מהי המסגרת ומדוע זה הבסיס של כל אימון בחדר הכושר
בריאות / / December 19, 2019
מי בא למכון הכושר בפעם הראשונה, כאילו נופל לתוך סרט אימה. מכל הצדדים הגיעו באותו קנאים בלחש: "בסיס האם", "בסיס בלבד", "האמר על סימולטורים, לעשות מסד נתונים". החלטנו לברר מה יש בה הנתונים הזה, ולמה מומלץ לעשות את זה.
בסיס מורכב, או בסיס, מורכב משלושה תרגילים: סקוואט, עיתונות ספסל ולהרים. זה polyarticular תרגילים, כלומר, כאשר הם מבוצעים מספר קבוצות שרירים מעורבות בעבודה. עיתונות ספסל כריעות להעסיק גוף תחתונה - העליון, ועל מתים לשחק את המספר הגדול ביותר של שרירי חגורות עליונות ותחתונות.
סקוואט
סקוואט תרגילים בסיסיים נחשבים לבסיס. סיפורם החל במאה עשרים המוקדמות באירופה עם הנרי Steynborna ידוע חזק ו משקולות. בשעתו, בעת מלחמת העולם הראשונה במחנה ריכוז, הוא היה מסוגל להתמודד עם, הקמה מאולתרת בר, התחלתי סקוואט. חרף האוכל הדל, אחרי זמן מה הבחין גידול בביצועים משקל וכוח רק באמצעות התרגיל הזה.
הוא לקח את השרביט הידוע מארק ברי מאמן שהבחין כי סקוואט להוסיף שלה משקל גוף קטן יחסית של 22 ק"ג. ואז הוא התחיל להטיף כריעה בקרב השחקנים שלו, מה שהופך אותם התרגילים הבסיסיים בתוכנית האימונים של ספורטאים.
הגעת המשקולות עובדות קילו 130-250, ספורטאים החלו לצבור במהירות מסת שריר. כמובן, את התמיכה ואת הארוחות תרופתי תוך שונה מאוד מן הקיים כיום, כל כך הרבה ספורטאים של היום כבר לעגו צמיחה של קודמיהם.
ולבסוף, השלב השלישי והאחרון פופולריזציה של כפיפות בטן עשה רוג'ר Eells. בשנת 1930, הוא ערך מחקר שהראה את החשיבות של נשימת טכניקה במהלך תרגיל.
גידול כזה לתוקף מסת כוח שריר מושגת בשל מעורבותם של מספר גדול של שרירים שונים. כאשר גוץ העבודה כלל כמעט את כל קבוצות שרירים של פלג הגוף התחתון: ארבעה ראשיים, ישבן, שרירי שוק ומייצבים שרירים.
הבעיה העיקרית של כפיפות בטן, כמו גם תרגילים בסיסיים אחרים, נחשב טראומטי. במאה עשרים המוקדמת, בוצע מחקר המוכיח כי סקוואט למתוח את הגידים בברך, מה שהופך אותם פחות נייד. אבל גדול האחרונה מחקר 1989 לגמרי הכחיש מידע זה, להוכיח כי עם מימוש ויישום הטכנולוגיה הנכונה הוא בטוח לחלוטין.
עיתונות ספסל
עיתונות ספסל שמשה בתכנית של ספורטאים בערך באותו הזמן. מה שמפתיע, טכניקת ביצועי תרגילי 1900 ועד היום לא השתנתה כל כך, ואת התוצאות עלו מ למקסימום של 160 עד כמעט 500 קילו. שיא בעיתונות הספסל בלי ציוד השייך אריק ספוטו, מי לספסל 327.5 ק"ג. אריק עצמו הוא כדלקמן:
עיתונות ספסל פועלת שרירים התלת ראשי חזה. וריאציות בביצועים על ספסלים עם נטייה שונה לאפשר להעביר את העומס על שרירי החזה: העליון, האמצעי, להנמיך. בנוסף התלת ראשי ואת שרירי החזה, שרירי לממש מעורב גם, לט, delts מול האמות.
דדליפט
Deadlift - תרגיל הקשה ביותר מבחינה טכנולוגית. זה כולל את העבודה של שריר יותר מכל דבר אחר: זוקפי גו, בירך שרירים, טרפז, אמות שריריות.
לרוב, דדליפט מחולק לשלושה תרגילים:
- הקלאסיקה רוד - עבודת השרירים, hamstrings והישבן בחזרה.
- קישור מלח - לא יהיה ברך מעורבים, ואת העומס מועבר לחלק האחורי.
- דחף "סומו" - הנטל נופל על הירכיים.
בשל העובדה כי הטכניקה של התרגיל היא מספיק מורכב, זה יכול להוביל את המספר הגדול ביותר של פציעה. תיאור של מקצועני הטכנולוגיה האידיאליים אעזוב, אני אתן רק טיפים בסיסיים:
- האם לא עגול גבך.
- אל תיקח אחיזה ברה פתוחה.
- הקפד להתחמם לפני פעילות גופנית.
עצות מועילות
תרגילים בסיסיים נחשבים לא רק יעיל, אלא גם את רוב טראומטי. לכן, הנה כמה טיפים שיעזרו למנוע פגיעה:
- הקפד להתחמם לפני יישום כל אחד התרגילים האלה.
- סקוואט, עיתונות ספסל ויש דדליפט יישום טכנולוגיה מורכב. קח את הזמן כדי ללמוד את כל הפרטים הקטנים לפני שתבצע אותם.
- אל תנסו להרים הרבה משקל רק בגלל שמישהו אחר, גונח ומתנשף, סחוט יותר ממה שאתה עושה.
- הפגיעה קבלה ברשלנות יכולה לשהות איתך לכל חיים.
- השתמש בציוד רק אם אתה יודע שזה נותן ואיך זה משתנה בשל הביצועים של ציוד.
- אם אתה עובד עם משקולות כבדות, לא להתבייש לבקש ממך לבטח. כללי התנהגות בחדר הכושר מעוצבת בצורה כזאת שאף אחד לא יסרב.