הצלחה בחדר הכושר, כמו גם בכל היבט של החיים, זה מגיע עם הבנת יסודות. זה אופנתי כדי לנסות משהו חדש, אקזוטי, יוצא דופן, אך למעשה כל טכניקת העובדים כבר זמן רב המציאה. הצעות Layfhaker להכיר את העקרונות הבסיסיים למתחילים, אשר חלים בספורט רב. אל תבזבזו זמן דן "זה מגניב תוספי ספורט חדשים" לא ראש פטיש עם תכנית ארוחה מעולה. עקוב שש אמיתות אלה, ואתה מקבל את התוצאה.
1. דגש רק על הטווח הארוך
רוב האנשים לממש, תוך התחשבות איזה מטרות לטווח קצר. זו אינה גישה נכונה לחלוטין. אתה יודע, מה ההבדל בין לטווח קצר וארוך?
המטרה שלך - לא להפסיד / להרוויח 10 ק"ג בשלושה חודשים. המטרה שלך - כדי לשחזר ולנסות לשמור על הבריאות שלך למשך שארית החיים.
המטרה שלך - לא כדי 150 ק"ג בעיתונות הספסל. המטרה שלך - כדי להיות הבחור שאינו מחמיץ אימון.
המטרה שלך - לא להקריב הכל בשביל התוצאה הטובה ביותר עבור באביב. המטרה שלך - כדי להפוך ספורט בשנה הבאה. וגם sportier לאורך השנה.
חשיבה הימנע על תוצאות לטווח קצר. תראו דברים יותר נרחב, וכל תוצאות הביניים הללו יבואו בעצמם.
תפסיק להתנהג כאילו אורח חיים בריאים - זה משהו יוצא דופן. אתה יכול ללכת trenazhorku בקביעות. זה נורמלי. זה לא קורבן. לא חובה. זה נורמלי.
התמקדות בטווח הארוך, אתה בדרך תבחין שינויים חיוביים. כשראיתי את התוצאות הללו, תבינו שהכל מתנהל כשורה.
2. אתה צריך אימוני זמנים
אנשים רבים לא סדיר בגלל שהם מנסים לחשוב על מה לחשוב בכלל שזה לא הכרחי. בכל פעם שאני בא למכון הכושר בפעם הבאה? הנה השתקפות טיפוסית של האדם המודרני מפונקת:
האם יש לי מספיק מוטיבציה כדי הרכבת, כשאני בא הביתה אחרי העבודה?
האם יש לי זמן פנוי מספיק כדי להתאמן היום?
האם יש להם את כוח הרצון לקום מוקדם כדי לי זמן לעשות הכל לעת ללכת לאולם?
מתברר כי בימינו לאימונים חייב בהכרח להיות להניע השראה. מה דעתך על לחדול ספורט תופש משוחררים בחיי היומיום ולהפוך אותו לחלק מהחיים, חלק מהתכנית שלך למשך היום? הפוך את תכנית אימונים אחרי זה. זוהי נקודה חשובה מאוד, המבחינה בין הטירון מן מקצועי. זה מבדיל אדם מתאים לדברים ברצינות, מן שַׁלגִית, מגיע לחדר הכושר כמה פעמים לפני עונת החוף.
רבים מאלה שמבקרים trenazhorku לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע. זה די מספיק. אז, אני אלך לחדר הכושר על יום שלישי, חמישי ושבת. בשעה שבע בערב. ביום שבת זה אפשרי מוקדם. הנה לוח הזמנים שלי. עכשיו אני לא צריך לחשוב על הבחירה של היום לאימונים. אני לא יושב ומחכה הגאות של מוטיבציה. תכננתי את הכל, וביקורי trenazhorku כתובים תכנית היום. באותו אופן כפי שאתה לקחת לתוך זמן הנסיעה חשבון לעבודה וממנה. זה מאוד פשוט, ויש מיוחד כלום.
לוח אימונים הופך להיות אפילו יותר חשוב כאשר תקופות כבדות להתחיל בחיים. זה קורה בכל, זה חלק של ההוויה שלנו. ייתכן שיהיה אימון אחד מיס. לוח זמנים כדי להזכיר לך את הבאה אחרי אימון החמיץ. בלי לוח זמנים, אתה יכול להתעורר עם ההכרה כי הם לא היו בחדר במשך ארבעה שבועות.
חי אופנות יכולים ללכת שולל. זה קורה גם עם ספורטאים ברמה עולמית מקצועיים. השורה התחתונה היא שהם עדיין לחזור לאימונים. החמצנו את השיעור על יום חמישי בגלל העבודה? על פי לוח הזמנים, האימון הבא ביום שבת. אני אראה לכם באולם.
לוח הזמנים יהיה לשלוט בחיים שלך הוא אתה, לא ברמה המופשטת של המוטיבציה שלך.
3. דגש על התרגילים הבסיסיים
לעתים קרובות מדי באולם ישנם אנשים "צנוע" גוף, מנסה ראש חיצוני משאבת לבודד את השרירים בהעדר שרירי ככזה. משהו של פחית זו, ורצון, אבל כמכלול (במיוחד למתחילים), יש אמת פשוטה: צורך להתמקד התרגילים המקיפים, הבסיסיים ביותר, כולל העבודה ככל האפשר קבוצות שרירים. אידיוט אידיוט מסיבה והם תרגיל רק מעיד על הרמת המשקולות המודרניות (עד 73, היה יותר ללחוץ על ספסל). זה מפעיל את הגוף כולו. בדיוק מה שהופך לפחות שני התרגילים האלה, אתה מקבל תוצאות מדהימות.
כבסיס אנחנו יכולים לייעץ התרגילים האלה:
- ספסל בר העיתונות משקרת;
- Deadlift;
- גוץ עם בר;
- לדחוף;
- קפיצה;
- עליות מתח;
- עליות מהקומה;
- מטבלים;
- טוויסט על העיתונות.
לחלופין, ניתן להשלים את ההערכה עם מספר ההתגלמויות ספציפיות מעט יותר, אך יש לזכור הם: תרגילים מבודדים אקזוטיים לעשות כאשר כבר בנויים היטב בסיסמסת השריר יש ואתה רוצה לתת לו אסתטי נכון. שוב, לקרוא בדוגמה לעיל על שריר הזרוע.
4. החיפזון עושה פסולת
עבור אנשים רבים "יסתדר היטב" פירושו אימונים אינטנסיביים מאוד או כאבים לאחר ניסיון השרירים, או הכשרה לכישלון.
זה עלול להיות לשבח. הרצון והשאיפה בספורט - בסדר גמור, אך לעת עתה יהיו שימושיים להקים קרן בסיס מסוים.
כמעט כולם בקהל נוטה לבוא כמה שיותר מהר כדי להגביל את המשקולות, וזה טעות גדולה מאוד. ברמה הראשונית, אתה צריך לתת לגוף זמן כדי לוודא שהוא משמש לפעילות החדשה עבור עצמם, ללמוד להתמודד עם עומס בהדרגה. אץ לאט לאט, ואתה לא יהיה פציעות וכאב.
הכשרת כישלון - דרך טובה למצות את עצמו, אבל לא לבנות בסיס מוצק בשלב הראשוני.
בסוף כל אימון (וכל פעילות גופנית) יש להשאיר כוח לעוד כמה חזרות, תוך התמקדות בו זמנית על התקדמות הדרגתית אך עקבית.
עיקרון זה עובד בכל תרגיל. לדוגמא, אתה הרמת שריר זרוע משקולת. על האימון הראשון שאתה צריך לקחת משקל נמוך מאוד. למד בסיסי עם פעילות גופנית, טכניקה נכונה. ג משקל קל קל יותר לעשות. בשבוע הבא, להגדיל את המשקל מעט. אתה עדיין הולך להיות קל, וזה בסדר. השרירים, המפרקים והרצועות שלך יותר יודו לך.
זה כבר כמה שבועות, ואתה עדיין להרים משקולות כי אינם חווים קשיים. כל הזמן הזה, אתה מגדיל את הפוטנציאל שלך. ובאחד השבועות אתה מרגיש את המשקל הולך וגובר על הבר ניתן לך קשה, אבל אתם מתמודדים עם זה בביטחון - זה על חשבון הפוטנציאל שנצבר. ויש לך מרווח ביטחון וכוח להתקדמות נוספת, כי אתה לא עושה לפני כשל (כלומר, יכול לעשות יותר חזרות).
5. בהדרגה ההתקדמות השבועית
בשלב זה אתה צריך לעשות דגש מיוחד. אנשים בעקביות ללכת לחדר הכושר, עושים את אותם תרגילים עם אותו המשקל וזה לא מרגיש את עליית כוחה. ישנם רצי מבצעים יומיים ריצה באותו המרחק אך אינו מגיע עם הצלחת אובדן מסת שומן.
כדי להסביר את מהות השגיאה הזו עשויה להיות ניסוי מחשבתי פשוט. אתה נמצא בחדר שקט. פתאום, את המאוורר מופעל. הוא די רועש, ואת הצליל הוא מאוד מעצבן אותך. אבל הזמן עובר, ומראה כה מבודד קול רם כבר נתפס רעשי רקע. אתה כמעט חדלת לב לזה. המוח שלך סיכם: "כנראה, זה נורמלי עבור הסביבה. אז, אני לא משלם הרבה תשומת לב אליו. "
במקרה של אימון ואותו דבר קורה. אתה רץ 2 ק"מ. ואז שוב, 2 ק"מ. ושוב 2 ק"מ. הגוף האמין כי עומס כזה - הוא הנורמה, ו ומתאים אותם, וזה די מהר. במודל פשוט, דהיינו מבלי לקחת בחשבון את השינויים הגורם כוח, היעלמותם של הדינמיקה בתוצאות הפעילות הגופנית בייצוב משקל הגוף והביצועים כוח.
האם אתה רוצה לראות את ההתקדמות בכל שבוע? להתקדם אימון מדי שבוע.
ישנן אפשרויות רבות, אבל כלל אחד: להגדיל את העומס בהדרגה. אתה לא יכול במשך זמן רב כדי לאפשר 10 קילו משקולת שבועי. הפוטנציאל שלך לא יהיה לך זמן על חוסר הסבלנות שלך. לכן התקדמות מובטחת לא רק להגדיל את משקל העקירה. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות או גישות. אתה יכול לצמצם את הזמן לנוח. ישנן אפשרויות רבות - Google יגיד.
6. נהלו יומן אימונים
העובדה שאתה יכול לסמוך, אתה יכול מלא. כפי שאתה בצעת את הכלל הקודם, אם אתה לא זוכר את נתוני האימון האחרון?
בעבר היה פנקס ועט. עכשיו יש Google Play ו- AppStore עם אלפי יישומים ספורט לתיקון פעילות אימונים. יישומים טובים כי על בסיס הנתונים המוזנים יכול לבנות גרפיקה ויזואלי, אשר כל אחד יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך בקלות.
תוכנית הפעולה היום
- למצוא בחדר הכושר בשכונה שלך (כנראה אתה יודע כמה, אבל איכשהו לא היה לי זמן ללכת לשם);
- מבוסס על צורת פעולה של האולם לתיקוני איפור ליומן שלך (שלושה ימים בשבוע במשך 1.5–02:00 יהיה מספיק);
- חמוש מחברת ועט או לשים על בול עץ אימונים חכמים;
- הפוך את תכנית אימונים, תוך התמקדות תרגילים בסיסיים;
- להתחיל להתאמן עם משקולות קטנות;
- להגדיל את העומס בהדרגה בכל שבוע.
בהצלחה עם העבודה שלך החוצה.