אופניים - פגיע ללא אירוביים זועמים ותנאים מיוחדים
בריאות # Yasozdayusebya #Adidasurbantri / / December 19, 2019
ההכנה שלי עבור עירוני Tri הוא בעיצומו. מלבד פועל ו ניווטאני צריך ללמוד על אופניים. זהו חלק הכשרה מקיפה מהווה השלמה מצוינת לשאר אירובי.
אופניים - הפעלות בקבוצה זו על אופני כושר תחת הדרכתו של מאמן. הוא אומר כמה מהר ועם מה עומס פדלים, ובמרווחים בין תרועות צוותים משעשע אותך. וכל זה מתרחש תחת המוזיקה העליזה.
אני בשמחה עבר אופני כושר מ אופניים רגילים. וזה לא בגלל שזה יותר קל. ובגלל זה הרבה יותר בטוח.
סיטי נגד רוכבי אופניים
לפני שאתה הולך על תרגיל מורכב דוושת טוויסט על אופני כושר, רציתי להתכונן לאירוע הגמר עירוני Tri על אופניים קונבנציונליים. על האימון הראשון שאני מתמודד עם בעיה. לאן ללכת? הכללים של הכביש, אומר כי רוכבי אופניים חייבים לרכוב על שביל האופניים (ליד הבית שלי לא היה להם) או על כבישים ציבוריים כנגד הבקשה. על המדרכות אתה יכול לרכב אם אתה מלווה ילד מתחת לגיל 12 או עדיין ילד בעצמו.
בהתחלה ניסיתי ללכת על הכביש כנגד הבקשה. ורק עכשיו שמתי לב, כפי שהם אוהבים להחנות שם לנהגים. היזהרו מכוניות - עינוי אמיתי.
כאשר נמאס לי מתח מתמיד זה, החלטתי לנסות לרכב על המדרכות. בשעה 12 שנים, אני לא מסתכל, אבל כל כך הרבה מבוגרים לרכוב. הנה לגרות את גבולות הקבע, שבגינו אתה מאבד מהירות.
באופן כללי, אופני פלדה בשבילי הבילוי המהנה ביותר. ולפני שאתה הולך על הכביש, אני נפשי היה עדות.
ואז הלכתי מצד הרכיבה של Tri עירוני אימון מורכב, ועכשיו אני לא יכול לפתות האופניים הקונבנציונליים. אם הייתי מסוגל לרכב על שביל אופניים טובים, אנחנו לא מתחמקים בין הולכי רגל ללא חשש של מכוניות, הייתי בוחר את האופניים. אבל כמו סוטה מציאות מתוך רצונות, אני בוחר רכיבה בטוחה.
מה זנים פיתחה ושיפרה
פידול על סימולטור, לך לפתח את שרירי הישבן ושרירי, hamstrings שאוב שרירי הירכיים הפנימיות, שרירי השוקיים - כל הרגליים בכלל. לאחר אימון אחד אינטנסיבי תוכל לחוות את זה בעצמך. למחרת, זה כואב כל שריר ברגליים. אבל אני חושב, אתה לא מפחד ההרגשה הזאת?
במקביל שרירי הבטן שאובה באזור המותני. שרירי זרוע נפרקים, כי אתה לא צריך לשמור על שיווי משקלם כמו בעת רכיבה על אופניים רגילים. אבל, אם אתה רוצה ללכת על קריית ההדרכה עירוני Tri, שרירי זרוע יכולים להתאמן במהלך המסע.
לאחר רגליים וישבן אימון saykl להיראות יותר שרירים שהרירים באים טון. ובגלל זה הוא אירובי, רכיבה על אופניים מסייעת לשרוף שומן. כתוצאה מכך - רגליים וישבן יפים התהדקו ללא שומן עודף.
כמובן, כדי להשיג זאת תדרוש יותר מפגשים אחד או שניים. כמו בכל ספורט, עבור הצורך התקדמות ממשית להיות מעורב למשך זמן ארוך, להגדיל את העומס וליהנות בתהליך, לא לוותר באמצע הדרך. וגם מפגשי הקבוצה לעשות את זה הרבה יותר קל.
שיעור התעמלות, לב ואת העומס
אם באימון לרוכבי אופני פדלים רק בקצב גבוה, אתה לא תימשך זמן רב, ובסופו של נמוכה - כדי לשאוב מעל דבר. עדיף להשתמש אימונים מרווחים, שבו אתה תקופות חלופיות משם רגועים מן הדיווש בעצימות גבוהות.
אימון צריך להימשך כ 30 דקות, המיטבית - 40-45 דקות. במהלך תקופה זו תהיה לך זמן להתחיל תהליך שריפת שומן, השרירים יקבלו העומס החשמלי, וגם חימום להתקרר על דופק נמוך כדי לקבל עזרה לתוך קצב ולהכין את מערכת הלב וכלי הדם.
אם רכיבה על אופניים - אחד המרכיבים של הכיתה שלך, והוא יכול להימשך 15-20 דקות. אבל בסופו של אימונים המתחמים תוכל לספר את כל המאמן, ואני אתאר טיוטת תכנית אימונים עצמי מרווח על אופני כושר.
אימון כולל 10 דקות של נסיעה שקטה על הדופק של עד 130-140 פעימות לדקה. כמעט כל אופניים מודרניים מצוידים לפקח על קצב לב, אז רק להיאחז בידית המתכת ובצע את הדופק.
לאחר החם להתחיל אימוני מרווח. ניסיתי את האפשרות הזו:
- 1 דקה לפני הדופק 130;
- 1 דקה לפני הדופק 140;
- 1 דקה לפני הדופק 150;
- 1 דקה לפני הדופק 160;
- 1 דקה 160 דופק מעל.
באשר לעומס, להגדיל אותו עם קצב לב גבר. לדוגמה, בשתי הדקות הראשונות (הדופק 130 ו 140) דיוושתי בעומס הרמה הראשונה. הדופק כדי 150 פעימות לדקה עבר את הרמה השנייה. בשתי הדקות האחרונות שחקו על הרמה השלישית של העומס. ראשית פחות אינטנסיבי - כ 100 סל"ד ולאחר מכן באופן אינטנסיבי - 110 סיבובים לדקה ועוד. ברגע האחרון הדופק עלה ל 170-175 פעימות לדקה.
ערוך כולל של חמש חזרות. בשל עומס נמוך בתחילת האימון תוכלו להירגע, אבל על חשבון בעוצמה גבוהה בסופו של דבר - איך יסתדר השרירים.
הנה עוד גרסה של אימונים אינטנסיביים:
- 10 דקות חימום בבית דופק נמוך;
- 30 שניות דיווש על הדופק כדי 140;
- 30 שניות בעצימות מקסימלית של דופק העומס 160;
- 10 חזרות של התרגיל הזה;
- 10 דקות להתקרר הנפתח בחלקו דופק נמוך.
הייתי הבעיה היחידה במהלך אימוני אינטרוולים: קצב לב לאחר בעצמה הגבוהה משוחזרת בתוך דקות. אז, אם אתם קצרים של כושר, עדיף להשתמש בערכה הראשונה של אימוני אינטרוולים, כי ב 30 שניות אתה לא צריך זמן כדי להחזיר את הדופק.
כל מה שרצית לדעת על אופניים
אופניים - זה פשוט לקח על אופני כושר?
למעשה, רכיבה על אופניים - זה הוא דיסציפלינה נפרדת, כיוון הכושר. מן האימון הרגיל על אופני כושר יש לו בעוצמה גבוהה. על מחזור אימונים לא תראה אנשים בעצלתיים דיווש.
זה קובע את המאמן הקצב. ביום אימוני Tri העירוני דיוושנו כל זמן בקצב לא פחות מ 110 סיבובים לדקה למעט מעברי העומס המרבי.
חלופות עומס מקסימלי עם דיווש מהיר, מעת לעת אתה מעלה את הידיים, לשנות את עמדתם על הכידון, privstaote עם ישיבה ושוב יורדים זה.
הרכיבה על האופניים הוא לשנות את התרגילים כל זמן ואת העומס. בשל כך, אירובי כזה נחשב אופציה מצוינת עבור שריפת שומן: יכול לשרוף עד 400 קלוריות לכל אימון בעצימות גבוהה.
איזה חלק של ההגה כדי להישאר?
ישנם מספר תפקידים בגוף: בישיבה או בעמידה, עם הטיה קדימה או לא. בהתאם לשינוי זה ואת המיקום של היד על סימולטור.
במהלך החימום להתקרר למטה (נסיעה שקטה על הדופק כדי 130 פעימות לדקה), ככלל, בידי נמצאים במרכז ההגה. מצב עמידת הגוף הוא הרים את הסימולטור, בידי לעבור את החלק העליון של ההגה. בתפקיד כזה זה בדרך כלל מבוצע ספרינט - דיווש במלוא המהירות. ואת המיקום השלישי - הידיים על החלק התחתון של ההגה, ממוקם במרכז. השעינה את הגוף קדימה בעת ובעונה אחת. בהתאם למיקום של שינוי העומס על השרירים השונים.
בכיתה מאמן רכיבה יגיד לך מתי לשנות את העומס ואת המיקום של הגוף. אם אתה עושה בכוחות עצמם, את האימונים הראשונים לא צריך לשים לב יותר מדי למצב של ידיים. הישאר כפי שאתה חש בנוח, אתה יכול לשנות את האחיזה מעת לעת.
האם אני צריך להתחמם לפני אימון?
לפני שאתה מקבל על אופני הכושר, לקחת את החימום המשותף, להשתרע קצת. אם אתה על אופניים אחרי ריצה, מתחמם אינו נדרש: הגוף כבר התחמם.
לאחר אימון, הקפידו מתיחה, במיוחד אם אתה מרגיש את השרירים נחסמים. מורגלות אימונים יש לי סתומים כך הארבע ראשי בירך, ולמחרת לא יכולתי לרוץ מהר: רק פיזית לא עבד להאיץ, נהג השרירים.
כדי למנוע זאת, לעשות מתיחות. ביום אימוני Tri העירוני היינו מתוח במשך כ 5 דקות, לפני שנכנס לברכה. ביום אימונים עצמאיים מתחתי יותר אפילו, לפעמים ללוש את השרירים בעזרת תרגילים עם רולר בחדר הכושר. לאחר אימון, זה אושר!
מי הוא הספורט הזה?
רכיבה על אופניים היא מתאימה לכל, שאין לו את היכולת או הרצון לרכוב על אופניים (אין כניסה לאופניים, מרחב נתיבי אחסון או אופניים באזור), אבל יש רצון לרדת במשקל, כדי לשאוב את שרירי הרגליים והישבן, לשפר נשימה וכלי דם מערכות. וכמובן, עבור אלה שאוהבים להתאמן בחברה ואת הדיווש על ידי מוזיקה ממריצה.
בואו לכיתה עירוני Tri ולגלות אחד מהסוגים של אירובי היעילים ביותר!