25 טיפים לשמור על כושר כשאין זמן או רצון

מהדורה של הגרדיאן אסף המלצות שימושיות מאמני הקוראים אתלטים. השתמש בהם כדי להעביר יותר כל יום.

1. להבין מה זה אתה

החלט מה אתה משחק ספורט. ביום זה תלוי לא נטש אם האימון בעתיד. אל תסמכו על מוטיבציה לטווח קצר ותחושת האשמה בגלל העובדה שמישהו אחר נראה טובה יותר.

אתניות כמו מוטיבציה עובדת רק בזמן שאתה צעיר. אז זה לא מספיק כבר. אין לשים את מטרות לטווח מעורפלות ( "אני רוצה להיכנס לכושר", "אני רוצה לרדת במשקל"). הם לא עוזרים.

תתחיל למצוא זמן לפעילות גופנית, אבל אם אתה מרגיש אותם יתרונות מוחשיים בחיי היומיום שלהם. דגש על תחושות חיוביות המיידיות של פעילות גופנית: הפחתת מתח, מגביר את האנרגיה.

2. להתחיל לאט

הולך להיכנס לכושר, רבים הם תופסים בבת אחת: שינוי בתזונה, להתחיל פעילות גופנית, להפסיק לעשן. מטבע הדברים, במשך כמה טיפות המוטיבציה שבועות, עייפות מופיעה. היה סבלני.

נסה קצר אימונים אינטנסיבייםאם אתם מתקשים להכריח את עצמי לעסוק זמן רב. הפוך אותם פעם או לכל היותר פעמיים בשבוע. לערבב ולהתאים אותם עם ריצה, שחייה או הליכה מהירה, ושניים או שלושה ימים בשבוע, לצאת לחופשה. היצמד המשטר הזה לפחות בחודש הראשון.

3. אל תצפה כי הכשרה אוהב

אל תכריחו את עצמכם לעשות את מה שאתה לא אוהב. אבל לא לעורר את עצמי כי בוודאי אוהב אימונים. יש אנשים שיש להם כיף בתהליך, ומישהו כמו אלמנטים בודדים.

לדוגמא, את התחושה שהגוף יתחזק, או את חדוות התגברות הספורט. זכור כי אתה אהבת כילד (רולים, אופניים) ולנסות לשלב אותו לתוך המשטר שלך.

4. להיות נחמד לעצמך

פעילות גופנית נמוכה היא לא בהכרח מעידה על היעדר המוטיבציה. עייפות, דיכאון, מתח בעבודה או אכפתיות עבור בן משפחה חולה יכול להתערב בספורט.

במקרה כזה, לשכוח את החמישה אימונים בשבוע. תוכנית מציאותית, בהתחשב במעמדה והאחריות שלהם.

בסוף השבוע לחשוב על מה שמתאים לך ומה לא. לדוגמה, אתה יכול לטייל בצהריים אחרי העבודה אתה כבר לא היה לי כוח. בהתאם build הזה שלך פעילות זמנים.

5. אין להסתמך על כוח רצון

אם הביצועים של עסק אתה צריך כוח רצון, אז אתה לא כל כך רוצה שהוא יעשה. תחשוב על מה שאתה רוצה לאמן ואתה רוצה לקבל ממנו. מה אימון טוב יביא לך היום? איך אתה מרגיש במהלך ואחרי התנועה? שאלות אלו יעזרו כאשר המוטיבציה יורדת.

6. שלב פעילות גופנית עם מטרה אחרת

זה יגביר את תחושת סיפוק מלהיות לעשות ולהגדיל את האחריות למחדל. לדוגמה:

• נסיעות לעבודה באופניים או ברגל;
• להירשם במדור הספורט למצוא מכרים חדשים;
• הפעל עם אחרים;
• Go או ריצה, לבלות יותר זמן בטבע;
• לטפס במעלה ובמורד המדרגות במקום במעלית;
• לא לכתוב את הודעת עמית, ואת הגישה ולדון בסוגיה באופן אישי.

7. כן מראש

אגרות עבור אימונים או ריצה יכולות להיות מעייפות, במיוחד כאשר אתה רק מתחיל לעשות. יש צורך לשכב הספורט והנעליים שלהם, לתפוס בקבוק המים, כדי להחליט באיזו דרך לברוח או מה תרגילים יבצעו.

נסו לא לעשות זאת לפני שעזב את הבית, ומראש. בהדרגה, זה ייכנס לתוך הרגל יינתן בקלות.

8. תוכנית ולתעדף

אנשים רבים אומרים כי אין להם זמן לספורט. כמובן, אם משלבים שתי עבודות או טיפול עבור ילד קטן, זה נכון. אבל לחשוב אם המצב שלך הוא.

אולי זה טועה תכנון. בדרך כלל, אנחנו תמיד לשים את העדיפות על העסק, שוכח הבריאות כי הוא מאוד חשוב. וותר על גישה זו.

ראשית, תוכנית היכן ומתי לממש. החלט כי תוכל לעשות את זה ולנסות לבצע את התוכנית. שנית, ליצור תוכנית למקרה אם משהו משתבש. תאר לעצמך שאתה יכול לעצור ולחשוב איך במקרה הזה, כדי להניע את עצמך שוב.

9. אם יש את העבודה זמן מספיקה לפחות קצת

המקצוע אינו נדרש לקחת שעה. כראוי אימון 15 דקות מורכבות יכול להיות גם מאוד יעיל. אז, כאשר יש לך קצת זמן, אל תוותרו תעסוקה לחלוטין.

10. אם הגישה לא עובד, לשנות אותו

אין לנזוף עצמך ואל לנהוג עצמם לתוך המסגרת. אם מערכת של תרגילים לא עוזר, זה לא אומר שאתה לעולם לא לרדת במשקל. נסה אחר. האכזבה בעצמך ורגש אשמה לא יעזור בדיוק.

11. עם הגיל, אימוני כוח הוספת תרגילי איזון

כשלושים, אנו מתחילים לאבד מסת שריר, ולכן חשוב לכלול משטר אימוני משקל שלך. הם יכולים להיות עם משקל משלהם, או מלאי, למשל, עם גומייה.

אל תשכחו על התרגילים האירוביים ותרגילי איזון. האחרונים הם חשובים במיוחד משום שעם הגיל, במובן של איזון הולך ומחריף.

12. בהדרגה להגדיל את עוצמת

ניסיון מתח להעריך בסולם של אחת עד עשר. כאשר אתה מבחין כי המספרים לרדת, כי הוא, ההכשרה ניתנת לך בקלות, להאריך כיבוש או לנסות תרגילים חדשים.

התעדכנות על בסיס קבוע, אתה צריך לראות את ההתקדמות הזו מהירות, סיבולת וכוח לאחר כשבועיים.

13. מחקר בבית

גם אם יש לך מעט מקום בבית, אתה יכול לעשות אימון מעגלי בתנודות עומס על הגוף העליון והתחתון (PHA). במקביל הסתדרו כל שרירים, מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומאיץ את חילוף חומרים.

לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה עם הברכיים, מזנקת, עליות-דחיפה לאחור מהכסא האגן. בתרגיל הזה אתה צריך רק 15-20 דקות מינימום של ציוד.

14. הפעל פעילויות היומיום לתוך אימון

עבודה בבית ובגן, מדי, יכול לסמוך על פעילות גופנית, אבל רק אם בתהליך אתה ממש מעצבן. אם אתה חם, אתה מחיש את הנשימה ואתה מתקשה לקיים שיחה.

מטיילים עם הכלב, מדי, ניתן להפוך אימון: לרוץ קצת עם חיית המחמד או לבחור תוואי השטח ההררי.

15. הקשיבו לגופכם במהלך המחלה

הוא האמין כי הכאב מעל הצוואר (כאבי ראש, הצטננות) יכול להיות מאומנים במידה מתונה, אם באותו זמן אתה מרגיש בסדר. אם יש כאב מן בעורף, או שאתה מתקשה לנשום, תן לעצמך לנוח.

העיקר - כדי להתבונן זהירות. אל תבצעו תרגיל בעצימות גבוהות ואינו לממש ארבע פעמים בשבוע. סע לאט להקשיב לרגשות שלך.

16. לאחר פציעה לשחזר לא רק פיזית, אלא גם נפשית

כמה מהר אתה החזרה לאימונים, תלוי בסוג של פציעה. בכל מקרה, להתייעץ עם הרופא שלך ובצע את המדד. זכור כי התאוששות פסיכולוגית לפעמים זה לוקח יותר מסובך מאשר פיזי. גם כשאנחנו עושים את מה שצריך על הדרך יש עדיין מכשולים.

17. לאחר ההריון, להתחיל עם הפשוט

החזרה לאימונים אחרי לידה - תהליך מסובך. במיוחד לאחר ניתוח קיסרי. היה סבלני. תירגע ולטפל בעצמך. הקשיבו לגופכם ואת העצה של הרופא. כשאתה מרגיש שאתה הופך יותר אנרגיה להגביר את הפעילות גופנית בהדרגה.

התחל עם הפשוטה - הליכת נושאת ילד בתוך בספרים-תרמיל. אם לאחר הלידה יש ​​לך בעיות עם הגב ושרירי הבטן, ייתכן שתצטרך פיזיותרפיה.

18. עקוב אחר ההתקדמות שלך, אבל לא להתעכב על התוצאות

מעקב למטרות כדאי, אבל הם צריכים להיות גמישים. אם היה לך יום מלחיץ, יש הרבה מה לעשות באימון הוא די טבעי. אין זה אומר כי אתה עצלן ולא תשיג דבר. רק להתייחס בזהירות למצב בריאותו.

19. אל תוותרו אימונים בגלל מזג האוויר

החורף - לא סיבה לישון את שנת החורף. כן בכושר לא חושבים על שלג או ברד. אל תתנו לעצמו להשתכנע קול לוחש, כי במזג אוויר כזה עדיף לשכב מתחת לשמיכה. Coming ריצה הכשרה או, אתה תצטער על זה כל כך הרבה זמן להתעכב.

20. להתבונן במתינות

אל תגזימו. העובדה שאתה יכול לרוץ במשך שעה לא אומרת שיש לעשות זאת. "שניים או שלוש ריצות בשבוע במשך 20-30 דקות שיפרה משמעותית הטופס שלי וזה יותר קל לכלול את לוח הזמנים," - אומר הקורא Guardian אלכס טומלין (אלכס טומלין).

21. תגמל את עצמך

"אני שומר מכונית בתוך marmeladok ערימה גדולה כדי להניע את עצמך - אומר ניל ריצ'רדסון (ניל ריצ'רדסון). - ולאפשר לעצמך לאכול יותר לפני פעילות גופנית ".

22. למצוא תמיכה

"בימים בהם אין לי את המוטיבציה, אני מקשיב פודקאסטים על כושר - אמר ניאל אובריאן (ניאל אובריאן). - עד שאני מגיע הביתה, אני מוכן לקבל את ההחלטה הנכונה. וגם שמח להתאמן. "

תמיכה זו מסייעת להפוך את הצעד הראשון ושאר ניתן קלים.

23. מוטיבציה חזותית השתמשתי

"בשנתיים האחרונות אני מסמן בלוח השנה בימים שבהם הפרקטיקה ידי כוכבית הזהב - אומר שיבון המלך (שיבון המלך). - זה מוטיבציה טובה כאשר אני עצלן מדי. אני רץ, אני הולך הביתה על סימולטור ועושה תרגילים עבור גולשים. זה חזק שלי לנבוח שרירים ועכשיו זה קל יותר לשאת על הידיים של ילד. "

24. הסר את השעון המעורר רחוק ממך

"אם אתה צריך להתאמן כדי לקום מוקדם בבוקר, להשאיר את השעון המעורר מן המיטה ונשכבה לידו בכושר, - מייעץ סאלי קרואו (סאלי קרואו). - ברגע שאתה קם לכבות אותו, ואתה יכול לעבוד "!

25. אל תחמיצו יותר מארבעה ימים רצופים

"יש לי כלל אחד פשוט, אשר מתאים לכל סוג של ספורט - לא להחמיץ יותר מארבעה ימים רצופים, - אומרת ג'ואן Chelmerz (ג'ואן צ'למרס). - אם אני יודע מה שלפנינו יש לי כמה ימים אינטנסיביים, אני אצא לריצה לפני. מלבד מחלות, פציעות ונסיבות משפחתיות בלתי צפויות אני ממלא אחר החוק הזה במשך עשור. "