למה אני רוצה להיות כפי שרבים חושבים
המוח, כמו כל איבר אחר בגוף שלנו זקוק למזון. תאי מוח - נוירונים - מאוד סלקטיבי רעבתני. ההערכה היאמטבוליזם האנרגיה המוח: פוקוס על astrocyte נוירון שיתוף פעולה מטבוליתזה המסה הכוללת של תאי המוח של 1/50 ממשקל הגוף, ואילו "מחיה" אורגניזם שלנו שלהם משתמשת 1/5 עד 1/4 של חמצן וגלוקוז ממזון מתבוללת.
פעילות המוח Intense מגביר את צריכת האנרגיה. נראה כי אכיל יותר מתוק - והכל יהיה בסדר. אבל הדברים אינם כה פשוטים. יותר מדי גלוקוז בדם הוא כמעט כמו רע11 סיבות למה רעות סוכר גבוה מדי עבורךכפי נמוך. שינויים פתאומיים לא לעזור למוח לעבוד ביעילות, במיוחד בתנאים של מתח נפשי גבוה. לכן, תזונאים ממליציםמזון למוח להתחיל את הבוקר עם מזון עשיר בפחמימות איטיות.
אילו מזונות לעזור בעבודת המוח טוב יותר
1. שיבולת שועל-פתיתים
ב"וזה ארוחת בוקר שיבולת שועל פתיתים - מושלם מזון למוח. עשוי מחיטה מלאה, הם שומרים על תכונות שימושיות של הדגנים הזה, אבל, שלא כמו דגנים, הכינו במהירות או נאכלים גלם, ללא טיפול בחום.
פחמימות לפצות יותר ממחצית המשקל של שיבולת שועל - 66%, אך חלקה של סוכר "מהיר" מהווה רק 1%. עוד 11% הם סיבי מזון, ואת האחוזים הנותרים - עמילן. זה מיוצג בעיקר על ידי שרשרות ארוכות של מולקולות גלוקוז המקושרות - דלק המוח המרכזי.
העמילן היה מתפצל לאט מזין את הגוף עם אנרגיה בהדרגה, בלי עליות פתאומיות.
שיבולת שועל מכיל בטא-גלוקנים שימושיים מאוד - סיבים תזונתיים לעיכול. תחת הפעולה של חיידקי מעיים, הוא מתפצל, נספג והטבותגלוקנים Beta הגוף שלנו. בטא-גלוקן מומלץ: ספורטאים להתאמן קשה - כדי לעמוד בהסתערות גבוהה המון, אנשים לאחר ניתוח - להתאושש במהירות, כמו גם בחולים עם תסמונת כרונית עייפות.
יש צורך לקחת בחשבון את הרכיבים של שיבולת שועל, כגון אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצה B. נכסים דומים בדרגות שונות, יש כל דגנים מלאים: שעורה, חיטה, ואחרים. עם זאת שיבולת שועל בקבוצה זו - מנהיג מושלם.
כמה
מומלץ יומיכמה מזונות מחיטה נדרשים מדי יום? לאכול כוס וחצי (בערך 30 גרם) של דגני שיבולת שועל יבשים, כגון דגנים. מוצרים מחיטה מלאה - כ 170 גרם ליום.
2. אגוזי מלך
לב גרגירי אגוז אפילו דומה למוח? אולי הטבע עצמו מרמז לנו מדוע הם שם.
ההשפעה החיובית של דיאטה המכילה 15% אגוזים, ציינה בעכברים. לשם השוואה עם מזון קונבנציונאלי, העשרה של התזונה הביאה לשיפורתזונתי תוספים של אגוזי מלך משפרים גירעונות זיכרון ומיומנויות למידה במודל עכבר מהונדס של מחלת אלצהיימר. זיכרון ויכולת למידה.
בשנת 2015, נמצא במהלך המחקרמחקר חתך רוחב של הקשר בין צריכת אגוזים והתפקוד הקוגניטיבי בקרב מבוגרים מאיתנו אוכלוסיות מיוצג NHANESכי השימוש על 10.3 גרם של אגוזי מלך ביום משפר את המעבר של מבחנים קוגניטיביים.
מחקרים אלה בדרך כלל אישרמחקר חדש מצביע על UCLA אגוזים עשויה לשפר את הזיכרוןזה לאכול טוב אגוזי מלך על המוח ועל מערכת העצבים.
כמה
מומלץ2015-2020 הנחיות תזונתיות לאמריקנים 140 גרם של מטוהרים לאכול אגוזים בשבוע (כ 20 גרם ליום).
3. שקדים
כמו אגוזי מלך, שקדים הוא מקור טבעי של רכיבים תזונתיים מועילים למוח. פעולה כזו נקראת הרפואה הנוירופרוטיקטיבי - משפר את הזיכרון ואת תשומת הלב, אשר מגביר את היכולת ללמוד.
במחקר,Nootropic ואפקטי hypophagic הבאים צריך לטווח ארוך של שקדים (Amygdalus Prunus) בחולדות עם חולדות, נמצא כי צריכת שקדים שיפר את תפקוד המוח של קבוצת החיות לעומת אנשים בדיאטה רגילה.
יתר על כן, לאחר שבועות של שקדי שימוש (בממוצע 56 גרם ליום) נצפההשפעת שקדים על דלקת סטרס חמצוני בחולים סינית עם סוכרת מסוג 2: קרוס-אובר אקראי מבוקר האכלה לדין. להקטין את התוכן של חומרים רעילים בדם של מטופלים עם סוכרת סוג II.
כמה
מומלץ יומיכיצד ניתן לספור את השמנים אני אוכל? לאכול 3 כפיות (כ 15 גרם) היו שקדים קלופים.
4. דגים
מאחר שהמוח הוא 60%חומצות שומן חיוניות המוח האנושי. מורכב שומן, יש צורך לכלול אותם בתזונה. יקר במיוחד במובן התזונתי, הם אומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רווי: eicosapentaenoic, docosapentaenoic ו docosahexaenoic. גוף האדם אינו יכול לסנתז בעצמם, כך חומרים אלה נקראים חיוניים.
התוכן הגבוה ביותר של אומגה 3 מוגמרת הנמצא בדגים: מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג, טונה, פורל דג.
בשנת 2009 יצא לאור התוצאות של מחקר שוודי גדול מעורבים גברים בגילאי 15 שנים. שאלוני מזון אלה הנוגעים לרבות אסופים בתוך 3 שנים עם תדירויות שימוש של דגים תוצאות בדיקות של התפתחות אינטלקטואלית במערכת ערכה מתגייס צבאי (ב 3972 משתתפים). חוקרים מצאוצריכת דגים על מתבגרים שבדיים היא מנבא של ביצועים קוגניטיביים.כי צעירים שציינו אכילה דגים פעם בשבוע או יותר, - עבר את הבדיקות עם תוצאות טובות יותר מאשר אלה שאכלו אותה בתדירות נמוכה יותר.
בנוסף הטיעונים המפורטים לעיל: דגים הוא מקור חשוב של חלבון, ויטמין D, של זרחן וחומרים אחרים הנדרשים לתפעול התקין של המוח.
כמה
מומלץ לאכול דגים לפחות פעמים בשבוע (מנה מוגמרת על 100-150 גרם). עם שיעור שימוש יומיכמה מזון מן החלבון קבוצת מזונות יש צורך יומיומי? הוא כ 30 גרם של דגים או פירות ים המוגמר.
5. שוקולד מריר
הבהרה של "כהה" היא מאוד חשובה. רשימת תכונות שימושיות7 יתרונות בריאותיים מוכחים של שוקולד מריר למוצר יש תוכן מסת קקאו של לא פחות מ 70%. כמו תרופת פלא עבור התאוששות מהירה של כוחותיה בשימוש במשך תקופה ארוכה, למשל, הוא היה חבר של התפריט משלחת לקוטבמשלחת פראם של ננסן פריטיוף ננסן ב biennium 1893-1896.
התוכן של יסודות קורט זה באמת מרשים.
המרכיב הפעיל | כמות לכל 100 גרם של שוקולד מריר (אריחים רגיל) g |
האחוז המומלץ שיעור הצריכה היומי,% |
סלניום | 6,9 | 10 |
אשלגן | 722 | 21 |
אבץ | 3,3 | 22 |
זרחן | 311 | 31 |
מגנזיום | 230 | 58 |
ברזל | 12 | 67 |
מנגן | 2 | 98 |
הריח שוקולד מכיל: ממריצי תאוברומין (810 מ"ג) ו קפאין (81 מ"ג), כ 46 גרם של פחמימות, מתוכם סוכר היווה 24.2 גרם
תוצאות המחקרהשפעת קקאו פלבנואידים עשיר על תגובת fMRI למשימת קוגניטיביים אצל צעירים ובריאים אנשים אצל גברים צעירים ובריאים שקבלו מעל 5 ימים עם קקאו מרכיב פעיל מזון (Flavonols, 150 מ"ג), הראו שיפור של אספקת הדם לאזורים של המוח אחראי על ההחלטה מטלות מנטליות.
פימחקר אקראי של תופעות חריפה של שוקולד קקאו עשיר על תפקוד כלי הדם ואת הביצועים הקוגניטיביים של מבוגרים yiung ובריא 2018, אפילו לשימוש חד-פעמי של 20 גרם של שוקולד מריר יכול לשפר את הביצועים זיכרון אצל גברים צעירים בריאים בגילאי 18-27 שנים.
כמה
מומלץ לאכול שוקולד, בהתחשב בכללים המלצת סוכר בריא גיימר צריכת סוכר: לא יותר מ 100 גרם, או אריח אחד ביום.
לסיכום
כל המוצרים הללו צריכים להיות חלק מתזונה מאוזנת. אל תאכלו אותם לבד ובמקרה של אגוזים - ביחס להנמיך את חלקו של מזונות אחרים עשירים בשומנים. אם אתה סובל ממחלה, לא יכול לעכל מזונות מסוימים, או נוטים אלרגיים - לשקול מגבלות והתכונות התזונתיות שלך. בשנת ספק - יש להתייעץ עם הרופא שלך.
ראה גם💡
- דרך פשוטה לשפר את הזיכרון על ידי 20%
- 3 תכונות של המוח שמפריעים הפרודוקטיביות שלנו
- איך פעילות גופנית משפיעה על היכולת המנטלית