נשימת טכניקה: איך לנשום ואיך תרגילי נשימה כדי לבחור

חשבת פעם על איך לנשום? בחיים, אנו משתמשים פחות ממחצית היקף הריאות שלהם, לנשום את האוויר ואת המשטח הואצו. גישה זו נענש לתפקוד נכון של האורגניזם ומקניט את המראה של מחלות רבות, מנדודי שינה לטרשת עורקים.

ככל קרובות אנו נושמים את האוויר, את החמצן פחות נספג על ידי הגוף. ללא פחמן דו חמצני עיכוב נשימה לא יכול להצטבר תאי דם ורקמות. וזה אלמנט חשוב של חילוף החומרים תמיכה, מעורב בסינתזה של חומצות אמינו, מרגיע מערכת העצבים, כלי הדם מרחיב, זה מגרה את מרכז הנשימה וגורם לו לעבוד בצורה אופטימלית במצב.

הסכנות של נשימה לא תקינה?

דפיקות hypopnoe מקדם יתר לחץ דם, אסטמה, טרשת עורקים, לב וכלי דם ומחלות אחרות. במאמץ למלא את אובדן עודף של פחמן דו-חמצני, הגוף כולל מערכת הגנה. התוצאה היא מתח, מה שמוביל לעלייה בהפרשת הריר, רמות כולסטרול מוגברות, כיווץ כלי דם, התכווצות כלי דם ואת שריר חלק סימפונות של איברים.

איך לנרמל את תהליך הנשימה?

העשרה של דם פחמן דו חמצני ומקדם שינה על הבטן שלך, צום, טיפול במים, התקשות, תרגילי אתלטים וטכניקות נשימה מיוחדות. כמו כן, חשוב להימנע מלחצים, אכילת יתר, קבלת תרופות, אלכוהול, עישון ועודף טמפרטורה, כי הוא לנהל אורח חיים בריאים.

מהם היתרונות של תרגילי נשימה?

• מניעת מחלות בדרכי נשימה (אסטמה, ברונכיטיס כרוני חסימתית).
• עסה איברים פנימיים, לשפר תנועתיות מעיים ולחזק את שרירי הבטן.
• הריכוזיות עלייה של פעילות אינטלקטואלית.
• הפחתת עייפות, מתח ומאבקים נדודי שינה.
• פרץ של אנרגיה, מרץ ובריאות טובה.
• עור אלסטי יאנג, ואפילו לרדת במשקל.

חמישה כללים לביצוע תרגילי נשימה

1. התחל מן העומס מאוד אור, להגדיל בהדרגה.
2. בחוץ רכבת (או במקום מאוורר היטב) ובגדים נוחים.
3. אל תבינו מוסחת במהלך השיעור. לקבלת אפקט מקסימאלי, הריכוז חשוב.
4. תנשום לאט. האורגניזם תורם רוויון חמצן הגבוה ביותר הוא נשימה איטית.
5. תרגיל עם הנאה. אם אתם חווים תסמינים, להפסיק את האימון. להתייעץ עם מומחה לגבי הפחתת העומס או עליית ההפסקה בין סטים. חוסר הנוחות מותר רק - סחרחורת.

סוגי תרגילי נשימה

תרגול היוגים

ישנם לפני הרבה יותר מאות, היוגים גילו את הקשר של נשימה עם התפתחות רגשית, פיזית ואינטלקטואלית של האיש. בשל תרגילים המיוחדים לפתוח את הצ'אקרות וערוצים של תפיסה. תרגילי נשימה יש השפעה חיובית על האיברים הפנימיים, אתה מרוויח איזון והרמוניה. יוגה פראניאמה קוראת המערכת שלהם. במהלך התרגיל אתה צריך לנשום רק דרך האף.

פראניאמה - היא יכולת נשימה מלאה במודעת ולנהל את האנרגיה של הגוף באמצעות שאיפה ונשיפה.

Kapalabhati - נשימת בטן

שבו בתנוחה נוחה עם גב ישר. עצמו את עיניכם למקד את תשומת הלב שלך על גשר האף. הכנסת האוויר לנפח את הבטן: להירגע בדופן הבטן, והאוויר מאוד נכנס לריאות. על הנשיפה, למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה, התנועה חייבת להיות פעילה. חזה חלקים העליונים של הריאות אינם מעורבים בתהליך. התחל עם 36 נשימות. כאשר להתרגל, להביא 108.

shodhana נאדי - נשימה דרך נחיר שמאל וימין

מכסה את הנחיר ממני עם האגודל, דרך השמאל ולבצע שואפים ונושפים אחידים. בצעו חמישה מחזורים (שואפים ונושפים נחשבים מחזור אחד), ולאחר מכן לשנות את הנחיר. שואף ונושף דרך שני הנחיריים - באותו חמישה מחזורים. תרגל חמישה ימים וללכת הטכניקה הבאה.

שאפו ו הנחיר השמאלי הנשיפה, ואז לסגור אותו ולשאוף-לנשוף אוויר תקין. שנו את האצבעות, לסירוגין המכסים הנחיר הימני והשמאלי. בצעו 10 נשימות.

התעמלות Strelnikova

הכושר הזה נועד כדרך להחזיר את קול השירה. עם זאת, הניסיון מלמד כי א השיטה נ Strelnikovoj מבוסס על חילוף הגזים, מסוגל באופן טבעי וביעילות לשחזר את הבריאות של הגוף כולו. התרגילים מעורבים לא רק את מערכת הנשימה, אלא גם את הסרעפת, ראש, צוואר, שרירי בטן.

עיקרון נשימה - אף נשימה מהירה בכל שנייה במהלך ביצוע התרגילים. אתה צריך לנשום באופן פעיל, באינטנסיביות רועשת ודרך האף (הנחיריים צריכים לחבור). מורגש נשיפה, זה מתרחש מעצמו. מערכת Strelnikovoj כוללת מגוון של תרגילים, ערכה בסיסית של שלוש.

תרגיל "Ladoshki"

סטנד אפ, לכופף את זרועות במרפקים לכוון את הכף משלו. סוחט את ידיו לאגרופים, תוך התנשפויות חדות, רועשות. לאחר השלמת סדרת שמונה נשימות, להירגע ולחזור על התרגיל - סך של 20 מחזורים.

"כותפות" תרגיל

לעמוד עם רגל צרה במעט רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים בגובה המותניים, הידיים מאוגרפות. על מתנשף ידות נמוכות, פתחת פער האגרוף ואצבעותיו. נסה בעוצמה מקסימלית להתאמץ הידיים והכתפיים. איפור שמונה ריצות על שמונה פעמים.

תרגיל "משאבות"

השאירו את הרגליים באותה תנוחה. השאיפה רועשות, לכופף לאט למתוח את הידיים על הרצפה מבלי לגעת בו. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה, אם אתה מפעיל משאבה. איפור שמונה ריצות על שמונה פעמים.

שיטת בוטייקו

על פי חוות הדעת של ק AP בוטייקו (המדען, פיזיולוג, מטפל, הפילוסופיה של הרפואה הסובייטית, PhD), מחלות של סיבה - ב היפרוונטילציה המכתשית. כאשר מספר חמצן המוצר נשימות עמוקות לא גדל, ואת כמות הפחמן הדו-חמצני יורדת.

לראיה של תאוריה זו היא העובדה המעניינת: נפח הריאות של החולה עם אסטמה הוא 10-15 ליטר, אדם בריא - 5 ליטר.

מטרת תרגילי נשימה זו - להיפטר ונטילציה של הריאות, שעוזר כדי להתמודד עם מחלות כגון אסטמה, אלרגיות, ברונכיטיס אסתמה, תעוקת חזה, סוכרת, הלאה. המערכת כוללת נשימה רדודה מלאכותית Butejko, עיכוב, עיכוב ונשימה קושי כולל שימוש בסוגריים.

השלב הראשוני של הכשרה

מדוד את ההפסקה מלאת - מרווחת בין רצון גא לנשום (כך לא רוצה לנשום דרך הפה). נורם - החל 60 שניות. קצב לב מדוד, שיעור - פחות מ 60.

לשבת על כיסא, ליישר את הגב ולהסתכל קצת מעל קו העין. תירגעו הסרעפת שלך נשימה כל כך רדוד לחזה תחושה של חוסר אוויר. במצב דברים זה, אתה צריך להיות 10-15 דקות.

המשמעות של התרגילים על שיטת בוטייקו היא ההפחתה ההדרגתית של עומק נשימה וההפחתה אותו למינימום. בתוך 5 דקות, לצמצם את היקף אינהלציה, ולאחר מכן למדוד את ההפסקה המלאה. רכבת רק על בטן, אף ריק לנשום בשקט.

Bodyflex

שיטה זו של מאבק נגד משקל עודף, עור רפוי קמטים, שפותחה על ידי גריר צ'ילדרס (גריר צ'ילדרס). היתרון הבולט שלה - חוסר מגבלות גיל. עיקרון Bodyflex הוא שילוב של נשימה אירובית ומותח. כתוצאה מכך, הגוף רווי חמצן, אשר שורף זן שומן, שרירים, הופך אלסטי. בגין פיתוח של תרגילי נשימה חמישה שלבים.

בחמש-הנשימה

דמיין שאתה הולך לשבת על כיסא: בנד קדימה עם הידיים שלו על רגליו, מעט כפופות בברכיים, הישבן להפריש קודם לכן. פאלם לשים על 2-3 סנטימטרים מעל הברכיים.

1. נשיפה. השפתיים שלך לתוך צינור, לאט ובהתמדה לשחרר את האור של כל האוויר ללא עקבות.
2. נשימה. מבלי לפצות את פיו, במהירות ובחדות לשאוף דרך האף, מנסה למלא את הריאות באוויר עד אפס מקום. שאפו להיות רועש.
3. נשיפה. הרם את ראשך 45 מעלות. הפוך את תנועות שפתיו, כאילו שפתון מרוח. תנשום מהסרעפת לכפות את האוויר דרך הפה. אני צריך לקבל צליל דומה "במפשעה".
4. השהה. החזק את הנשימה, להטות את הראש קדימה ומושך את הבטן במשך 8-10 שניות. נסה הפכת גל. תארו לעצמכם כי הבטן ואיברי הבטן אחרות ממוקמות ממש בצלעות.
5. תירגע, לנשום ולשחרר את שרירי הבטן.

מערכת מולר

דני מתעמל Jørgen פיטר מולר (Jørgen פיטר מולר) קורא נשימה עמוקה קצבית ללא הפסקות: לא לעצור את הנשימה שלך, לא לעשות נשימות קצרות. מטרת התרגילים שלו - עור בריא, סיבולת הנשימה טונוס שרירים טוב.

המערכת כוללת 60 נשימות בצעו בו זמנית עם תרגיל עשרה (תרגיל אחד - 6 נשימות). אנחנו ממליצים להתחיל עם רמה לאור מורכב. בצעו תרגילים לאט למעלה מחמש שש פעמים. תנשום חזה ואת דרך האף.

5 תרגילים לחיזוק שריר מחוך

תרגיל № 1. החל העמדה: ידיים על המותניים, הרגליים לצד זה, גב ישר. לחלופין להרים ולהוריד את הרגליים ישרות קדימה, לצדדים ומאחור (רגל אחת על הנשימה, והשני - על הנשיפה).

תרגיל № 2. שים את הרגל באזור של צעדים קצרים. השאיפה מקסימלי קשת הגב (עם ראשו), הירכיים פוסט קדימה לכופף את המרפקים ועל פרקי באגרופים קמוצים שלך. בעודכם נושפים, להתכופף, ליישר את הידיים שלך ולנסות לגעת המין שלהם. ברכיים באותו עיקול.

תרגיל № 3. Somknite ואינו להרים את העקבות. הכנסת האוויר, להטות את הגוף לצד השמאל תוך הסטת זרוע ימנית מכופפת מאחורי הראש. נשפו חזרה לנקודת ההתחלה. חזור על התנועה בצד ימין.

תרגיל № 4. לדלל את הרגל אל המרחק המקסימאלי זה מזה. Heel כלפי מעלה, ואת ידיו תלויות ברפיון לצד שלך. סובבו את הגוף: כתף ימין - בחזרה, ירך שמאל - קדימה לאחור.

תרגיל № 5. לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים. הכנסת האוויר, להרים את הידיים לאט לפניו. קח גוץ עמוקה על הנשיפה. יישר וכן להוריד את הידיים.

התוויות נגד

לא משנה כמה גדול מהיתרונות של תרגילי נשימה, כדי לבצע את זה צריך להיות זהירים. לפני תחילת כל אימון, להתייעץ עם רופא. המעבר ההדרגתי המון מוגבר, על מנת למנוע סימפטומים לא נעימים של ריאות היפרוונטילציה.

תרגילי נשימה הם תווית עבור אנשים לאחר ניתוח ומחלות מסוימות. הגבלות הן יתר לחץ דם חמור, קוצר ראיה גבוהה, אוטם הועבר, גלאוקומה השלב האקוטי של המחלה על רקע של היפרתרמיה, סארס, decompensated לב וכלי דם האנדוקרינית פתולוגיה.

---

מוזר אבל נכון: התהליך הטבעי של שאיפה ונשיפה יכול לשנות את חייך באופן דרמאטי. טכניקת הנשימה התאמה נכונה יכולה לשפר את הבריאות שלהם ולספק אריכות ימים. העיקר - הרצון ללמוד גישה מוסמכת.