יוגה לרצים: 5 תרגילים לעזור לך להיות יותר גמיש וחזק

ריצה - זה לא רק רגליים חזקות, התפתחות לב וריאות חזקה. על מנת להשיג את מטרותיהם מבלי פציעה, יש צורך לחזק את הגוף בהכללות וכדי להישאר גמיש. תוך כדי ריצה, לעיתים קרובות הידק את החלק העליון של הגוף - הכתפיים והגב העליון. וביום רגליו קרובות כואב לא שרירים כל כך הרבה כמו רצועות.

כמה חברים סוף סוף את הכאב של הרצועות אחרי הריצה רק אחרי שהם התחילו לתרגל יוגה לפחות פעם בשבוע. כן, זה לא מחזק את הלב כמו זה לרוץ, אבל זה נותן לגוף הצורך לריצות ארוכות, גמישות וסיבולת. המגזין «Womenshealth» שאל מומחים על יוגה, והם המליצו 5 ACCA כדי לסייע בחיזוק חיל יוסיף מהירות כדי לעזור להיפטר מכאב במהלך או אחרי ריצה ולעשות לך יותר הארדי. תרגילים אלה גם יהיו שימושיים עבור אלה העוסקים יוגה למתחילים.

© תמונה

המטרה: לחזק לא רק את הרגליים, אבל הגוף כולו.
תרגיל: לחזק את הגוף העליון.

Ruzhansky ברברה, הבעלים של «יוגה הרטפורד המערבית», מייעצת להריץ במקביל לחיזוק הגוף העליון כדי לאזן את הרגליים החזקות. לשם כך, היא מציעה רצועה לרוחב (vasisthasana) - תנוחה זו מסייעת לחזק את הגוף (שרירי בטן, גב, צוואר), ירכיים וידות.

שכבי על הפנים כלפי מטה הרצפה לדחוף את הידיים מהרצפה. הישארו בתנוחה זו. לחצו צריך להיות חזר בו בגב התחתון לא צריך להיות נפול, הכתפיים צריכות להישמר ישר, הצוואר לא תחזור בה, בראש, בצוואר ובגב צריך להיות בשורה אחת.

מ היציבה הזאת, ללכת לבר בצד, תוך שמירה על מתח בכל הגוף. למתחילים: להרחיב את הגוף לצד שמאל, להרים יד שמאל שלך ולמקם אותו בצד שמאל הירך, כופף את רגל ימין על הברך ולמקם אותו על הרצפה - זה ישמש לתמיכה. לחץ צריך להתבטל, הגוף כולו עולה בקנה אחד (לא נפל בגב התחתון), ירכיים מתוחות. אפשרות מתקדמת יותר: שתי הרגליים יישר חופשה, להרים יד שמאל כלפי מעלה, כך שהיא היתה על הקו הישר הימני תוך הסתכלות מצד שמאל העלה. הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ואז לחזור על אותו הדבר בצד השני. מומלץ לעשות את התרגיל הזה 2-3 פעמים בשבוע.

המטרה: לרוץ בלי כאב.
תרגיל: חוזק עלייה וגמישות.

יוגה מסייעת להתמודד עם בעיה זו באמצעות פיתוח ופתיחת המפרקים. הזוכה במקום השני החזק, אז הוא חייב להיות זהיר. Felstid כריסטין, הבעלים של "יוגה לרצים" מועדון בטורונטו, אומר כי בזמן ריצה זה כרוך רק שרירים מסוימים, בעוד יוגה דורש שכל השרירים עבדו בד בבד.

ובשביל זה, היא מציעה טעם של אסיין sukhasana - יושב ברגליים שלובות, אם זה פשוט, אנחנו מורגלים לקרוא לזה יושב ברגליים משוכלות. עמדה זו מתאימה רגיעה אחרי ריצה וזה גם לחשוף את מפרק הירך. בעוד יושב, לוודא הירכיים שלך הן גבוהות יותר מאשר הברכיים. אם זה לא, אז לשבת על מגבת מקופלת או כרית קטנה. רצוי להישאר בתנוחה זו למשך 3 דקות, כך שלאחר זמן מה אתה עלול להרגיש אי נוחות עמוד השדרה. כדי להיפטר ההרגשה הלא נעימה הזו, אתה צריך לכלול עבודה של שרירי הבטן הגוף כך אתה לא רק לעבוד על מפרקי הירך, ברכיים וקרסוליים, אבל גם מחזק דיור.

המטרה: מניעת פגיעה.
תרגיל: תנוחה מושלמת.

בריל בנדר בירץ, בעלים והמנהל של מכון יוגה «הקשיח & The Soft», אמרו עבודה על בלתי נפרד הגמישים מהתפתחות התהליך השלם של הגוף. אם אתה לא עושה את הגמישות שלכם, במוקדם או במאוחר זה יוביל לפגיעה.

ובשביל זה שהיא מציעה טעם של תנוחת מאונטיין (tadasana). זהו פשוט ומורכב בו זמנית אסיין יעזור לך להרגיש את הגוף שלך ולהבין מה זה אומר לשמור על יציבה נכונה. ראשית, ללכת אל הקיר לבנות היציבה שלהם - לדחוף את העקבים ואת האחורי של ראשו אל הקיר, למשוך את הסנטר מעט. כתוצאה מכך, יהיה לך שני כיסים של אוויר בין הגוף לבין הקיר - בחלק האחורי ואת בצוואר. ואז בעדינות למשוך את הגוף ולהרגיש קצת גבוה. ואז להתרחק מהקיר, שמירה על היציבה הזאת - אתה צריך להרגיש מתח קל כאילו דרך עצם הזנב שלך ואת הכתר עובר חוט מתוח. עקוב אותו בעמידה ברמזורים, בתור, או כאשר תפסתי את עצמי על העובדה נמושה - לתפוס כל רגע ומושך.

המטרה: כישרון.
תרגיל: המתיחה התקינה.

מארק בלנשרד, מייסד הצעות «מרכזי פאוור יוגה» לדמיין את הגוף בצורה של סיר חרס, אם תנסה עיקול או לרסק אותו - זה פשוט מתפרק, אם הוא מחומם, אז הוא יכול לקחת את הטפסים שבהם אתה רוצה. מתיחות בשרירים שלהם, אנחנו, למעשה, לחזק אותם, יציבות. שרירים חזקים ללא מתיחה הם באמת חלשים. השרירים מתוחים מספיק חמצן, וכן תרגילי מתיחה מתיחות להקל עזרה ושחרור חמצן אל הכביש.

ובשביל זה, אתה יכול לעשות אחד ACCA הבא viparita karani - זה כאשר כפות הרגליים הן מהודקות לקיר. גרסה מתקדמת יותר - "ליבנה". שכבי על הרצפה, כך באגן לגעת בקיר, עזב שקרים הרגל לאורך הקיר פנה אל הדלת, רגלו הימנית הרים ונשען על הקיר. שמור על הברכיים, כך אין מתיחות. הישארו בתנוחה זו 5-10 נשימות. תרגיל זה מותח את הגידים היטב מתחת לברך. עוד גרסה מסובכת: אתה לשתול רגל על ​​הקיר לצד ולהניח כך עבור 10 דקות. אפשר לאחוז הבוהן והאצבע קצת עזרה, אבל בצורה חלקה וללא מטומטמים. וגם, אתה יכול פשוט להרים שתי רגליים למעלה עם ברכיים ישרות, הבוהן ואת העקבים נמשכים למעלה.

המטרה: התאוששות מהירה לאחר ריצה.
תרגיל: יוגה סדר.

יוגה עוזרת לנו להתאושש במהירות אימוני כוח, מניעת הצטברות של רקמת צלקת. היא משתמשת הגמישות של תרגילים בגוף ובנשימה להזין את הגוף עם חמצן. אם יש לך הזדמנות, לסירוגין של ריצה אל שיעורי יוגה. או פרקטיקות כל salutation השמש בבוקר.

© תמונה

עורך ראשי Layfhakera גלורי Baranskii, החל לעסוק באופן פעיל בניהול, אבל כמעט אחרי כל היו לרוץ בעיות עם רצועות. אחרי חודשים של ייסורים, הוא עדיין החליט ללכת יוגה (ויניאסה אשטנגה). התוצאה על הפנים, או ליתר דיוק, על רגליו - הכאב נעלם כמעט (בעיקר ברגליים, בגב ובצוואר), פועל הפך הרבה יותר קל ומהנה יותר.