7 הרגלים בריאים ללב בריא
בריאות / / December 19, 2019
1. ראש
התנועה היא הכרחית עבור בלב: זה מחזק את מערכת לב-ריאה, מורידה את לחץ כולסטרול בדם, משפר את הרגישות לאינסולין. והכי חשוב, שיש בו תועלת, כמה מעט אתה מתחייב. זז אפילו מעט עדיף לא נע בכלל.
את המספר האידיאלי של עומסים בשבוע - 150 דקות של תרגילים אירוביים בעצימות בינונית 60 דקות של אימוני כוח.
זמן אימון אירובי יכול לשבור את הדרך בה אתה מעדיף, למשל, חמישה ימים בשבוע במשך 30 דקות או שלוש פעמים במשך 50 דקות. עומסים אלו כוללות ריצה, שחייה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, כדורסל, טניס, ואפילו עבודה בגינה.
במהלך אימוני כוח אתה צריך לעבוד את קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, כתפיים, זרועות). לשם כך אתה יכול לעשות עם משקולות, משקולת או גומייה, עושה תרגילים עם משקל משלה (כפיפות בטן שכיבות סמיכה, יוגה). עבודה מתאימה ואינטנסיבית על חשבון הבית.
אל תדאג אם אתה לא מתאים בדיוק בגבול המומלץ. כל פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם יש לך קצת זמן פנוי, לשים לב אל אימוני אינטרוולים האינטנסיביים.
2. Watch עבור לחץ דם
הלחץ גדל (יתר לחץ דם) גורמת ללחץ מכני על דפנות העורקים, כי אז הם להתחדד ו להקשיח. זה מגדיל את הסיכון של הפלאק דם וסדקים ספינות, מה שעלול להוביל
שבץ. הלחץ האידיאלי נחשב 120/80. הערך העליון מייצג את הלחץ הסיסטולי - הלחץ בעת התכווצות הלב. להורדת לחץ דם דיאסטולי - הלחץ במנוחה.הגברת הסיכון ליתר לחץ דם אצל קשישים, אנשים עם השמנת יתר, סוכרת ומחלות קשות אחרות, כמו גם אלה שצורכים הרבה אלכוהול.
אם הלחץ עולה 120/80 סימן, ייתכן שיהיה prehypertension. ואם זה גבוה מ 140/90, יש לך לחץ דם בדרגה גבוהה. הלחץ משתנה במהלך היום, עולה ויורד בהתאם צריכת מזון ואלכוהול, בתגובת קפאין ומתח. כדי להבין מה אתה בדרך כלל לחץ, למדוד כמה פעמים ביום.
כדי להפחית את הלחץ, לנסות:
- משקל להפסיד. כאשר הצרכים לב מעודף משקל לעבוד קשה יותר לנהוג דם דרך הגוף.
- הפחת את צריכת האלכוהול. גברים צריכים לשתות לא יותר משני, ונשים לא יותר מאחד המשרת ליום.
- לאכול פחות מלח. כמות מלח ליום לא יעלה על חמישה גרם. רוב האנשים צורכים כפליים.
3. לפקוח עין על רמות הכולסטרול
כולסטרול מומלץ להיבדק כל 4-6 שנים. במקביל, לשים לב:
- כולסטרול HDL. היא נחשבת מועילה למערכת הלב וכלי הדם, את רמת התוכן שלה חייבת להיות גבוהה.
- כולסטרול LDL. הוא מזיק לבריאות, לרמת תוכן צריכה להיות נמוכה.
- טריגליצרידים. זהו סוג של שומנים הנמצאים בדם. טריגליצרידים גבוהות קשורות למחלות לב וסוכרת.
תזונה נכונה יכולה לגרום לרמות כולסטרול לקדמותו. שמני דגים, תפוחים, תותים, פירות הדר, שעועית, ירקות וזרעי פשתן מפחית רמות LDL. HDL העלאת אגוזים. וזה ברמה גבוהה של טריגליצרידים הוא טוב ביותר להפחית את צריכת פחמימות ריקות. נסו לחסל מסוכר לתזונה, לחם, פסטה, מיצי פירות ופחמימות מעובד אחר.
4. עקוב אחר רמות הסוכר בדם
אם מצאת רמות גבוהות של סוכר בדם, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם יש לך סוכרת. שים לב כי גורמים מסוימים יכולים להעלות את רמות הסוכר להשפיע על התוצאה של הניתוח. חוסר שינה, השמנה, אלכוהול וקפאין, קבלה של אמצעי מניעה, תרופות נוגדות דיכאון, סוכנים של ההצטננות, שינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי, סטרס כרוני.
אל תשכח כי רמות הסוכר יכול להימדד רק אחרי שלא אכלת כלום במשך שמונה שעות.
5. לאכול נכון
כל המוצרים ניתן לחלק לשלוש קטגוריות: שימושי עבור הלב, רע נייטרלי.
מהי תדירות
- מזונות צמחיים: אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים.
- פירות וירקות טריים.
- מאכלי ים, במיוחד דגים שומניים: סלמון, סרדינים, מקרל.
- מזונות מותססים (יוגורט, קפיר).
- שומנים בריאים (שמן זית).
וממה להימנע
- מזונות עם סוכר (משקאות קלים, מיצים, ממתקים).
- פחמימות מעובדים (דגני בוקר, לחם לבן, עוגיות, פסטה).
- מוצרי בשר (נקניקיות, נקניקים, פסטרמה, המבורגרים).
- מוצרים מוגמרים שבהם הרבה מלח, סוכר, שומנים, חומרים משמרים (ארוחות קפואות, צ'יפס, נגיסי, מרק משומר, אטריות מיידיות).
מה לאכול במתינות
- חמאה.
- גבינות.
- בשר אדום.
- חלב.
- ביצים.
כמו כן עבור דיאטה ים תיכונית בריאה ללב. בסיס שלה הוא שמן זית, אגוזים, פירות ים, פירות, עופות, קטניות וירקות. לדברי החוקרים, אלה שעקבו דיאטה זו, התקפי לב פחות בהרבה נצפו, שבץ ומוות ממחלות לב מאשר אנשים ההולכים אחרי דיאטה דלת רגילה שומןראשים למניעת מחלות לב וכלי דם עם דיאטת ים תיכונית..
6. לשמור על המשקל שלך
תאי שומן לייצר חומרים אשר משפרים דלקת, רגישות הפסקה כדי אינסולין להוביל לטרשת עורקים (התקשות העורקים). זה לא מפתיע כי השמנה - אחד הגורמים המובילים למחלות לב. במיוחד בסיכון הם אנשים שיש להם הרבה שומן קרבי. זה מצטבר באזור הבטן סביב האיברים הפנימיים. שומן זה הרבה יותר מסוכן מאשר תת עורית קשה יותר להיפטר ממנו.
לקבוע את כמות השומן קרבי אתה יכול להשתמש במדד מסת גוף. זה מחושב היחס בין גובה ומשקל. מיטב הנו BMI פחות מ 25, שיעור גבוה יותר כבר מדבר על השמנה.
אבל עדיין לא יכול להסתמך באופן מלא על ה- BMI. אנשים עם הרבה מדד מסת שריר יכולים להיות יותר מ 25, למרות האחוז הנמוך של שומן גוף. ומנגד, זה יכול להיות דק מאוד, אבל יש אחוז גבוה של שומן קרבי.
אם אדם נראה בריא, זה לא אומר שהוא באמת בריא. בכל מקרה, אתה צריך לטפל בעצמך ולקחת את הסקר.
7. להפסיק לעשן
עישון גורם אמפיזמה (הצטברות יתר של אוויר האיברים), סרטן, פריודונטיטיס וניזקים כמעט בכל איבר. זה מסוכן במיוחד עבור הלב, כי טבק לעשן נזקים לכלי הדם. מעשנים הסיכון להתקף לב הוא הכפיל, ואת הסיכון לשבץ - שלוש פעמים. סיגריות אלקטרוניות גם להגדיל את הסיכון למחלות לבהם משתמשים סיגריה אלקטרונית בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם?.
ראה גם:
- סודות לאריכות ימים: איך לאכול כדי לחיות עד מאה ועשרים שנים →
- כמה זמן להוציא על פעילות גופנית כדי להיות בריאים →
- 2.5 שעות בשבוע, אשר יהיה להאריך את החיים שלך →