מה לעשות אם אתה בא לחדר הכושר לאחר הפסקה ארוכה

אם תחליט עבור צורה לשחזר מהיר לאחר הפסקה ארוכה, קיים סיכון של פגיעה ולשכוח אימונים. למד כיצד לשחזר את הטופס בהדרגה מאיפה להתחיל בחדר הכושר, אם אתה כבר שם לא הופיע.

אז היית נעדר מחדר הכושר, ולבסוף חזר ורוצה דווקא לשחזר את הצורה הקודמת שלו. זה מפתה להתחיל מהנקודה שבה עצרת בפעם האחרונה, כי הוא, לחדש לך את העומס הרגיל.

אל תתפתה: אחרי היעדרות ממושכת יכולה לגרום ללחץ חמור או עייפות כזו טראומה וכאב שרירים כי אתה לא יכול להכריח את עצמך לחזור לחדר הכושר.

הנה מה חזרת הכושר לייל מקדונלד (Lyle McDonald), המחבר של הבלוג גוף Recomposition:

מתחיל לחזור לצורתו המקורית לאט. ההתאוששות ההדרגתית של הגוף מספקת את הזמן הדרוש כדי להסתגל אימונים. בשלב זה, זה מחזק את רקמת חיבור משחזר את כושר העבודה של האורגניזם.

אבל הכוונה מפורטת יותר עבור אלה שרוצים לשחזר את הצורה ואת לא להיפצע.

ציפיות מתונות

ראשית להתאים את הציפיות שלך - אתה לא יכול לעשות לא פחות טוב וביעילות כפי שלפני ההפסקה נאלץ.

פחות אתה מצפה, פחות תהיה אכזבה כשאתה לא יכול להעלות את המשקל הרגיל או להיחנק על הליכון. והאכזבה פחות, כך גדל הסיכוי כי אתה תבוא לחדר כושר שוב.

קביעת תקופת ההחלמה

תקופת ההחלמה תלוי כמה אתה מתגעגע. אם לא נראה למכון כושר 5-7 ימים, אובדן מסת שריר הוא זניח. אבל אם אתה לא הולך במשך כשבועיים, תקופת ההחלמה היא הרבה יותר.

באופן כללי, ניתן להגדיר כלל לעצמו במקרה של היעדרות ממושכת:

תקופת ההתאוששות צריכה להיות פי שניים יותר מאשר היעדר פעילות גופנית.

כלומר, אם בהעדר נמשך שבועיים, תוכלו לשחזר את עוצמת הרגיל של האימון הגופני בהדרגה בחודש האחרון.

לך כאילו אתה מתחיל

שזה לא ידאיג אותך מאוד, זכור כי ההתקדמות שלך תהיה הרבה יותר מורגש, ותנועה קדימה - מהר יותר למתחילים אמיתיים.

להפחית את עוצמת

רם 50-60% ממה שיכל לפני ההפסקה. לגדול עצימות אימון בהדרגה כדי לא לחוות כאב חמור בשרירים.

אל תעשה את התוכנית כולה

בחר תרגילים כמה (רצוי - קומפלקס עם סקוואט, Pull and zhimami) ובשבוע הראשון לעשות רק גישה אחת.

לאחר פציעה

לפני תחילת האימונים לאחר פציעה, לתת זמן מספיק לגוף להתאושש. איך אני יודע שאתה מוכן לחזור? הנה מה שהמאמן לייל מקדונלד:

חכה עד שתהיה בטוח כי הפגיעה התרחשה. ואז לחכות עוד שבוע.

Lyle מייעץ לבצע אחד להתקרב כל תרגיל המאפשר לך לשחזר את השרירים שנפגעו בעדינות וללא כאבים.

לדוגמא, אם יש לך כתף כואבת, לנקוט בגישה אחת בעיתונות הספסל. בפעם הבאה לנסות גישה אחרת בברכת המזון של הכתפיים ואת צופה רגשות, אם להמשיך, או אפילו מוקדם יותר.

עם מערכת כזו תדע איזה תרגילים ומה הגישות יכול להחמיר את הפציעה ויוכל לבנות הכשרתם כדי לא לפגוע בעצמך.

פעל בהתאם להנחיות הבאות ולזכור: שיקום הצורה אחרי היעדרות ממושכת בחדר הכושר - זה מרתון, לא ספרינט.