זוהי לא הפעם הראשונה שאני קורא את חוות הדעת של מומחים שטוענים כי כדי לשמור על צורך בצורה טוב לחרוש במשך שעות בחדר הכושר. אם כראוי לשלב תרגיל עבור הרזיה בקצב הנכון, רבע שעה תהיה מספיק.
צלילים מאוד מפתה עבור מי הוא עסוק בעבודה מבוקר עד ערב. באמת?
© תמונה
תרגילים אלו עוצבו על ידי נשים עבור נשים, ואני לא בטוח שהם יהיו שימושיים לגברים. אולי למתחילים שעושים את צעדיהם הראשונים על הליכון בחדר הכושר.
ניקי אנדרסון, מאמן אישי והבעלים של מועדון הספורט, מאמינה כי שילוב של תרגילים לכל הגוף עם אירובי ללא הפרעה במשך רבע שעה יעזור לך להיות בכושר גופני טוב למדי.
אימון נהיגה
האימון שלכם צריך להיות מורכב מהשלושה pyatiminutok. חמש דקות כל מורכבות 30 שניות של פעילות אירובית (ריצה במקום, קפיצה בחבל, רק קפיצות, וכו '). בשאר הזמן (4 דקות 30 שניות), אתה עושה קצת פעילות גופנית לגוף. כתוצאה מכך, אתה מקבל קומפלקס של שלושה תרגילים שונים עבור חלקים שונים של גוף אימון אירובי.
התמודדתי עם תרגילים מרווחים עבור 45 דקות במועדון בריאות - כל עוד זה השיעור הכי הקשה, שלאחריו הרגיש כל שריר בגוף.
גוף תחתון: מטפס
דגש על זרועות ישרות, גב ישר, בטן ב. Fast ברך רגלי אל הקיבה, כאילו הריצה עד, ברכי הרמה מאוד. נסה לעשות את התרגיל בשיעורים המהירים הזמינים לך.
החלק התחתון של הגוף: סקוואט עם קפיצות
יד מאחורי הראש, מרפקים לצד, כתף רגליים ברוחב בנפרד. כריעות ולקפוץ החוצה בעדינות כלפי מעלה, דוחף את כף הרגל כולה, ולא רק גרביים.
החלק התחתון של הגוף: מדרגות צעד מכרע
כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך סולם או צעד. צעד ברגל ימין על המדרגה, להתקדם ולשמור שמאל עם ברך מורמת כמה שניות. ואז להחזיר את רגל שמאל למצב ההתחלתי, ואת הזכות לבצע חזרה נגיחה בקידה עמוקה. רצוי לעשות 10 חזרות על רגל אחת.
שיכון: רצועת מטלטלין
דגש על זרועות ישרות, גב ישר, בטן ב. לשאת את המשקל על זרועו הימנית ולפרוס גוף מלא ורגליים בצד שמאל, יד שמאל עולה למעלה בניצב לרצפה. במסגרת תפקידו זה מתעכב למשך 5-10 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלתי והם עושים פעילות גופנית על יד שמאל.
במהלך שינוי של יד, מנסה לשמור על קו ישר בגוף, הגוף חייב להישאר במתח מתמיד.
שיכון: רכיבה על אופניים
שכבי על הגב, ידיים מאחורי הראש, מרפקים לצדדים של להב העלה. הרם את הרגל ישר בזווית של 45 מעלות מהרצפה. רגל ימין ישרה, ברך שמאל משתרע לפגישה כדי מרפק ימין. ואז יש שינוי של רגליים - זה חזרה אחת.
במקרה זה, ישר הרגל צריכה כל הזמן הוא לפחות כ בזווית של 45 מעלות לרצפה ואת הסנטר צריך להיות לחוץ כנגד הצוואר. אחרת, לאחר הפעילות הגופנית, אתה לא תכאב את העיתונות, ואת הצוואר, כפי שאתה תשמור על הגוף העליון אינו עיתונות, ועל צוואר. רצוי לעשות 20 חזרות.
גוף עליון: מעלות בצד
שכבי על צד ימין שלך, ברכיים כפופות, כפות רגליים ביחד (במיוחד בכפות הרגליים). יד ימין תופסת מותניה, ואת שמאלו הניח על הרצפה מולו. הרם את הגוף עד העליון שלך, מנסה לא להסתמך בכבדות על הזרוע. ואז לאט, מבלי לוותר על הגוף, לשכב על הרצפה. רצוי לבצע 10-15 חזרות על צד אחד.
סיבוך №1: כמעט באותה תנוחה, אבל מצד היה מחבק המותניים ואת מכופף אותה במרפק וראש עבור החלק האחורי של הראש, הרגליים ישרות. עליות הן מסובכות באותו הזמן הרמת הגוף ורגליים העליונים ישר. כלומר, אם אתה שוכב על צד ימין שלך, להרים רגל שמאל שלו. אז הגוף ואת הרגל לאט, עם כוח, בחזרה למקומו.
סיבוך №2: בעת ביצוע תרגילים בצד ימין, רגל שמאל עולה למעלה כל הזמן, העלה את רגלו הימנית שמאלה באותו זמן הרמת הגוף.
סיבוך №3: שתי רגלי הרים במקביל לעלייה של הגוף. במקרה זה, הרגליים הדוקות אחד נגד השני. אם תרצה, אתה יכול להוסיף משקל אחד או בשני הרגליים.
Upper Body: שכיבות סמיכה בתנוחה "במהופך כלב"
הפוך התנוחה "במהופך Dog", הרגליים והגב ישר, ידיים רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים. התחל לחיצה, כיפוף מרפקים על הצד, המצח מרחיב על הרצפה. ואז ליישר את הידיים שלך.
גוף עליון: שכיבות שמיכה על התלת ראשים
שכיבות סמיכה רגיל עבור זרוע אחורית. בנות לבצע מן הברכיים, הגברים שלהם - כמו תמיד :). גב ישר, בטן פנימה, לעצור. הידיים החזיקו בחוזקה לגוף. החל עמדה - הדגש על ידות ישירות ברוחב כתפיים בנפרד. במהלך שכיבות שמיכה המרפקים חזר בו בבירור בחזרה, לא הצדדים.
בחר את התרגילים וללכת;)