20 טיפים הכושר הטוב ביותר של כל הזמנים. חלק 2

התחל כאן: 20 טיפים הכושר הטוב ביותר של כל הזמנים. חלק 1 →

11. רם במשקל כבד

שימוש משקולות כבדות משקל יותר לא יגרום לך מסורבל כבד, אבל יעזור לך להתחזק ולהגן עליך מפני אוסטיאופורוזיס על ידי הגדלת צפיפות עצם. לקבלת האפקט הכי טוב עדיף להשתמש במשקל של 60-70% לכל היותר שלך. במילים אחרות, לבחור את המשקל שבה ניתן לבצע 8-12 חזרות, שהאחרון תינתן מאמץ מרבי.

12. השתמש בטכניקה נכונה

בתרגילים אלה, כמו סקוואט, פלג גוף עליון או דדליפט משקולת מדריכים רבים מצביעים על כך שאתה צריך להפריש כמה שיותר האגן שלך בחזרה.

כדי לעשות את זה נכון, לדמיין שאתה צריך לפתוח את הדלת כדי הישבן שלו. זה יעזור לך לחזק את שרירי הגוף התחתון בלי לעגל את הגב.

13. לשתות שוקו לאחר אימון

לאחר אימון שילוב של פחמימות, שומנים וחלבונים יעזרו הגוף שלך כדי לבנות שריר, להפחית כאב להתאושש מהר יותר. אם יש לך זמן מוגבל או לא יכול בדרך כלל לאכול אחרי אימוןואז לשתות כוס גדולה של שוקולד חלב יש את השילוב המושלם של חומרים מזינים שאתה צריך.

14. מטלטל ואז לרוץ

אם אתה עושה אימון משקולות כדי ריצה או עומס אירובי אחר, אז אתה תשרוף יותר שומן. מחקרים של מדענים יפנים הראו כי אנשים המעורבים טכניקה, איבד משקל במהירות כפולה מאלה שלא עוסקים באימון כוח בכלל.

15. הפעל את הגבעות

כאשר בעלייה מעורבת 9% יותר שרירים מאשר כאשר פועלים על קרקע שטוחה. ככל שרירים עובדים, מהר יותר יתקדמו. זה יכול גם לשמור על הברכיים: הגדלת הנטייה של פני השטח על ידי רק 3% יכולים להפחית הלם אל הרגליים של 24%.

16. אין למתוח, להתחמם!

מתיחה סטטית, ביצע לפני אימון יכול להפחית את כוחך ולהגדיל את הסיכון של פציעות מסוימות. במקום, לבצע אימון פעיל, אשר יכין את הגוף למתחם המרכזי עם פעילות גופנית, מגביר את קצב הלב ואת לחמם את השרירים. עדיף להשתמש במגוון של אפשרויות של תרגילים עם משקל הגוף שלו - קפיצות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכן הלאה.

17. השתמש עומס הנפץ

עומס נפץ הקשורים לטיסה - זה עשוי להיות הטיסה של הגוף שלך על קפיצות שונות או משקולות שלכת כמו בתרגיל זה. ↓

תרגילים כאלה יגדילו משמעותי כוח חוזק השריר שלך.

18. שיא

כאשר אתה עושה משקל אימון או ריצה, אז אתה מוקף בעשרות נתונים סטטיסטיים עם ההישגים שלך. זה עשוי להיות משקל של משקולות, מספר החזרות, קילומטראז וקצב התנועה, ועוד. צלם את ההתקדמות שלך באמצעות יומן אימונים או כושר מיוחד אפליקציות, יש לנו שוב ושוב אמר בדפים אלה. הניסיון מלמד כי אותם אנשים אשר מתאמנים באופן קבוע ביומן הרבה עוסקת יותר בהתמדה, ולכן, להשיג תוצאות מהירות יותר. זהו גורם מניע נהדר.

19. מופחתת עם המון אור

אם אתה באמת אימון טוב, הגוף שלך יש כאב זן ושרירים חזק אתה מרגיש. הדרך הטובה ביותר כדי לנוח להתאושש מהר לא יהיה שוכב במיטה, ופעילות גופנית קלה. הם להגדיל את חילוף החומרים ברקמות השריר, האצת ההחלמה של 40%. שחק למחרת אחרי אימון פעיל בכדורסל, החלקה על גלגיליות או ליהנות התעמלות מרגיעה.

20. הפסקה

אתה באמת יכול לקבל עלייה משמעותית כוח השריר ואת המוני, אם מדי פעם אתה עושה את ההורדה המתוכננת עצימות האימון. במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי ספורטאים אלה להפחית את העומס על השבוע האחרון של כל חודש לקבל תוצאות טובות יותר 29 אחוז.