איך ללמוד לקום מוקדם: הדרכה מפורטת
הפרודוקטיביות בריאות / / December 19, 2019
מאמר זה לא יכול רק לקרוא, אלא גם להקשיב. אם אתם מעדיפים - להדליק פודקאסט.
כדי להחליט באיזו שעה עדיף לקום, אתה צריך לשקול שגרת והאחריות היומי שלך (עבודה, לימודים, משפחה, תחביבים, נסיעות). לדוגמא, אתה תהיה קשה מאוד כדי לקום בחמש בבוקר, אם אתה עובד עד מאוחר בלילה או לשבת על הספרים.
לאחר שהחלטת על פני זמן, לשים לב ארבע הנקודות הבאות:
1. יעדי גישה לחיים.
2. טקס ערב.
3. איכות השינה.
4. התעוררות ו טקס הבוקר.
הם יעזרו לך לקום בבוקר בלי כל קושי. שקול כל פריט בנפרד.
1. יעדי יחס לחיים
אתה צריך להיות מוכן כי תצטרך ראשון להקריב. בזמנו תצטרך לוותר על המסיבה. כל עוד הגוף לא יכול להיות משוחזר, אתה תהיה יותר עייף הפרודוקטיביות שלך עלולה ליפול. כדי להתמודד עם זה היה יותר קל, אתה צריך מטרות ברורות.
למה זה כל כך חשוב?
- ראשית, לצורך הניע אותנו. הם עוזרים לצאת לישון מתי שאתה רוצה לנמנם יותר.
- שנית, לצורך קביעת מעשינו. כל מטרה צריכה להיות פעולות מערכת מסוימות, עושה את זה נשיג את התוצאה הרצויה.
לדוגמה:
- מטרה: לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג ליום 1 באפריל 2017.
- הפעולה System: פחות לצרוך מ 2000 קלוריות ביום (לא לאכול ממתקים ומזונות מהר) ופעילות גופנית: אירובי פעמיים בשבוע (ריצה או שחייה), הרמת משקולות פעמיים בשבוע ויוגה עבור מתיחה.
החלט בעצמך שלוש מטרות עיקריות לשנה הבאה ולא יחול לתאר את הפעולה עבור כל מערכת.
2. טקס הערב
כדי להתעורר בבוקר קל ונוח, אתה צריך להכין מראש עבור הערב. הנה כמה טיפים.
אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה
האור מן המסכים של טלפונים חכמים, טאבלטים ומחשבים קשים משפיע על האיכות והמהירות מתוך שינה. לכן, במשך 1-2 שעות לפני לשכב, לכבות את כל המכשירים.
להיות מוכן למחר
זיהוי תוכניות ליום המחרת יותר בערב כדי בבוקר לא לבזבז את הזמן והמאמץ. להחליט מה לעשות, מה ללבוש, מה לבשל.
אנא דרג את היום האחרון
הזמן חולף, ואם אתה לא לעצור ולחשוב על החשוב ביותר, יש הרבה מה לוותר. לכן, כדי להצביע בערב, מה עשית במהלך היום, אשר מודה כי אתה מרוצה.
לקרוא
עכשיו כל לוח הזמנים העמוס הזה של לקחת את הזמן לקרוא קשה מאוד. אבל אם כמה שעות לפני השינה כדי לכבות את כל המכשירים החשמליים, אתה בטוח שיש לפחות 30 דקות על ספר טוב.
3. איכות השינה
בדרך כלל אנו לא חושבים שמשפיע על האיכות שלנו שינהואיך אתה יכול לשפר אותו. אבל אתה תמיד צריך לזכור את הגורמים הבאים.
- משקאות. אין לשתות קפה או אלכוהול במשך לפחות שש שעות לפני השינה, אחרת אתה בקושי יכול לישון מספיק טוב. עדיף לשתות תה או מים ירוקים.
- מזון. אל תטען עד לפני שהולכים לישון. זה טוען את מערכת העיכול וגם משפיע על איכות השינה. חטיפים עם משהו קל, כמו אגוזים או כוס חלב.
- ספורט. אין לעסוק בספורט לפחות שלוש שעות לפני השינה, אחרת אתה תהיה קשה לישון. עדיף להעביר את אימון הבוקר.
- תנאים מתאימים. קנה מזרן איכותי וכריות. רצוי לישון בחושך והשקט, ולשמור על הטמפרטורה המתאימה גבוהה מדי.
- מצב. לך לישון באותו הזמן. כמובן, בהתחלה זה יינתן עם קושי. כל עוד הגוף יעבוד בקצב הישן, עדיף ללכת לישון כאשר אתה עייף. אחרי כמה ימים תוכלו להיכנס למצב החדש.
- זמן לישון. ברר לעצמך את הזמן המושלם כדי להירדם ולהתעורר. במהלך הלילה מפנה את מקומה מספר מחזורי שינה המורכב מהר מתחלפים שלב איטי של שינה. המחזור השלם נמשך בערך 90 דקות (1.5 שעות). כדי להיות ער, הצורך להתעורר כאשר המחזור יושלם, - חצי שעה, שלוש, ארבע וחצי, שש, וכן הלאה. כמובן, אתה לא תצליח מיד לקבוע את המתאימים עצמם לישון עד דקה, אבל אתה בטוח כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר.
4. טקס התעוררות בבוקר
ישנן שתי גישות שיכולים לעזור לך לקום מוקדם. בחר את אחד שמתאים לכם ביותר.
- שיטת טבילה. אתה קם בבת אחת בשעה היעודה ולנסות לתמוך במשטר החדש. גישה זו היא מסובכת יותר, בגלל שינוי פתאומי, אתם תהיו עייפים יותר. במקרה זה, אתה יכול לנמנם במשך 20-30 דקות במהלך היום.
- השיטה של הרגלה הדרגתית. גישה זו היא יעילה יותר, כי אתה משנה את הזמן של התעוררות בהדרגה. עדיף להעביר אותה 10-15 דקות במשך 1-3 ימים עד שאתה מתרגל לזה ואז לדחוף שוב. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לקום בשמונה, אל תנסה להתחיל מיד לקום בשש בבוקר. בתחילה, כיוון את השעון המעורר 07:45. כמה ימים לקום בשלב זה, ולאחר מכן להעביר את השעון המעורר בשעה 07:30. כן, גישה זו לוקחת יותר זמן, אבל הגוף יהיה קל יותר להסתגל.
לאחר שהחלטתם על גישה נוחה בשבילך, גם לנסות להיות ערוכים בהתאם להנחיות הבאות:
- אין להציב את מנגינת השעון המעורר שגורמת לך משעמם. מצא שיר עם הקדמה איטית, מה שהופך אותך רגשות חיוביים (כמובן, אחרי כמה זמן, ואת השיר הזה יכול להתחיל לעצבן אותך). בשבועות הראשונים לא להשאיר את השעון המעורר שליד המיטה. ואז אתה צריך לקום לכבות אותו.
- האם וחשבון למישהו. הרי מישהו מהחברים שלכם קם מוקדם, לנסות לבקש מהם לתמוך בך. אתה מסכים שאתה קורא או לכתוב אותם 10-15 דקות אחרי שהתעוררתי.
- הפעל חובה לידי ביטוי. ולתלות אותו במקום בולט לוח שנה ולסמן ימים צלב שבו היית מסוגל לקום מוקדם. תוך כמה ימים יש לך מול העיניים היא שרשרת של צלבים כאלה, אשר לאורך זמן רק יגדלו, ואתה לא רוצה להפריע לה. טריק זה יעזור מוטיבציה לשמור.
- Go לעשות משהו מיד אחרי שהתעוררתי. זה יביא אותך החוצה של מדינת החלום. יעבוד גם פעולות פשוטות כגון זכוכית מים, Wash, למלא את המיטה. פתח חלון לאוורר את החדר. בשום מקרה לא לקרוא את החדשות, לא הולכים לרשתות חברתיות לא לבדוק את הדואר אלקטרוני. זה יהיה לך זמן לעשות מאוחר יותר, ואת הבוקר להקדיש את עצמך בלבד.
- בבוקר, לעשות משהו נחמד. מבשל הקפה האהוב עליך, לשבת בשקט עם ספר או ליהנות מארוחת בוקר.
מה עוד אפשר לעשות בבוקר
כמובן, זה אינדיבידואלי, אבל הנה כמה הצעות:
- תחשוב על המטרות שלך ולהעריך התקדמות.
- תרגיל.
- מדיטציה.
- קראו.
- עוסק ביצירתיות.
- לבלות עם יקיריהם.
לפעמים אתה לא יכול להתעורר מוקדם, אבל אל תתייאש בגלל זה. לשמוח כי שינה ארוכה, ולאחר מכן להיות מעורב בפעילויות רגילות. ומחר, להגברת מאמצים.
שאלות נפוצות
אבל מה לגבי סוף השבוע?
זה הכל תלוי בך. אבל כאשר אתה רק מנסה להנחיל את הרגל של לקום מוקדם, עדיף שלא להתבלט המשטר החדש, ובסוף השבוע. כשאתה בטוח ביכולות שלהם, ואתה יכול לפנק את עצמכם לישון יותר.
כמה ימים ברציפות, אתה יכול להתעורר מאוחר?
כאשר אתה מתחיל להרגיל את עצמם שגרת החיים החדשות, לא לפספס יותר מ 1-2 ימים, אחר זה יהיה מאוד קשה לחזור העלייה מוקדם. אם אתה קם מוקדם יותר מחודש, למיס 2-3 ימים לא יהיו כל כך מפחידים.
איך להיות נסיעה?
אל תהיה קשה מדי עם עצמך. נסו לדבוק במשטר. אם אתה לא יכול, פשוט לעשות את העסק שלהם כמתוכנן.
ופתאום, חברים יקראו לי למסיבה?
פיין. תבלו ואל תנסה להתעורר בעת ובעונה אחת כרגיל. השינה, ומחר של הלילה חזרה שגרת zavedonnomu.
כדי לאמן את עצמך כדי להתעורר מוקדם, זה לוקח זמן. התחילו בקטן, ואתה חייב להצליח.