איך לגוון ולעשות יותר אירובי מרגיל

במהלך השתתפותה בפרויקט עירוני Tri על ידי אדידס ואני בתורו שולט שלושה סוגים של פעילות: ריצה, שחייה ו רכיבה על אופניים. ואז השתתפתי באימון שאיחד אותם בעצמך. התברר כי דבר הרבה יותר מעניין, למרות העומס הוא לא פחות מאשר בכל סוג של ספורט אינדיבידואלי.

הכשרה מקיפה

הכשרתו Tri העירוני משולבת הייתי צריך לרוץ, לשחות פדלים, וכל זה תוך שעה אחת. זה אולי נראה שונה מדמות הסוג של עומס אתה מקבל יותר עייף, כי בעוד שעה תהיה לי זמן לעבוד כל שרירי הגוף. למעשה, ההפך הוא נכון: לאורך כל אימון עדיין יש לך קצב לב גבוה, עבודת שרירים, שומן נשרף, ואתה מרגיש טוב ומוכן להמשיך את הכיבוש.

הכל התחיל עם קצת חימום. קפצנו, חימם את המפרקים נמתח מעט. המאמן התבדח נקם, אירח אותנו, והואשם האנרגיה הבלתי נדלית שלו. לפנינו ציפיתי לרוץ - הראשון מבין הפעילויות של עירוני Tri.

רצנו בטמפרטורה נתונה, במורד המדרגות ורצתי בחזרה. ואז, פועל ההסעות בצעו מספר גישות: רצתי 10 מטרים, נוגע בקרקע, ורציתי שנית נוגע בקרקע - וכך חמש פעמים. מייד לאחר ברח aquacomplex איפה אופניים כבר הותקנו.

לפני אימון saykl היה קצת יותר זמן, ואתה נאלץ להוציא אותו למטרה טובה. אתה צריך לעסוק עם סימולטור: ספינינג הדוושות, להתאים את גובה המושב. עדיף לעשות את זה מייד, כדי לא להיות מוסח במהלך אימונים.

לא היה לנו זמן איך לתפוס את נשימתו לאחר הריצה, ומאמן כבר כלל את המוזיקה העליזה, והתחלנו פדלים.

ראשית עבדו בקצב מתון - לא פחות מ 110 סיבובים לדקה. ואז התחילו להעביר את העומס על ההוראות של המאמן: זה הציג מקסימום ובקושי מדווש, פוחתת בחדות מדוושים במרץ. דאג לשנות את מיקום היד - בתחתית או בראש ההגה, ולפעמים אפילו באוויר - בהתאם למהירות ועומס.

לאחר הרכיבה מאמנת היה למתוח מעט. במיוחד בזהירות נמתח השריר הארבע-ראשי - השרירים כי הם סתומים ביותר במהלך רכיבה על אופניים.

ואז השאר, אתם שואלים? בוודאי שלא! אנחנו שחוקים במקור תחת ספורט ללבוש בגדי ים, כדי לא לבזבז זמן על התחפשות. לכן, מן הדשא שטוף שמש עם אופני כושר, הלכנו ישר לבריכה.

קשה להביע במילים את העונג אחד החוויות, וקפצו לתוך המים הקרירים של הבריכה החיצונית אחרי ריצה ודיווש תחת השמש הקופחת.

ראשית, הפלגנו 100 מטרים בסגנון חופשיים כמו פתיחה, ולאחר מכן צפנו על המהירות של מרווחים חופשיים בין שחיינים. כמו תקלה - רצועה. המאמן אמר כי תרגיל זה עוזר לשאוב את שרירי הבטן - רק משהו שמחזיק אותך על פני המים. דקה בבר, ואת ההכשרה תושלם.

כי אנו עשויים לא מתו מרעב, טופלו אנו שייק פירות יער. מגניב מאוד טעים.

הכאב שאני למחרת, כך נראה, כל השרירים, למרות שאני תמיד האמנתי כי גם מוכן. אני חושב שזה קרה בגלל עומסים מעורבים, אך זהו רק את היופי של אימונים מורכבים הם.

למה העומס המעורב

שרירים שאובים

תוך כדי ריצה, העומס הולך ארבעה הראשיים, ההאמסטרינג, עגל שרירי gluteal, להפסיק ושרירים מתוחים, ABS, גב וכתפיים.

במהלך רכיבה שרירי הבטן, הגב שאר הכתף (למרות שרירי הבטן גם להדק במהלך הדיווש כבד), אך מגדיל את העומס על הירכיים, הישבן ושרירי השוק. במהלך הרגליים מתקפלות עבד ירכיים מלפנים ומאחור, שרירי קרסול. בשנת רגליים רחבות - שרירים של החלק הקדמי של הירכיים, שוק ובשרירי ירך.

במהלך ההפלגה שוב להיכלל העבודה של שרירי הגב והכתפיים. בנוסף הרגל (ירך שרירית ושרירי שוק), העומס הולך שרירי, שרירי זרוע האחוריים וכתף, את deltoid ו סבב גדול שרירים, לטיסימוס דורס, serratus קדמי, שרירי בטן אלכסוניים, שרירי בטן, קטנים וגדולים שרירי חזה, הצוואר.

שינוי טען עוזר להרוויח יותר

אם אתה מפעיל שעה תיתפס אדם לא מאומן עינוי אמיתי, עייפות מועברת בקלות רבה יותר עם עומסים משתנים. אפילו יש לו כוח לדבר, חיוך, וסימנים אחרים של זמן טוב.

יותר מעניין

אם אתה רוצה מגוון, אימון מלא עבור בטוח שאתה תאהב. כי יש להם הכל: ריצה באוויר ופעילות גופנית טרי על אופני כושר עם מוזיקה ולדבר, ומותח ושחייה. לדעתי, הגיוון הזה הוא הרבה יותר מעניין מאשר שעה של כושר באותו מקום באותו חדר.

טיפים באנשים שהתקבצו לאימון מקיף Tri העירוני

תחזית מזג האוויר See

אם זה חם ושטוף שמש, לתפוס כובע מצחייה או בנדנה.

קח צמיד כושר

אם יש לך צמיד כושר או שעון, לקחת אותם לחדר הכושר. ואז זה יהיה מעניין לדעת כמה קלוריות ששרפת כמה קילומטרים יש להפעיל ושזה קורה עם הדופק שלך.

אל תקרב את הקבוצה שלך

שינוי של פעילות, כמובן, לקחת קצת זמן: לחכות הנחשל כדי רכיבה על אופניים, מחדר ההלבשה כדי כפכפים לתפוס מגבת לפני שנכנס לברכה. אבל עדיף שלא עיכובים לעורר.

לכן, ללבוש בגד ים מתחת לבגדים שלך עבור ריצה, בחדר ההלבשה, לשים מגבת, כך שאתה יכול לתפוס אותו וללכת ישר לברכה, ולא לחפור לתוך השקית במסעו. נסה לעשות הכל מהר ככל האפשר.

בסופו של הדבר, מהר יותר יהיה השינוי של מקומות, את היתרונות יותר אתה מקבל מן התרגיל: יותר קלוריות נשרפו, פחות סיכון של פגיעה עקב השרירים המקוררים.

תכננו היכן ומה לאכול אחרי אימון

אחרי כזה אימון אינטנסיבי, אתם תרצו לאכול. אז עדיף, אם בשלב הזה אתה כבר בבית או בבית קפה. כמובן, אין זה הכרחי כדי להישען על פחמימות, אבל חלק ניכר מזון בריא לא יזיק.

זה הכל. הרשם לקבלת הדרכה משולבת עירוני Tri תבדוק בעצמך את האפקטיביות של פעילות אירובית אחרת. ואם אתם כבר בקרתם אימונים, לחלוק את רשמיהם שלך על דבריו.