אתה כבר יודע מה אוכל בריאות האמיתי. זה משהו שצמח על עץ או באדמה, צף בים או בנהר, רץ על הדשא. בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים, ביצים - כולם דוגמאות של אוכל אמיתי.
ואתה גם יודע כי אוכל גרוע כל כך. זה מה שאתה נותן מחוץ לחלון ברכב שנופל מתוך האוטומט מועבר אליך כמוצר מוגמר בתוך קופסא או שקית. אם הרכב המזון לאורך ניתן להשוות את "משחקי הכס" ולפני שאתה מגיע לשולחן, המוצר עובר 14 שלבי הכנה, הוא בהחלט מגעיל, כי אין לאוכלה.
אל תוותרו הכל בבת אחת
אנשים מעטים יכולים מייד לוותר על המאכלים האהובים עליך לעבור לחלוטין תזונה בריאה. בעשותם זאת, אנשים יהפכו עצבניים מודים, יסבלו מאוד ובמהירות לנטוש את הרעיון לאכול נכון.
אולי אתם נמנים עם האנשים שעבורם שום דבר לא לנטוש שום פינוקים, אבל אם הוא לא, במיוחד אתה מתחיל דיאטה, לקבוע לעצמם את האיזון הנכון של מהירויות תוצאות ורמת הסבל תהליך.
כמו משחק מחשב, ראשון שאתה צריך לבחור את רמת הקושי. מסובך אם תבחר, תצטרך לא קל, אבל אתה הרבה יותר מהר לדמם המיומנות ואף ישיג תוצאות. אולי אתם מעדיפים אור, כי הם לא רוצים כל כך עצבניים במהלך המעבר, ו הולכים לקבל הנאה מהמשחק.
העיקר - לא להפריז עצמך. אפילו מאוד צעדים איטיים להצלחה הם 100% יותר מאשר תבוסה מהירה.
הגדרת מטרה
אם אתה רוצה לאכול בריא מבלי מושג ברור, מה היא עושה, כל יום בלי המאכל האהוב שלך הוא עינוי אמיתי.
זהה את המטרה עבור עצמך ולשמור את זה בראש שלך. אתה מחזיק את עצמך ממזון מזיק לא בגלל שאתה אוהב לסבול, ולחיות חיים טובים יותר, טוב יותר, ואולי להוות דוגמא טובה לילדים שלך.
זכור כי תמיד יש לך בחירה. חברות המספקות ג'אנק פוד, לנסות לעשות את זה כמו אטרקטיבי. מספיק לתת להם משהו קניית כספך שהורג אותך לאט.
אתה לא עבד בלוטות הטעם שלהם.
אל תחפשו סיפוקים מיידיים מן פרוסות של פיצה, שקית צ'יפס או בעוגת שוקולד. במקום זאת, לשאוף לחיים ארוכים, מלאי שמחת חיים ובריאות.
לספור קלוריות
ראשית, זכור את המשוואה הפשוטה. קילו אחד של שומן בתוך הגוף האנושי התואם ל- 7716 קילוקלוריות. אמצעי זה שאם אתה הולך לרדת קילו של שומן בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון של 1102 קלוריות ליום (7716 קלוריות מחולקות 7 ימים, ולקבל 1 102 קלוריות).
כדי ליצור גירעון זה, אתה חייב ללמוד את כמות הקלוריות ראשונה של הדיאטה שלך. עקוב אחר הקלוריות של כל מזון כי הם צורכים, ובכלל זה חטיף מזדמן. כאשר אתה יודע כמה קלוריות אתם צורכים ביום, להגדיר את מטרתו בהתאם לנוסחה.
למד🧐
- כיצד לחשב מנות קלוריות מורכבות
לדוגמא, אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי 5 קילו כדי חופשה, למשל, במשך חודשים, אז 7716 קלוריות יש לכפול 5 קילו, ומחולקות 60 ימים. קבל 643 קלוריות - כלומר כמה אתה צריך להיות מתת-תזונה בכל יום.
אבל גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד, אין זה הכרחי כדי להפחית את צריכת הקלוריות דרמטית: אתה כל זמן תרגיש רעב. עדיף להפחית את השיעור היומי בהדרגה של כמה מאות קלוריות בכל שבוע.
עם זאת, הבריאות אינה חשובה רק כדי לעקוב אחר קלוריות, אלא גם לקחת בחשבון את איכות המזון.
קחו למשל את איכות המזון
2000 קלוריות נגזרות נאכל קופסא עוגיות, לא תבאנה לך את אותן הטבות כמו 2000 קלוריות של בשר, ירקות או פרות.
מבט בואו ובאיזה חומרים מזינים הדרושים לגוף שלך וליצור תזונה בריאה בסיסיים.
חלבונים
חלבון הוא הכרחי לגוף לבנות תאים (כולל שרירים), לשמור על אלסטיות של רקמות, ייצור הורמונים ואנזימים.
חלבון - מרכיב חיוני של תזונה בריאה, וזה חייב להיות נוכח בכל ארוחה. מטרת לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
הסכום המרבי של חלבון ביום - 200 גר ' מועיל מקורות חלבון כולל חזה עוף, ביצים, בשר בקר, דגים, אגוזים, קטניות, ורוב מוצרי חלב.
אם אתה אוהב דגים, לשים לב את הטונה. זוהי תכולת חלבון אלוף אמיתית: 25-30 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר (קדימה של חזה עוף).
שומנים
חומרים מזינים אלו חיוניים לגוף שלנו, אבל חשוב להבחין בין שומנים בריאים מן הרע.
שומנים ניתן רוויים - לא בריאים - כמו גם רב בלתי רווי ו בלתי רווי - שימושי והכרחי.
רוויים וחומצות שומן המצויות חמאה ומרגרינה, בשרים שמנים, דקל חלב קוקוס, נכנס לתוך הגוף כדי ליצור תרכובות של הגוף הכדורי, אשר לצמצם לומן עורקים. זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
חומצות שומן בלתי רוויות כלולות אבוקדו, שקדים, שמנים צמחיים, אגוזים, דגים (סלמון, הרינג, מקרל) ושמן דגים, לא לאחד ולהעביר בחופשיות כאשר שוחרר לתוך הדם דרך עורק.
שומן בלתי רווי וחומצות תמיכה חסינה, לשפר את המוח ואת העור, למנוע ההיווצרות של בורידים.
הוספת שומנים בלתי רוויים בתזונה, יש לזכור כי הם אינם מעורבים ההיווצרות של שומן תת עורי. האשמה זו מעודנת ומעובד פחמימות (ריק).
פחמימות
בגוף, פחמימות מומרים לגלוקוז (סוכר), אשר משמש בייצור אנרגיה עבור כל תפקודי הגוף. מקורות של פחמימות, בריאים הם פירות וירקות.
עם זאת, ישנם פחמימות רעות - מעובד ומזוקק, אשר אינו נכללות טוב יותר מהתזונה. הם נמצאים ממתקים ועוגות, ריבות, משקאות קלים ממותקים ואלכוהול.
כדי לקבוע במהירות אילו פחמימות הן מועילות ואיזה מזיק, באמצעות אינדיקטורים כגון המדד הגליקמי והעומס הגליקמי.
יותר שימושי🍨
- מה שאתם צריכים לדעת על פחמימות כדי להיות בריא
לא כל פחמימות מתעכלות על ידי הגוף באופן שווה. מדד גליקמי (GI) מציין את ההבדל על ידי הפצת פחמימות על פי השפעתם על רמות הסוכר בדם.
צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, אלה תנודות קלות הגורם ברמת הסוכר בדם וכן קטן להגביר את רמת האינסולין, אתה מצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת, ומפחית משקל.
יש GOP ערכים מ 1 עד 100, כאשר 100 - ההשפעה המהירה וחזקה על רמת מוצר הסוכר בדם, ו 1 - הגידול האיטי ברמת הסוכר.
אם אתם אוכלים מזון עם אינדקס גליקמי נמוך, חומרים מזינים חודר לזרם הדם באיטיות, ולכן, יהיה ארוך יותר כדי לספק לגוף אנרגיה. בתגובה אותם, הגוף שלך יהיה לייצר פחות אינסולין, ואתה מרגיש פחות רעב. כאן כאן אתה יכול למצוא במהירות את האינדקס הגליקמי של מזונות.
עם זאת, זה לא יעזור כדי לחשב את גודל החלק הנכון. לדוגמה, אבטיח הרפובליקנים על 73, בעוד שוקולד חלב - 70. אמצעי זה כי אתה יכול לאכול שוקולד יותר אבטיח? מס מכיוון הרפובליקנים מחושבים על 50 גרם של פחמימות בכל מוצר וכמות פחמימות אבטיח ושוקולדים משתנה מאוד.
בתוך שוקו מכיל 60 גרם של פחמימות לכל 100 גרם, ו אבטיח - רק 8 גרם לכל 100 גרם של המוצר. מתברר כי 83 גרם של שוקולד יגרום על עלייה זהה ברמות הסוכר בדם כמו אבטיח 625 גרם.
כך ישתפר כדי לחשב את גודל המשרתים, השתמש באפשרות אחרת - עומס גליקמי מוצרים (GN).
עקוב מנות בגודל
כדי לחשב את GN, את הכמות הנכונה של פחמימות לכל 100 גרם של המוצר מחולק 100 ו מוכפל האינדקס הגליקמי של המוצר. לדוגמה, אבטיח GBV יהיה 8: 100 × 75 = 6.
מזונות מעובדים, פחמימות מזוקקות ויש סוכר עומס גליקמי גבוה, ואילו פרות וירקות נוטים להיות בעלי עומס נמוך.
נסו לצרוך מזונות עם GBV נמוכה במשך היום, ועם גבוהה - ממש לפני האימון: פחמימות מיד לשרוף. אפשר גם להשתמש במוצרים עם GN גבוהה מיד לאחר פעילות גופנית, בשילוב עם החלבון. במקרה זה, פחמימות משמשים לבניית שריר, ולא להסתפק בצורת שומן.
לפיכך, באמצעות ספירת קלוריות וקביעת העומס של מזונות גליקמי אתה יכול לעשות דיאטה בריאה. אבל אם זה קשה מדי וארוך בשבילך, אתה יכול לנסות דרך קל יותר לאכול נכון - paleodietu.
נסה paleodietu
Paleodieta מרמז כי אתם אוכלים רק מה שהיה זמין לאבותינו: בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. שאר אסור.
בלי ספירת קלוריות או לקבל מזון על לוח זמנים. פשוט לאכול את מה שאתה יכול, כפי וכאשר אתה רוצה.
דיאטה כזה קשה לצפות, אם אתה בדרך כלל לאכול במסעדות חטיף בכל רשתות מזון מהירות או נוסע הרבה. עם זאת, עמידתה, במיוחד בשילוב עם אימון משקולות, תספק לכם את ההתקדמות המהירה ולשפר את הבריאות באופן משמעותי.
אם אתה צריך לרדת קילו רב בתוך זמן קצר או נמוך בהרבה אחוז השומן בגוף, Paleodieta - האפשרות שלך. העיקר שאתה חייב לוותר על כל מגוון מאפים, מוצרי חלב וממתקים.
להחליט בעצמך אם אתה כזה דיאטה מתאימה. אם אתה מקבל לצרוך מספיק חלבון מן הבשר ודגים, הדיאטה תהיה יעילה ושימושית. עם זאת, אם אין לך זמן לבשל בשר לקנות מגוון של מזונות, הגוף לא יכול להגיד לך מאוד.
מצא את הדיאטה המתאימה לך
אם אתה רוצה להיות בריא ולחזור למשקל תקין, לבחור GI הספירה: מזון הימנע שגורמת קפיצה חדה ברמת הסוכר בדם.
אם אתם שואפים הדמות האלוהית, לנסות paleodietu. אבל שים לב על מנת להשיג את התוצאות שאתה צריך להיות גנטיקה מתאימה, תוכנית אבטחה רצינית אימון, סבלנות ברזל תהיה לומר חברה "לא" לכל המוצרים שאינם משתלבים זה דיאטה.
בנוסף, אתה יכול לעשות את הדיאטה ואיך אתה רוצה לשנות את הקיימים. לדוגמה, שישה ימים אתה יכול לצפות paleodietu קפדנית, ופלט לארגן רמאות - יש כל מיני דברים טובים. מישהו צריך דיאטה קפדנית בלי רמאות, משום שהוא יכול בכל רגע לפרוץ, ואחרים הם די להרגיש בנוח, בזמנים שבירים הכללים הנוקשים. בחר מה מתאים לך.
בחר את המתאים🥦
- 5 דיאטות, אשר אשרו את המדענים האפקטיביים
ואל תשכח כי במהלך חיי הדיאטה ממשיכים. אתה לשנות את התזונה שלכם לחיות טובות יותר. לא מתישהו בעתיד, כאשר יהיה לרדת במשקל, אבל כרגע. יהין התחושה של קלילות, בידיעה שאתה בשיפור בריאות הדמות שלך, ואל תאשימו את עצמכם אם אתם נצמדים.
למה לא להתחיל עכשיו? ג'אנק פוד מחק, להסיר את הממתקים מהשולחן, לבחור דיאטה ולנסות לדבוק בה.
התחל עם שינויים קטנים עכשיו. זה עלול לקחת קצת זמן לפני שאתה מוצא שיטה של אכילה בריאה. העיקר - לא לוותר ולחפש משהו שעובד.
ראה גם🥣🥩🍆
- מהי דיאטה מודעת למה זה אתה
- איך לאכול נשים לאחר 40, כדי לחסוך במשקל ובריאות
- כל מה שרצית לדעת על תזונה נכונה