זכויות יוצרים Shutterstock
יש לנו כבר יותר מפעם אחת תרגילים שפורסמו כי מתיחת עזרה מכווצת שלך במהלך עבודה בישיבה השרירה, ואם לא לחסל לחלוטין, או לפחות להקל על כאבי גב, צוואר וכאבי ראש.
מה הוא באמת עובדים, הייתי משוכנע החוויה שלהם. הדבר נכון במיוחד של כאבי ראש וכאבים בגב העליון. והיום אני רוצה להציע לך אוסף נוסף של תרגילים פשוטים, שחלקם יכולים להתבצע מבלי לעזוב את המשרד.
אולי כמה תרגילים אלה חוזרים על עצמם, אבל זה יהיה עוד תזכורת טובה. ואם אתם משום מה התעלמו עמדות כאלה לפני, עכשיו בדיוק ברגע הנכון כדי לעשות את הגב.
בקצרה ראשית על למה יש כאבים בגב ממה שהוא טומן בחובו. אני חושב שרוב זמן הקוראים שלנו עובר בזמן הישיבה מול המחשב. אם אתה יושב בצורה נכונה, יש לך סט כסא רע או שולחן עבודה נבחר, גב, צוואר, ואת הידות מתחילות להיות מורגשות לאחר שעה של עבודה (אם לא לפני). הסיבות גם להוסיף משקל עודף, התעלמות כללי בטיחות במהלך הרמת משקולות וספורט פציעות (בעיקר נגזרות מן העומס ולא לציית לכללים). בעיות מולדות לא תשפענה, שכן הם חייבים להבין את הרופא.
להלן 8 תרגילים אשר יעזרו לכם להיפטר תחושות לא נעימות בגב העליון. כדי ליישם אותן אין צורך בציוד מיוחד, והם לא ייקחו לך הרבה זמן. אני רק רוצה להזכיר לך כי הבריאות שלך היא הרבה יותר יקר מאשר כל כסף.
© תמונה
תרגיל №1 (מתיחה pectoralis). כל מה שאתה צריך לעשות זה לקום מכיסאו, ניגש לדלת, למתוח את הידיים על הקיר שמעל הראש ולהתחיל להתכופף קדימה עד, עד שאתה מרגיש את המתח של השרירים בחלק הקדמי של הכתפיים שלך. הישארו בתנוחה זו 15-30 שניות ואז לחזור למיקום המקורי שלה. מומלץ עבור 3 סטים.
תרגיל №2 (סיומת חזה). זה יכול להיעשות בלי לקום מהכיסא. רק rewound ידיו מאחורי ראשו להתחבר כף הטירה. להתחיל לקחת את המרפקים לאחור, התקפלות בעוד בחלק האחורי ואת המראה העליונים בתקרה. חזור על התרגיל 10 פעמים. מומלץ כמה פעמים ביום.
אני חושב שהרבה, וכך זה נעשה בלי לחשוב אפילו, כאשר מקופל בכיסא שולחנו, ללדת את ידיה מאחורי ראשה משתרע במתיקות, בסוף ותתיר את הידיים והזרועות שלו לצד.
תרגיל №3 (שקופית זרוע על הקיר). לעמוד או לשבת עם הגב אל הקיר, הזרועות החוצה לצדדים כך המרפקים ועל פרקי הידיים נוגעות בקיר. התחל לאט להרים את הידיים למעלה אל הצד גבוה ככל שאתה יכול, ולאט לאט להשמיט אותם. והכי חשוב, לשמור המרפקים ופרקי הידיים שלך היו נעוצות בקיר. לפי גישה אחת, 10 חזרות. מומלץ לבצע 3 סטים.
תרגיל №4 (לסחוט סגולה). זוהי התכווצות פשוט של הלהבים, אשר יכול לבצע הן עומדים ויושבים. העיקר שיש בידי נח בשקט בצידי הגוף שלך. שמור על הלהב, להחזיק אותם בתנוחה זו למשך 5 שניות ולאחר מכן להירגע. לפי גישה אחת, 10 חזרות. מומלץ לעשות את התרגיל הזה במשך 3 סטים.
תרגיל №5 (תרגיל-מלכודת באמצע). תרגיל זה - אחד האהובים עלי, כי זה לא רק עוזר להיפטר תחושות לא נעימות בחלק האחורי, אבל גם מחזק את הגב היטב. כדי לבצע הירידה שלה לשכיבה על בטן רצפה, לשים מתחת לכרית חזה קטנה (מגבת מקופלת) ו ידות בצדים, מרפקים הזדקפו דחוס לאגרוף עם מברשת לחלק העליון החשוף של גדול אצבעות. לאט לאט מתחילים להעלות את הידיים, לוחצת את השכמות יחד וגם לאט לאט להוריד אותם. במקרה זה, אתה צריך לשמור את הראש כך שהוא היה יחד שורה אחת עם כל הגוף. תפסיק כבר עם הסנטר ואינו לנוח מצחו על הרצפה. לפי גישה אחת, 15 חזרות. מומלץ עבור 3 סטים. כאשר עושים את התרגיל הזה כבר לא יהיה לך בקלות, אתה יכול להרים את חלוקת המשקל.
עוד שינוי של התרגיל הזה, שעוזר לי מאוד באופן אישי. למרבה הצער, את האיורים זה, לא מצאתי. אתה גם צריך לשכב על משטח קשה לפזר בטן למטה זרועות בצידי. המלטת דבר הכרחית תחת השד. ידות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. הכנסת האוויר לך להעלות הגוף העליון תוך אלוט מעט כפופות במרפקים בחזרה ואימצתי את השרירים, אשר ממוקמים בין השכמות. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלתי. במהלך ביצוע צורך בתרגיל הזה כדי לפקח על המיקום של הראש (לא מופיעה, ולא להשמט), והידיים. אתה צריך לעבוד על שרירי הגב, וללא ידיים! אמצעי זה כי הלחץ צריך להיות מורגש רק בין השכמות שלך. לפרקי הידיים, מרפקים וכתפיים צריך להיות ברמה. Zadran מרפקים או ידות, עלה כתפיים (ופרק כף יד כאשר שוכבת כמעט על הרצפה) לא צריך להיות!
תרגיל №6 (מתיחת חזה). תרגיל זה הוא קצת כמו קפל אורך, אבל בזמן שהוא רץ אין צורך להישען קדימה עמוק ככל המטרה שלנו - כדי לקבל את שרירי הגב העליון. לשבת על הרצפה, רגליים ישרות. הידיים Rest בחלק האמצעי של הרגל, להטות את הראש והצוואר למטה לכיוון הטבור. רוזן בעמדה 15 ולחזור החל. חזור 3 פעמים.
תרגיל №7 (ההולכת על ארבע זרוע / העלאת רגל). תרגיל זה הוא כנראה מוכר לכולם. קבל על הארבעה, להדק את שרירי הבטן ולמשוך הבטן שלך (סטיות לא צריכות להיות בחלק האחורי התחתונה). במסגרת תפקידו זה, מתחיל להרים את יד לאט את הרגל השנייה (יד שמאל - ימין, רגל, יד ימין - רגל שמאל). הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות, לחזור לנקודת ההתחלה וחזור על אותו דבר עם יד ורגל אחרת. חזור 10 פעמים בכל צד.
Tazhe רוצה להדגיש כי בנוסף ההכללה בעבודת העיתונות, אתה צריך לצפות (לא הרבה בריונות ולא תחתון) לתפקיד הראש שלך ולוודא כי כך שהגוף אינו לסטות הצידה, כי במהלך התרגיל הזה, אתה תהיה פיתוי גדול לסטות מעט הצידה, כפי שזה קל יותר לשמור על האיזון שלך.
תרגיל №8 (תרגיל חתירה). לביצועו תצטרך הרחבה או כל חבל אלסטי אחר. עניבה (או וו) סביב תפסן נייח אובייקט קבוע היטב (זה יכול להיות ידית הדלת הסגורה), לשבת על כיסא ולקבל לידיהם של מסתיים ללא ההרחבה. הניחו את הזרועות שלך זקופה מולו. המרפקים צריכים להיות ממוקמים באותה הרמה עם הכתפיים, את הזווית בין הזרועות והאמות צריכה להיות 90 מעלות. משוך את הקצוות של נשק ההרחבה לצד ומועך השרירים בין השכמות. חזור למצב ההתחלתי. לפי גישה אחת, 10 חזרות. מומלץ לעשות את התרגיל הזה במשך 3 סטים.
מחצית תרגילים אלה יכולים להיעשות תקין במשרד, וחלק מהם (תרגיל №2) אפילו לא לקום מכיסא. תחשבו על זה, בפעם הבאה שאתה מרגיש עייף או מתיחות בגב ובכתפיים, ולאחר מכן לנסות לפחות 4 התרגילים הראשונים. אני בטוח שאתה לא תצטער.