חדר כושר בית: תרגילים עבור הגוף כולו
בריאות / / December 19, 2019
בקשר עם יציאות תכופות במשך זמן די ארוך, הייתי יותר ויותר החלו פלא אימונים שניתן לעשות כמעט בכל מקום וזה לא צריך ציוד מיוחד.
כתוצאה מכך, מצאתי מאמר מעניין, שקרא 50 תרגילים, "נשק" רק אשר - זה משקל הגוף שלך. אוצר מילות מחולקות לבלוקים תלויים החלק של הגוף שאליו עומס ניתן. ומאחר 50 התרגילים בבת אחת - זה יותר מדי, החלטתי לנצל את הצעת החלוקה של קבוצות השרירים. הפוסט הזה מכיל תרגילים עבור הגוף כולו.
1. "קטרפילר אינץ"
כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך לעמוד זקוף ואז להתכופף קדימה, מנסה להשיג את האצבעות שלו על הרצפה, תוך שמירה על הרגליים ישרות, אך לא מתוח. ברגע שיש לך את האצבעות על הרצפה, להתחיל ללכת הידיים לאט קדימה. ברגע שאתה נמצא בעמדה עבור שכיבות סמיכה, כך להתחיל לזחול באיטיות על הידיים גב, עד אז, עד שתחזור למצב ההתחלתי. הגב הוא לא להגמיש, קיבה, משתדל לא למשוך בכתפיו.
מומלץ לבצע 4-6 חזרות, אבל אם האימונים שלך מאפשרים לך להגדיל את הכמות.
2. קפיצות עם קפל
התחלה: רק לעמוד ישר, ברכיים כפופות מעט. Performing קפיצה, מנסה לקפוץ גבוה ככל האפשר ומושכים את הברכיים לחזה שלך. ידות תוך קפיצות נמתחו קדימה. ארץ על הברכיים כפופות מעט ומייד לבצע קפיצה שנייה.
מטבע דברים, תרגיל זה מבוצע טוב או ברחוב או בדירה בקומת הקרקע, או כאשר אתה 100% בטוח כי השכן מלמטה לא בבית... וזה רצפה רצויה למטה שתיים או שלוש. קפיצה כל עוד יש לך את הכוח :)
3. זחילת דוב
עמדת מוצא: אתה עומד על הארבעה, נשענת על ידות וברכיים. אז אתה רוצה ללכת על קצות האצבעות (רגל ולהישאר-כפופות למחצה) הגוף התהדק, ולאט לאט מתחיל לנוע קדימה, הזזת יד ימין הראשון וכף הרגל, ולאחר מכן את יד ורגל שמאל. מתברר כי אתה הולך כמו דוב - קצת איטי הולך כמו ברווז.
4. שכיבות שמיכה polymetric
קופץ לדחוף אלו ביצועים טובים יותר על הרצפה, אבל לפחות על מזרן הספורט. אתה מתחיל עם הרגיל שכיבות סמיכהואז להתחיל לעשות שכיבות סמיכה עם כמה קפיצות. כלומר, הידיים שלך חייב להיות לפחות קצת הפסקה מהמשטח. שכיבות סמיכות מתבצעים ללא הפרעה, כל עוד יש לך את הכח.
5. טיפוס במדרגות + שריר הזרוע
כאן אתה עדיין צריך קצת ציוד וסולם. תרים משקולת אור (או כבדה) או כל כלי בית, ולהתחיל לטפס המדרגות בעת ביצוע תרגילים עבור שרירי - לסירוגין מצד שמאל ואת יד ימין או בשתי הידיים מיד.
6. "המרקורי"
עמדת מוצא: עמד על הארבעה. בהתבסס על זרועות ישרות, להדק את הברך השמאלית אל החזה ובאותו הזמן לישר הרגל הימנית. בהתבסס על הידות הישירות רגלי קפיצה קטנה. במקרה זה, הידות צריכות להישאר במקום, הגוף כולו צריך להיות מתוח - הקיבה עצרה, גב ישר.
7. "שביתה"
החל העמדה - כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. ואז לאט להתחיל להתקדם בזרועותיה. באותו בוהן עליך מוטל, צריך להישאר במקום אחד, כמו גם את הגוף כולו. ואז פשוט לחזור לאט למצב ההתחלתי.
8. "כריעות דחף"
הוא נחשב אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגוף כולו. החל העמדה: גוץ נמוך, ידיים לנוח על הרצפה. ואז בחזרה קפיצה חדה החוצה למצב של שכיבות סמיכה. ביצוע שכיבות סמיכה ו לקפוץ בחזרה למצב ההתחלתי. Performing לקפוץ למעלה ולחזור שוב למצב ההתחלתי. ואז, לבצע שכיבות סמיכה שוב.
9. לַיִסט
עם הפנים כלפי מטה Lie, אמות לשכב על הרצפה. ואז, לטפס, נח על האמה. הרגליים ישרות, הדגש על גרביים. בטן, גב ישר, בלי נפול במותן, או להיפך, עם עלה לחלק העליון של השלל. Stand בתנוחה זו למשך 30-60 שניות (או יותר).
יכול לסבך לַיִסט לסירוגין הרמת הרגליים: שתי רגליים על הרצפה, להרים את רגל ימין, שוב שתי הרגליים על הרצפה, להרים רגל שמאל שלך (כל לפחות חשבונות 10).
10. שכיבות סמיכה בבר
החל עמדה: רצועה עם דגש על האמה. ואז, להתחיל בזה אחר זה כדי ליישר את הידיים בתנוחה עבור שכיבות סמיכה, ואז גם לפנות לכופף לחזור לבר. במקרה זה, הגב ישר, הבטן, הגוף כולו מתוח. בכל פעם לסירוגין מצד שבה להתחיל את התרגיל.
תרגילים לרגליים - בפוסט הבא.