רבים שמעו כי תפוחי אדמה צריכה להיות מחוץ הדיאטה השימושית. עם זאת, את רשימת המוצרים רצויים הלא הוא היה ככל הנראה בשל האסוציאציות עם מזון מהיר.
מהו שימושי תפוחי אדמה
macronutrients השימושי
הפקעת האדמה הממוצעת עם קליפות של כ 150 גרם של משקל מכילאיכות תזונתית ובריאותי יתרונות של ירקות: סקירה 620 מ"ג אשלגן, המהווה 18% של הדרישה היומית. יחד עם נתרן הצרכים אלמנט זהאשלגן. דף עובדות עבור אנשי בריאות כדי לשמור על איזון מים-מלח של הגוף לפעילות תקינה של התא. אשלגן מחסור מגביר את לחץ הדם ואת הסיכון של אבנים בכליות.
כמו כן תפוח אדמה אחד מספק כ 0.2 מ"ג של ויטמין B6 - 10% מן הדרישה היומית. ויטמין זה קשורויטמין B6. דף עובדות תוסף תזונה חילוף חומרים של חלבונים בגוף, מעורבים בתהליכים חיסוניים ואת ההיווצרות של המוגלובין.
ב תפוחי אדמה, יש ויטמין C - כ 27 מ"ג ב פקעת אחת. זהו חצי מהתצרוכת היומית למבוגר. עם זאת, צריכת הזמן זה עדיין לא כל כך הרבה: על 30-50% של חומצת אסקורבית ב תפוחי אדמה נהרסו במהלך אחסון טיפול בחום.
סיבים ועמילן עמיד
100 גרם של תפוח אדמה מכיל 2.2 גרם סיבים, ומן 2.4 כדי 4.3 גרם עמיד עמילןתוכן עמילן עמיד של תפוחי אדמה משתנה באופן משמעותי על ידי שיטת הכנה ושירות.
יציבאיכות תזונתית ובריאותי יתרונות של ירקות: סקירה בדרגי עמילן במעי הגס מעוכלים כמעט מגן על המעי הגס, סרטן משפרצריכה הוא העמילן עמיד בטא גלוקן משפרת גלוקוז בפלזמה לאחר ארוחת אינסולין אצל נשים., עמילן עמיד משפרת את הרגישות לאינסולין ב תסמונת מטבולית. רגישות לאינסולין, מפחיתהעמילן עמיד: השפעות מטבוליות יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. כולסטרול ריכוז הטריגליצרידים בפלסמה, מגביר שובע ומפחית מצבורי שומן.
חלבון מטבוליטים להטמיע
100 גרם של תפוח אדמה יש רק 2 גרם של חלבון, אך הערך הביולוגי שלה מעלאיכות תזונתית ובריאותי יתרונות של ירקות: סקירהמאשר ירקות אחרים, וכן ניתן להשוות את החלב.
בנוסף, קיים חיוני אמינו בחומצה, העוסקת סינתזת חלבון בגוף, ויטמין B6, השפעה חיובית על ספיגתו.
נוגדי חמצון
תפוחי אדמה מכיליםאיכות תזונתית ובריאותי יתרונות של ירקות: סקירה מן .5 כדי 1.7 גרם / ק"ג פנול 90% מהם מיוצגים חומצה כלורוגנית חמצון. בנוסף לה ירקות, ישנם אחרים נוגדי חמצון: 0.5-2.8 מ"ג / ק"ג אלפא-טוקופרול, 0.13 כדי 0.6 mg / kg של לוטאין 1 מ"ג / ק"ג בטא קרוטן.
מהו מזיקות תפוחי אדמה
אינדקס גליקמי גבוה
תפוחי אדמה קרובות נחשבים מסוכנים בשל האינדקס הגליקמי שלו (GI). צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה גורם רציפות חדה ברמת הסוכר בדם, ובעקבותיה שחרור כמויות גדולות של אינסולין אשר מנקה במהירות "מיותרים" סוכר. כתוצאה מכך, גלוקוז הולך ונעלם במהירות מהדם ואיש בקרוב מאוד שוב רעב.
עם זאת, במערכת העיכול של תפוחי אדמה יכול להשתנות במידה רבה, בהתאםמדד גליקמי תפוחי אדמה אסטרוגנים בצפון אמריקה. על שיטת סוג והכנה. לדוגמה, את רסק יש GI 88 תפוחי אדמה שחומים אפוי - 77, מטוגן לבן - 72, במדים - 65, ו מבושלים ולאחר מכן מקורר - 56. לכן, אתה יכול להנמיך את דיאטת האינדקס הגליקמי, שינוי שיטת ההכנה של המוצר.
בנוסף, בקרב הקהילה המדעית אין הסכמה, אם יש צורך להימנע ממזונות עם ערך גליקמי גבוה. לדוגמא, סקר אחד אחרוןרלוונטי של אינדקס גליקמי עומס גליקמי עבור גוף משקל, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. מספר מחקרים מצאו קשר בין מדד זה לבין סיכונים בריאותיים. באשר הדמויות, התצפית של שישה חודשיםהשפעת האינדקס הגליקמי של התזונה על ירידה במשקל, אפנון של שובע, דלקת, וכן גורמי סיכון מטבוליים אחרים: אקראי ומבוקר. נמצא כי המשתתפים צריכים מזונות עם ערך גליקמי גבוה, נזרקו אותה הכמות של קילוגרמים, וכקבוצה בדיאטה עם נמוך GIוזה לא סובל מרעב לא לפגוע.
glycoalkaloids solanine
תפוחי אדמה מכיליםטבעי מזון רעלנים solanine רעיל. הוא מגן על פקעות מפני חרקים הוא בעיקר נוכח נבטים שטחים ירוקים. Solanine מהווה סכנה לגוף האדם: זה הורס ממברנות התא משפיע על העיכול.
200-400 מ"ג של זה יכול לגרום glycoalkaloidמקיף מוצרים טבעיים II הרעלת עם תסמינים כגון עייפות, גירוד בצוואר, קוצר נשימה, בעיות בקיבה המעי: בחילות, הקאות, כאבי בטן.
solanine מספר תפוחי אדמה יכול להשתנות במידה רבה בהתאם לגורמים שונים. חומר זה מופק תחת השפעת האור, נזק מכני, שריצה חרק וגיל. תפוח האדמה הממוצעת מכילהמסד צמח רעיל FDA solanine כ 8 מ"ג לכל 100 גרם מוצר. הפקעת הירוקה מקומטת יכולה להיות שש פעמים יותר glycoalkaloid - עד 48 מ"גα-Chaconine ו α-solanine תוכן של מוצרי תפוחי אדמה והיציבות שלהם במהלך מספר מצבי בישול לכל 100 גרם משקל גוף.
כמו כן solanine יכול להגדיל באופן תפוח אדמה שנקטפה כבר, אם זה לא בסדר להשאיר אותו תחת שפעת אור וחום (מעל 7 מעלות צלזיוס).
ניטרטים
צמחים מכילים ניטרטים. על פי התקנות SanPiNהחלטה של הרופא הראשי לתברואה המדינה של הפדרציה הרוסית מיום 14 בנובמבר 2001 N 36 "על יישום הכללים הסניטריים" (עם תיקונים), סכום המרבי המותר של ניטרטים של תפוח אדמה הוא 250 מ"ג / ק"ג של המוצר, אך הם עשויים להיות יותר.
מה שזה לא יהיה, מורעלי חומרים אלה בלתי אפשריגם אם מספרם עולה ריכוז מרבי מוותר. פקעות לא יכולות פשוט לצבור כמו ניטרטים רבים, ואנשים - לאכול כמו תפוחי אדמה רבות אותה רעלת גורם.
כיצד לאחסן לבשל תפוחי אדמה
בהתאם להמלצותביום אישור ההמלצות על נורמות רציונלים של צריכת מזון כדי לענות על הדרישות המודרניות של תזונה בריאהמשרד הבריאות, מבוגר צריך לצרוך 90 קילו של מוצר בשנה. אם אתה מחלק את מספר במספר ימים בשנה, אתה מקבל על 250 גרם ליום.
חשוב איך אתה תשמור להכין. הנה כמה כללים שיעזרו לך להשיג את מירב התועלת.
לִשְׁמוֹר בְּקֵרוּר
אם תפוחי אדמה מאוחסנים בטמפרטורה נמוכה - החל 4 כדי 6 מעלות צלזיוס - זה מגדיל בבישול שיטות וטיפולים חפצים של תפוח אדמה: השפעות על קרוטנואידים, פעילות נוגדת חמצון, ו phenolics נוגדי חמצון, פנולים קרוטנואידים. בנוסף, המקרר יעזור להגן על הפקעות מייצור solanine.
מבשלים בקליפתם
אודות 50% של פנולים כלולים תפוחים אדמה בעור וברקמות סמוכות. לכן ירקות יש לנקות הסרה בזהירות בשכבה דקה של עור או לנקות כלל עם מברשת ו אפוי במדים.
החריג לכלל - ירוק, מקומט, או הנבטה תפוחי אדמה. פריטים כאלה יש לנקות על ידי חיתוך שכבת עור ושומן לרקמות מקבל מנה גדולהGlycoalkaloids ב פקעות תפוחי אדמה: השפעת פילינג ובישול במים מלוחים solanine.
לא מטגן
מדענים גילוצריכת תפוחי אדמה מטוגנת קשורה תמותה גבוהה: מחקר עוקבה אורך 8-yשאם יש שבבי יותר משלוש פעמים בשבוע, הוא מגביר את הסיכון למות ממחלות שונות.
חוקרים לעיני אלפי אנשים במשך שמונה שנים גילו קשר בין צריכת המאכלים האהובים רבים ותמותה. במקביל גילה קשר נעלם אם תפוחי האדמה מוכנות בדרכים אחרות.
במקום לטגן, לבשל אותו, לאפות קליפה בתנור או אפילו במיקרוגל.
מצננים לפני השימוש
תפוחי האדמה המצוננים פעמים יותר עמיד עמילן מ מבושלות טרי וחם. כפי שהזכרנו לעיל, עמילן זה הוא טוב לעיכול ודמוי.
אל תצרכו עודף שומן
תפוחי האדמה מכילים כ 80 קלוריות לכל 100 גרם משקל גוף. זו היא משמעותית פחות מאשר עיטורים פופולריים אחרים - פסטה ודגנים (כ 110-116 קלוריות לכל 100 גרם של המוצר המבושל).
עם זאת, חמאה לטיגון שמן ושומן צמחית עבור פירה, מיונז או שמנת לאפייה בתנור - מאוד שומן ומרכיבים עתירי קלוריות, אשר מאוד להגדיל את הערך הקלורי של המנות הפופולריות הזו ירקות.
לכן, אם אתה מבין את צורה או רוצה לרדת במשקל, לצרוך תפוחי אדמה, אך להימנע תוספי שומן בהכנתה. אז אתה מקבל הרבה פחות קלוריות ויכול לרדת במשקל מבלי לוותר התוספת האהובה עליכם.
ראה גם🧐
- 15 הרגלים הפוגעים הדמות שלך
- איך וכמה לבשל תפוחי אדמה
- מבלי לפגוע דמות: תפריט ראש השנה לאלה שמפחדים להשתפר
- 7 מוצרים שהם יותר שימושיים ממה שנדמה