מדריך את התרגילים עם לולאות TRX

אם כבר נגעל משקולות, משקולות, משקולות והליכונים, הגיע הזמן לנסות משהו חדש. לולאת TRX - הוא דרך מצוינת לגוון את האימון על ידי הוספת איזון סטטי וכן תרגילי supercomplex לבצע את זה - זה אתגר קטן.

כל מה שאתה צריך כדי לבצע את התרגילים האלה - הוא מתפתל עצמם וכל קורה נגדי, שבה הם יכולים לצרף. בטרמפים? תתכונן לחוות תחושות כאלה, אשר לא חוו עדיין! וכדי להתחיל שמקל, יש לנו הוראות מוכנות על איך לבצע את רוב התרגילים הפופולריים.

גוף עליון

קבוצות שרירים: כתפיים, שרירי הקיבורת, בחזה.

טכניקה: שכיבות סמיכה רגיל, שבו כל אחד מאיתנו לעשות פעם אחת בחיים שלך (בתקווה, הגבוה מביניהם). קח את הלולאה ביד שלך ולקחת עמדת מוצא. משקל הגוף צריך להיות ממוקם על הידיים. שמור על גוף ישר, כופפו את המרפקים, להנמיך את עצמך. אתה צריך להרגיש את העבודה כללה את שרירי החזה והכתפיים.

קבוצות של שרירים: זרוע אחורית, חזה, כתפיים, ופלג גוף עליון שרירים.

טכניקה: ניתן לבצע תרגיל זה כחלופה בעיתונות הספסל. עמדה ראשונית: הגוף נוטה, וכן כפוף זרוע קדמית במרפק. לאט יותר למטה בגוף, ושהייה בנקודה הנמוכה ביותר במשך כמה שניות ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה.

קבוצות שרירים: זרועות, חזה, שרירי פלג הגוף העליון, כתפיים.

טכניקה: הכנס שני הרגליים לתוך הרצועות ולקחת את עמדת המוצא, לשים את ידיו על הרצפה. החל העמדה אינו שונה מן הבר כרגיל. עכשיו לאט להזיז את הרגל אל החזה צמח עד הברכיים והמרפקים. אז מה, אתה נראה כמו צפרדע, אבל לחזק את השרירים של פלג גוף עליון!

קבוצות שרירים: לחץ בחזה, בכתף.

טכניקה: תרגיל שילוב נהדר המערב רק קבוצות שרירים שלוש. קח למצב ההתחלתי כמו בתרגיל הקודם. ואז, שמירה על הגוף ישר, להתכופף קדימה, המנחה את ידיו למעלה, כל עוד הם אינם יוצרים קו עם הגוף. הישארו בתנוחה זו ולאט לאט לחזור למקור שלו.

קבוצות של שרירים: זרוע אחורית.

טכניקה: לעזאזל של תרגיל לבצע אשר איני ממליץ לך בלי הכנה מתאימה. אבל אם אתה "חותם" לשעבר או 10 שנים למדו אייקידו, אתה יכול לקחת את הסיכון. סטנד עם הידיים מושטות מולך כאילו היית סופרמן. עכשיו לכופף אותם במרפקים לאט, כדי להרגיש איך למתוח את שרירי הקיבורת. לאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

קבוצות של שרירים: הגב, שרירי פלג הגוף העליון, שרירים.

טכניקה: לקחת את שתי הידיות ביד אחת להשען אחורה. לאחר שלקח את העמדה הראשונית, להדק את הצירים לגוף, כיפוף הזרוע במרפק. זכור כי אין צורך לכופף את הגוף ואת לממש בחדות.

קבוצות של שרירים: הגב, שרירי פלג הגוף העליון, שרירים.

טכניקה: דומה בתרגיל הקודם, שבו העומס אינו לחוץ על יד אחת. קח את הלולאה בשתי הידיים, ליישר אותם ולקחת את עמדת המוצא. משוך את גופך עבור לולאה לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

קבוצות שרירים: כתפיים, גב, אלכסוני.

טכניקה: הגוף הוא רצפה באלכסון, לולאות נמתחות. משוך הטורסו קדימה, הניח יד אחת למעלה למטה האחרים. חזור לנקודת ההתחלה ולעשות את אותו הדבר, שמחליף ידיים.

קבוצות של שרירים: שריר הזרוע.

טכניקה: Stand מול הציר ולקחת אותם בשתי ידיים. ממדרגה ראשונה, עד שייעצר כך שידיו היו הזדקפו נמתחו לולאה. לאט כופף את המרפקים והישארו במצב זה במשך כמה שניות. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

קבוצות של שרירים: שריר זרוע, שרירי בטן.

טכניקה: לנקוט עמדה החל שוכב בזרועות מושטות. הטה את גופך קדימה (להתנדנד בעיתונות, בכלל), ו לכופף את המרפקים. תרגיל משולב זה יעזור לך לגוון אימונים ולא למות משעמום. אגב, הנה כמה דרכים איך אתה יכול לעשות את האמון הוא לא כל כך משעמם.

גוף תחתון

קבוצות שרירים: שריר ירך, ישבן, עגל, גיד ברך.

טכניקה: התרגיל הטוב ביותר עבור הגוף התחתון. TRX להוסיף תרגיל זה קצת חוסר יציבות. קח את עמדת המוצא, עומד ישר מחזיקים ידיים במקביל לרצפה. החזק את הגב ישר, גוץ למטה כך רגליים כפופות בברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. ואז לאט לחזור אחורה.

קבוצות שרירים: שריר ירך, ישבן, עגל, גיד ברך.

טכניקה: גרסה משוקללת של התרגיל הקודם. ציוד נשאר זהות, את המורכבות של השינוי. שים לב שאם יש לך בעיות ברכיים, אז מתרגיל זה עדיף להימנע.

קבוצת שרירים: הישבן, שריר הארבע ראשי, שרירי פלג גוף עליון.

טכניקה: עבורי באופן אישי התקפות - הוא גיהנום. אז הם לחדור את פני השטח האחורי של הרגליים הנעות למחרת - לא משימה קלה. התקפות על TRX היא גם קשה יותר וקל יותר. כאן תוכל לקבל יותר ולשמור על האיזון של הגוף. עם גבו אל הצירים, להכניס רגל בשני חגורות. עכשיו לאט שפוף על הרגל החופשית, הפעם ברגל השנייה של TRX צריך לעלות לאט. אם נעשה בצורה נכונה, אתה תרגיש את המתח בשרירי הישבן ואת הטורסו.

קבוצת שרירים: ישבן, ירכיים.

טכניקה: עם הפנים למעלה Lie בידיו לאורך החגורה. הכנס את הרגליים לתוך הלולאות למשוך אותם קצת, כדי לראות אם הן מובטחות היטב. ואז לאט להעלות את המותניים, לתקן עמדה זו ולחזור החל. עווית עווית וקוראי אינרצית עזרה לכל דבר!

קבוצות של שרירים: שרירי הקיבורת עיתונות, ארבע ראשיות.

טכניקה: לנקוט עמדה מתחילה. חשוב כי האצבעות הופנו כלפי TRX, ולא להיפך. בתורו להיכשל הרגליים לגוף לחזור למיקום המקורי שלהם. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מהר ככל שאתה יכול בלי לאבד את האמנות.

קבוצות שרירים: שרירי הבטן לרוחב.

טכניקה: התחלה אתה 100% מוכרות. זוהי רצועה סטנדרטית. זה רק אז הכל לא יהיה כל כך קל. סובבו את הגוף סביב צירו בכיוון אחד, מתמתח עד ידו. הישארו בתנוחה זו כמה שאתה יכול, ואז לחזור לנקודת ההתחלה וחזור אל הצד השני. הצלחנו להסיר פעילות זו מן הזמנים הרביעיים. שלוש פעמים לפני כן לא יכולתי להחזיק לרגע ונפלנו. האם השיא שלי?

קבוצות של שרירים: שרירים של פלג הגוף העליון.

טכניקה: בר רגיל יכול גם להיעשות בקלות באמצעות TRX. כדי לעשות זאת, להכניס את הרגליים בלולאה ולקחת למצב ההתחלתי משקר. שים סטופר וליהנות תחושות.