מוצרים 10, שבו הסידן הוא גדול יותר מאשר ביוגורט

למה אנחנו צריכים סידן

סידןתפקידו של סידן ב הזדקנות בבני אדם - מינרל, אשר יותר מכל דבר אחר בגוף האדם. הוא דרוש:

• לשמור על בריאות העצם (מספיק סידן מסייעת להפחית את הסיכון לשברים, אוסטיאופורוזיס, סוכרת);
• הרפיה והתכווצות כלי דם;
• התכווצות שרירים;
• העברת דחפים עצביים;
• הפרשת הורמון.

על פי הנורמותהנורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של האוכלוסייה הרוסית מבוגרים Rospotrebnadzor צריך לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום, וקשישים מעל 60 שנים - 1200 מ"ג ליום.

עם זאת, לצרוך חומר זה ולהבין את זה - זה לא אותו הדבר. משק הסידן מתרחש בהשתתפות מזינה אחרים: חלבון, ויטמין D. בלעדיהם, אתה עלול לסבול מחסור בסידן, אפילו כיסוי הנורמה שלה באופן רשמי.

איך לספוג סידן

סידן נספג במעיים: נכנסה לתא, שהוא עובר דרכם, ושוחרר הדם. בדרך זו הוא עוזר קלציטריול - צורה פעילה של ויטמין D. זה מגביר את חדירת הסידן בתאי המעיים, מאיץ את העברת פליטה.

ויטמין D הוא הפך קלציטריול צורך דמוי אינסולין גורם גדילה 1, וכדי לייצר את זה צריך חלבון. מחקרחלבון תזונתי, משק הסידן, הומאוסטזיס שלד ובקר זה הראה כי הגדלת כמות החלבון בתזונה שלוש פעמים (עד 2.1 גרם לכל משקל גוף 1 קילו) מגבירה את ספיגת הסידן במעי על ידי 8%.

לפיכך, יחד עם הסידן, אתה צריך לצרוך מספיק חלבון וגם יותר סביר שיקרה על השמש או לבחור מזונות עשירים בוויטמין D.

מזונות עשירים בסידן לעיכול

אנשים רבים חושבים כי סידן ביותר גבינת קוטג ', אבל זה לא. הנה כמה מוצרים עדיפיםSELFNutritionData זה על אינדיקטור זה.

1. קליפת ביצה

בשנת קליפה אחת מכילהעוף קליפת הביצה כמקור סידן מתאים בבית. 2 גרם של סידן. זה שוקל בערך 5 גרם, ובמצב הקרקע ממוקם כפית אחת.

½ כפית מחורץ קליפות ביצים מכסה את הדרישה היומית בתזונה (כלומר, נצרך עם מזון) סידן. לשם השוואה: את הגבינה על זה ייקח 1.2 ק"ג.

במקרה זה, בשל תכולת חלבונים מטריקס מסיסים, פגז סידן נספג היטבעוף קליפת חלבוני מטריקס לשפר תחבורת סידן לתאי האפיתל במעי האנושי, קאקו-2. גוף.

כדי להכין את האבקה, פגז לשטוף טוב. ואז להרתיח אותו עבור 5 דקות כדי להרוג את כל חיידקים אפשריים, מיובשי קרקע במטחנת קפה למצב של קמח. אם תאכלו ½ כפית ליום, למשל, להוסיף מאכלים מבושלים.

2. גבינות גבינות אחרות

מוביל במספר הסידן בקרב כל מוצרי החלב - גבינת פרמזן. 100 גרם של המוצר מכיל 1184 מ"ג של סידן - נורמה יומית יותר. במקרה זה, זה מאוד חלבון (38 גרם לכל 100 גרם של המוצר) ו 0.95 מיקרוגרם ויטמין D.

בשנת גבינה אחרת גם מכיל הרבה סידן חשוב לחומרים להתבולל. לדוגמה, 100 גרם של הולנדית, Poshehonsky, גבינה שוויצרית הכיל 1000 מ"ג של סידן, 24-26 גרם של חלבון, ו 0.8-1 ויטמין D. UG

לכן, אכילת 100 גרם גבינה ליום, אתה לגמרי קרוב הצורך שלהם סידן בתזונה ולקבל עשירית הדרישה היומית של ויטמין D.

עם זאת, עלינו לזכור כי הגבינה - זה עתיר קלוריות די מוצר עשיר שומן רווי. אם אתם אוכלים 100 גרם גבינה ליום, עדיף לנטוש את שאר מזונות שומניים. יש חדשות טובות עבור אוהדים של שומן: יותר סידןהשפעת סידן על פרופיל שומנים לאחר ארוחת תיאבון אתם צורכים, השומן פחות מאוכל.

אז אם אתם רוצים לצרוך יותר סידן וחלבון, לא עובר את הגבינה - מקור מצוין של חומרים מזינים ובריאים.

3. שומשום

סומסום - מנהיג אבסולוטי על כמות הסידן בקרב ממקורות צמחיים. 100 גרם של זרעים קטנים אלה הכילו 975 סידן מ"ג ו 17.7 גרם של חלבון.

עם זאת, יש מלכודות כאן. ראשית, אף אחד לא אוכלים שומשום כפיות. לרוב, זה מתווסף מאפים ומנות אחרות, וזה אומר שזה ייקח 100 ליום או אפילו 50 גרם יהיה בעייתי.

כמובן, אתה יכול לעשות שומשום חלבה או קוזינקי, אז אתה יכול לאכול זרעים יותר בכל פעם, אבל מוצרים כאלה נוטים לכלול הרבה סוכר וקלוריות, אבל זה לא מאוד שימושי.

השומשום מלכודת השני ורוב מקורות צמחיים אחרים של סידן - חומצה phytic. antinutrients זה, אשר מפחית את ספיגת הסידן ומינרלים אחרים. חומצת phytic היאהפחתת חומצת phytic והשיפור של חומרים מזינים ביולוגיים בדגני מזון 1-5% לפי משקל של דגנים, קטניות, זרעי שמן ואגוזים.

למרבה המזל, אתה יכול להתמודד עם ההשפעות השליליות של phytate, מוצר המטופלים לפני השימוש. שומשום משרים במים למשך 4 שעות, ולאחר מכן בעדינות ומטגנת.

4. שמן סרדינים

שימורי סרדינים משמשים יחד עם עצמות, אולם יש להם הרבה סידן: 382 מ"ג לכל 100 גרם של המוצר. הם גם הכילו 24.6 גרם של חלבון ו 6.8 מק"ג של ויטמין D (68% משווי יומי). למרות סידן בסרדיניה הוא הרבה פחות מאשר באותו השומשום, בשל ויטמין D זה ייקלט טוב יותר.

יתר על כן, 100 גרם של שימורי סרדינים בשמן של 208 קלוריות ו 11.5 גרם שומן, חצי מהם - רב בלתי רוויה. לכן, אתה יכול לאכול בבטחה 100-150 גרם ליום, לא לנטוש מוצרים אחרים ולא לסכן דמותה.

5. שקדים

100 גר 'של שקדים מכיל 216 מ"ג סידן ו 21.9 גרם של חלבון. בשנת אגוז זה הרבה חומצת phytic, אבל אתה יכול להפחית את המספר שלה על ידי השריית שקדים עבור 12 שעות לפני השימוש.

ואל תאכלו יותר מדי: קומץ קטן של שקדים, אתה פשוט לאכול במשך חמש דקות, הוא מכיל כ 250 קלוריות ו 100 גרם - 581 קלוריות.

6. שום

100 גרם של שום מכיל 181 מ"ג של סידן 6.4 גרם של חלבון. אם אתם אוהבים שום, בדר"כ מוסיף אותו לתוך ארוחות וחטיפים: זה מפחיתשום: סקירה של תופעות פוטנציאל טיפוליות הסיכון של מחלות לב וכלי דם, יש גידולים אנטי ואפקטים אנטי מיקרוביאליים, מסייע הגלוקוז בדם לנרמל.

7. פטרוזיליה

100g פטרוזיליה - 138 סידן מ"ג ו 3 גרם חלבון. כמובן, כמה תוכל לאכול חבורה גדולה של ירק, אבל לעתים קרובות אתה יכול להוסיף אותו בצלחת.

כמו כן 100 גרם של פטרוזיליה מכיל 133 מ"ג של ויטמין C, אשר מנטרלת חומצת phytic. ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים בכל צלחת של סלט או שעועית כדי לעזור לגוף לנטרל את ההשפעה של phytate.

8. חלב

100 גרם של חלב מכיל 120 מ"ג של סידן 3.3 גרם של חלבון. סידן מחלב נספג היטב בגלל לקטוזאפקטים של לקטוז על ספיגת הסידן במעי בנושאים נורמלים לקטז לקוי.וגם חלבון יש את היחס הגבוה ביותר האפשרי של התבוללות - 1.0.

החלב עשיר בשומן רווי, כך שאם יש לך מוגבה כולסטרול, לבחור דל שומן. כמו כן יש לוודא כי אין לך אי סבילות ללקטוז, אנשים עם חוסר האנזים לקטאז לא נהנים בקליטת הסידן ולספק את עצמך בעיות עיכול.

9. אִלסָר

אגוזי 100g הכילו 114 מ"ג של סידן, 15 גרם חלבון, ו 628 קלוריות, כך שאם אתה אתה לא סופר קלוריות, אל תאכלו ביום יותר מ חופן אגוזים אלה.

10. סויה

100 גרם של פולי סויה מבושלים כלול סידן 102 מ"ג ו 16.6 גרם של חלבון. חומצה phytic בסויה אינה משפיעההשפעת תוכן phytate סויה על הזמינות הביולוגית של סידן בוגרת חולדות בשלה ספיגת הסידן. ללסלק קטןתוכן phytate סויה: השפעה על ספיגת הסידן. השפעת משרי סויה הלילה.