כאשר נגמר לך, לך להזיע. כאשר אתם מזיעים, אתם מאבדים מים. כמו כל הספורטאים, תוכל לפצות על האספקה שלהם של משקה מים או התאוששות. אבל האם זה אפשרי לשתות מספיק מים כדי לשמור על הרמה הרצויה של הידרציה בימים חמים עם לחות גבוהה? מתברר, לא. במקרה זה, התייבשות או התייבשות מאיים לא רק את התחושה הלא נעימה של צמא, אלא גם לירידה משמעותית בביצועים. למה זה קורה ואיך להיפטר ממנו?
ריצה במזג אוויר חם ולח, אתה מאבד נוזלים במהירות גבוהה, מהר יותר מאשר יש לך זמן כדי לפצות על זה. ככל שאתה עושה יותר, כך גדל המחסור במים בגוף, וזה לא משנה כמה מים אתה שותה במהלך פעילות גופנית או אחרי זה.
כדי להבין כיצד התייבשות משפיעה ביצועי הריצה שלכם, עלינו להבין תחילה מה קורה בגוף שלך כאשר אתה מפעיל בחום והלחות.
הטמפרטורה ונפח הדם
במהלך אימון, הגוף שלך מנסה לשמור על טמפרטורה אופטימלית ומשאבות דם לעור לספק קרירות. בינתיים, השרירים מייצרים חום כאשר אתה להמיר את הדלק הטבעי של הגוף לאנרגיה להפעלה.
Gipotaloamus מזהה עלייה בטמפרטורה ומפעיל את בלוטות הזיעה. המים, אשר עוזר לקרר את הגוף, כלומר, זיעה משתחררת מתאדים, לוקחים משם לחות מהגוף, כך התוצאה הסופית של התהליך הזה - הקטנת הנפח של דם.
פשוט מאוד זהו המצב של הגוף יכול להיקרא "לעבות את הדם". במקביל, השרירים שלך צריכים הרבה חמצן הנדרש לתפקיד. חמצן נוסף פירושו יותר זרימת הדם אל השרירים.
אם אתה מוסיף את כל העובדות האלה ביחד, מתברר כי מתעבה הדם שלך, כי אתה מזיע, ופחות דם זורם אל העור והשרירים. הגוף הוא פחות ופחות הזדמנות לצנן את עצמו ולספק את הכמות הנכונה של חמצן לשרירים הפועלים.
והנה החום והלחות? בימים חמים, אתה כבר לא להזיע, ובימים עם לחות גבוהה, "מערכת הקירור" שלך עם שחרורו של זיעה פועלת בצורה פחות יעילה, משום הלחות מונע באוויר הזיעה להתאדות מפני השטח עור.
כאשר נפח הדם הופך קטן יותר, הגוף מנסה לשמור את הנוזל ומקטין את שיעור ההזעה ואת המסירה של הדם אל השרירים. מסיבה זו, השרירים אינם פועלים היטב, ואתה יכול גם לטפס על הטמפרטורה ביום חם. אם יש לך הפסקות חומות, אתה חייב להפסיק אימונים מייד.
קצב איבוד מים: יותר ממה שאתה תהיה מסוגל למלא
בעוד ימים מאוד חם ולח הרץ יכול לאבד כ 1.5-2 ליטר מים לשעה. משהו מסכום זה יכול להתחדש על ידי שתיית מים במהלך פעילות גופנית, אבל בכל מקרה, הבטן שלך יכולה רק לקלוט 180-210 מיליליטר מים כל 15 דקות. בקצב הזה, תוכל לפצות רק 720-840 מ"ל לשעה, וזה הרבה פחות מאשר 1.5-2 ליטרים אבודים. ואם כל שעה אתה מאבד מים כל כך הרבה, התייבשות מתרחשת.
וככל שאתה עושה, מחסור במים יותר. תארו לעצמכם כי ביום חם, אתה מאבד 1.5 ליטר לשעה. גם אם אתה שותה ליטר בכל שעה, הקיבה שלך רק יכולה לספוג כ 800 מיליליטר (ושאר ייתלה בבטן במהלך הריצה). אז תצטרך גירעון של 200 מ"ל של מים כל שעה. תוך שעתיים, הגירעון יהיה 400 מ"ל, וסביר יותר, כי במהלך אימון אתה לא מוכן לשתות חצי ליטר כל שעה.
בקצב הזה, מרתון של ארבע שעות אתה מאבד 1.5 ליטרים של מים, וזה דמות משמעותית.
התייבשות מפחיתה תוצאות
לחקור את ההשפעה של התייבשות, שנערך באירוע ספורט, הראינו כי כל אחוז של ירידה במשקל מהתייבשות גורם לך איטי על ידי 2%.
לדוגמה, אם הספורטאי שוקל 56 ק"ג ולאחר מכן מאבד כ 1.3 ק"ג לשעה, בעוד שעתיים, היא תאבד 2.6 ק"ג, שזה בערך 5% ממשקלו. 5 אלה% פוגמים המדדים שלה על ידי 10%, ואם לפני שהוא יכול לרוץ 10 דקות, 2 ק"מ, אחרי שעתיים ריצה האינדיקטורים שלו להתדרדר 1.2 דקות.
כמובן, אפשר לחדש את אספקת המים, אבל ההפסד עדיין יהיה גדול מדי וביצועים ידרדרו לאחוז מסוים.
הכנה והתאוששות
אתה לא יכול למנוע אובדן המים בזמן הריצה, אבל אתה יכול לצמצם את הגירעון, מקבל מספיק מים לפני האימון, כמו גם התאוששות במהלך ואחרי זה.
- לפני האימון לאורך כל היום, לשתות לפחות 1.5-2.5 ליטר של מים, במיוחד במהלך החודשים החמים.
- לפחות שעה אחת לפני אימון לשתות 0.5 ליטר מים.
- במהלך האימון, לנסות לשתות 200 מ"ל (1 כוס) כל רבע שעה, גם אם אתה לא רוצה לשתות.
לאחר האימון, ייתכן שיהיה עליך יום או יומיים כדי להחזיר אספקת המים באופן מלא. זכור כי הגוף יכול לספוג רק כ 800 מ"ל מים לשעה, ואם אתה מאבד 1.5-2 ליטר או יותר, יהיה צורך שעות ספורות, רק כדי לספוג כמות זו של מים, שלא לדבר על כך מעט מאוד אנשים לשתות שני ליטרים של מים לכל הערב.
בנוסף, לא נספג כל על ידי המים, כי סכום כלשהו מופרש בשתן. לכן, אתה צריך להמשיך לשתות בקביעות אחרי הריצה בזמן כדי לפצות הפסדים לפני האימון הבא.