור 10 פעמים. מסתבר מרפקים, מוודא את הראש נע יחד עם הגוף.

קומפלקס № 3

אם כבר הופיע מעט מרץ שבו אתה יכול לעבוד, לעשות את השלושה תרגילים הפונקציונליים. הם להגדיל סיבולת, כוח וזריזות, אך עדיין תהיה השפעה טוניק.

1. בחזרה

שכבי על הפנים כלפי מטה הרצפה למתוח את הידיים והרגליים שלך. לגדל הרגל התחתונה בכל פעם, תוך משיכת הידיים בצדי הגוף, ואז מרימים אותם מעל הראש. האם 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד. כדי לשנות את הכיוון שבו אתה מצייר את הידיים, לכופף את המרפקים.

2. כריעות וסיבוב עם משקולת

קחו משקולת בידיים שלך אנכית. מנמיכים את הירכיים כך מרפקיו היו בין ברכיו. קח את נקודת ההתחלה ולסובב את המקרה הנכון. זוהי חזרה אחת. האם שניים או שלושה סטים של 10 חזרות, לסירוגין צדדים פונים עם כל תנועה. שמור על הברכיים שלך מעל הקרסוליים בזמן סקוואט.

3. הרמת רגל אחת

הטיה הגוף קדימה לגעת ברצפה עם הידיים תוך כדי הרמת רגל אחת עד שהוא מקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלתי. האם 2-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל. אם התרגיל נראה מסובך מדי, לא להתייאש לחלוטין ואינו להרים את הרגל כל כך גבוהה.

הכשרת המרווח של חמש הדקות

אם אתה מרגיש שאתה כמעט מוכן לנקוט פעולה החלטית, לנסות כמה אימוני מרווח של חמש דקות כדי להעלות את רמת האנרגיה מבינונית מקסימלית. אוהדים אוהבים את אימון הכושר המרווח, כי האצה האטה לגרום לגוף לפעול מלא. נשמע נהדר. למעשה, את הציוד הקבוע השינוי מגדיל את רמת האדרנלין בדם. מה זה אומר? כי אתה מלא אנרגיה ומוכן לפעול. אז, אם אחרי ספרינט קצר, אתה מרגיש טוב, לנסות סדרה של תרגילים כמה פעמים.

כדי לקבוע לעצמם את המהירות שבה אתה רוצה להעביר, להשתמש בתפיסה האישית של עומס המידה, שבו 0 - המהירות שלך כאשר אתה יושב על הספה, ו 10 - מהירות ריצה מקסימלית.

• להתחמם. 0:00–0:30. הליכה או ריצה בקצב נינוח. העומס על סולם של 3-4.
• א מרווח 0:30–1:00. הליכה או ריצה בקצב מהיר. העומס על סולם של 5-6.
• מרווח B. 1:00–1:30. הליכה או ריצה בקצב מהיר. העומס על הסקאלה: 8-9.
• מרווחים חוזרים. 1:30–4:30. מעבר בין המרווחים A ו- B שלוש פעמים.
• הרפיה. 4:30–5:00. הליכה או ריצה בקצב נינוח. העומס על סולם של 3-4.