5 דיאטות, אשר אשרו את המדענים האפקטיביים
תוכנית חינוכית בריאות / / December 19, 2019
1. דיאטת אטקינס
דיאטה דלת פחמימות פופולרית זו פותחה בשנת 1960 על ידי קרדיולוג רוברט אטקינס (רוברט ג אטקינס). הדיאטה מורכבת ממספר שלבים ומטרות לשנות הרגלי תזונה בריאים יותר.
מהי המהות של הדיאטה
דיאטת אטקינס אינה כוללת ספירת קלוריות או חלק שליטה. הדבר היחיד לשקול - גרם פחמימות נטו מינוס סיבים.
הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים:
- השלב הראשון הוא המחמירים, זה נמשך לפחות שבועיים ומאפשר לך להפסיד 3-4 ק"ג. בשלב זה, אתה מצמצם את כמות הפחמימות ל 20 גרם ליום, עם 12-15 גרם מהם לצאת את הירקות. אתה לצרוך הרבה חלבון מן עופות, בשר, דגים ופירות ים, ביצים, גבינה, ובכך לחלוטין לכלול פירות, מאפים מתוקים, פסטה, דגנים, אגוזים. אתה צריך לוותר על אלכוהול לשתות שמונה כוסות מים ביום.
- אתה ממשיך לצרוך 12-15 גרם פחמימות מירקות להתרחק סוכר, אבל בהדרגה לחזור כמה חומרים מזינים מזונות עשירים: אגוזים, זרעים ופירות יער. אתה מאבד משקל וללכת על מנת לשלב הבא רק כאשר המטרה שלך להישאר סביב 4.5 ק"ג.
- תוכלו להיכנס קודם לכן אסורים מזונות בהדרגה בתפריט: פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים. אתה יכול להוסיף 10 גרם של פחמימות. אבל אם אתה מתחיל לעלות במשקל שוב, כדי לחזור לשגרה בשנת '20 בשלב זה, אתה נשאר עד שתגיע למשקל האידיאלי שלך.
- מותרה כל מאכלים, אבל אתה ממשיך לדבוק בעקרונות התזונה. אם אתה מתחיל לעלות במשקל, לחזור לשלב הקודם.
מה אומר המדע
בשנת 2007 באוניברסיטת סטנפורד בחןהשוואה בין אטקינס, Zone, אורניש, וללמוד דיאטות לשינוי במשקל גורמי סיכון הקשורים בקרב נשים לפני גיל המעבר מעודף משקל: לחקר אובדן א 'עד ת משקל: מחקר אקראי את האפקטיביות של ארבע דיאטות פופולריות: אטקינס, אורניש, "אזור" וללמוד (דיאטה שומן נמוך). לאחר 12 חודשי דיאטת אטקינס אבדה 4.7 דיאטת קילו למד - 2,6 קילו, דיאטת אורניש - 2.2 קילו, בדיאטה "אזור" - 1.6 קילו.
באופן כללי, מחקרים רבים מאשרים את היתרונות ואת האפקטיביות של דיאטות דלות פחמימות. לדוגמא, בחינה מדעית אחרונה של שישה מחקרים הראתהאינדקס גליקמי נמוך או דיאטות עומס גליקמי נמוך עבור עודף משקל והשמנת יתרכי תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך או עומס גליקמי נמוך מאפשרת לשרוף בממוצע לקילו יותר משאר, השפעה חיובית על משקל גוף, שומן כולסטרול.
עוד נמצא במחקרדיאטות עם תכולת חלבון גבוהה או נמוך אינדקס גליקמי עבור תחזוקת משקל-פסדכי תזונה עשירה בחלבון מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לתרום תחזוקת משקל.
בסדר בעתיד
מאמרדיאטת אטקינס: מה עומד מאחורי הטענות? באינטרנט מאיו קליניק מזהיר כי דיאטה עם הפחתה חדה את כמות הפחמימות יכולה להיות תופעות הלוואי הבאות:
- כאבי ראש.
- סחרחורת.
- חולשה.
- עצירות.
דיאטת אטקינס אינה מומלצת לאנשים עם מחלת כליות לנשים בתקופת הריון והנקה, כמו גם אנשים עם מאמץ פיזי גבוה.
איך לרדת במשקל מהר ולעשות לא בריאות נזק: גישה מדעית →
2. Paleodieta
בשנת 2013 paleodieta הפך לאחד הפופולריים ביותר בעולם, אם כי תזונאים חלקם עדיין אין הסכמה לגבי התועלת של דיאטה או לא.
מהי המהות של הדיאטה
Paleodieta זה מבוסס על מוצרים המזינים אבותינו עוד לפני הופעת החקלאות.
חסידי הדיאטה טוענים כי, למרות אלפי השנים שחלפו מאז ההפצצה, הגוף האנושי הוא עדיין הטובה ביותר להתמודד עם מזון של ציידים ולקטים.
התפריט כולל בשר, דגים, ביצים, ירקות ופירות, אגוזים (למעט בוטנים) וזרעים. באופן אידיאלי, הבשר חייב להיות מחיות שגדלו בתנאים טבעיים מבלי להחיל הזנה מיוחדת. כמו כן משחק טוב.
סוכר הדיאטה מבטל, ירקות עמילניים, מוצרי חלב ודגנים, שמנים (למעט זית מכבישה קרה שמן, אבוקדו ואגוזים), שעועית, תה, קפה, משקאות קלים ואלכוהוליים, מיצי פירות.
מה אומר המדע
בשנת 2007, המדענים השוו אתהפליאוליתית דיאטה משפרת סבילות לגלוקוז יותר מאשר דיאטת ים תיכוני כמו אצל אנשים עם מחלת לב איסכמית השפעת הדיאטות עתיקות והים תיכוני ללא הגבלת קלוריות.
לאחר 12 שבועות על אנשים paleodiete איבדו בממוצע 5 ק"ג (ב Mediterranean - 3.8 ק"ג) הפסיד 5.6 ס"מ במותניים (הקבוצה השנייה - 2.9 ס"מ). בממוצע, אנשים מן paleogruppy נצרך ליום לכל 451 קלוריות פחות מאשר בקבוצת הביקורת, וללא כל הגבלות. בנוסף, הם חזרו לרמות סוכר נורמליות בדם.
יתרונות דמות אושרה על ידי המחקר,השפעות מיטיבות של תזונה הפליאוליתית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בחולי סוכרת סוג 2: אקראי מחקר פיילוט צולב על 2009. תוך שלושה חודשים, קבוצה אחת דבק paleodiety, והשני - מהתפריט הרגיל עבור חולי סוכרת. כתוצאה מכך, ירד לראשונה 3 קילו יותר מאשר האחרון.
כמו כן, מעניין לראות מחקר ארוך טווחההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה פליאוליתית-סוג בנשים לאחר גיל המעבר שמנים: מחקר אקראי 2 שנים 2014. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: בשתי השנים לבד החזיק paleodiety, ואחרים - דיאטה עתירת פחמימות עם שומן נמוך. קבוצה על paleodiete איבדה יותר שומן, במיוחד בבטן, 6, 12 ו 18 חודשים.
בסדר בעתיד
תזונאים קוראים סכנות פוטנציאליות רבות paleodiety, כולל:
- סידן חסר בשל היעדר מוצרי חלב.
- ההידרדרות של הכליות עקב צריכת כמויות גדולות של חלבון ושומן רווי.
- הגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם בשל צריכת כמויות גדולות של בשר.
עם זאת, למרות ההשפעות השליליות האפשריות של הדיאטה, אין מחקרים המוכיחים את הפגיעה הברורה לבריאות.
איך לרדת במשקל בחודש האחרון: הפעלה ידנית →
3. תזונה טבעונית
המונח "טבעוני" הופיע 1944 בזכות קבוצה של צמחונים, טבעונים יוצרים בחברה. הם החליטו להפסיק ניצול חיות בכל צורה ו לוותר לא רק בשר, אלא גם ביצים ומוצרי חלב.
מהי המהות של הדיאטה
תזונה טבעונית אינו כולל בשר, עופות, דגים ופירות ים, ביצים, מוצרי חלב, כמו גם מנות, אשר עשוי לכלול מרכיבים מן החי: ג'לטין, קזאין, חומצה לקטית.
מוצרי צמחים נאכלים ללא הגבלות כלשהן. טבעונים אוכלים קטניות, טופו, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות, קוקוס משקה חלב שקדים.
מה אומר המדע
ניסוי אקראיניסוי אקראי מבוקר רב-מרכזי של תוכנית תזונה על בסיס צמחי כדי להפחית משקל הגוף ואת הסיכון למחלות לב בסביבה הארגונית: המחקר GEICO 2013 הוכיח כי תזונה דלה בשומן טבעוני יכול להפחית את המשקל משמעותי.
לאחר 18 שבועות של טבעונים הופכים מחקר מסולק על 4.3 ק"ג בממוצע, והעם של קבוצת הביקורת - 0.1 ק"ג. כמו כן, להוריד את רמת הכולסטרול הראשון וסוכר בדם.
תוצאות דומות מתקבלות מדעניםההשפעות של דל שומן, התערבות תזונתית מהצומח על משקל גוף, חילוף חומרים, ואת רגישות לאינסולין ב 2005. לאחר 14 שבועות, אנשים שמסרבים מוצרים מן החי, נפטרו 5.8 ק"ג, ואת האנשים, החלפת שומנים רוויים עם פחמימות (דיאטה NCEP) - 3.8 ק"ג. גם איבד טבעונים יותר סנטימטרים במותניים.
המחקר של השניםניסוי הרזיה אקראית שנתי השוואת תזונה טבעונית לתזונה דלת שומן מתון יותר, הושלם ב 2007, גם אישר את האפקטיביות של תזונה טבעונית לירידה במשקל. 64 נשים עם עודף משקל או דבק בדיאטה טבעונית, או דיאטת NCEP. כתוצאה מכך, ושנה לאחר מכן אנחנו טבעונים נזרקנו 4.9 קילו, ומשתתפים על דיאטת NCEP - 1,8 קילו. לאחר שנים של ירידה במשקל בקבוצה הטבעונית היה 3.1 קילו, ואילו בקבוצת NCEP - 0.8 קילו.
אבל בשנת 2015, מדענים משוויםהאפקטיביות השוואתיות של דיאטות על בסיס צמחי לירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר של חמש דיאטות שונות את האפקטיביות של טבעוני, צמחוני, pesketarianskoy (תוכל דגים ופירות ים), semivegetarianskoy (אתה לא יכול סתם בשר אדום) ודיאטות לא צמחונית להפחתה במשקל. כתוצאה מכך, במשך ששת החודשים טבעונים איבדו בממוצע 7.5% ממשקל הגוף - יותר מכל האחרים.
בסדר בעתיד
הסכנה העיקרית של דיאטה טבעונית - חוסר ויטמין B12, חיוני לבריאות האדם נגזר מוצרים מן החי.
B12 מחסור עלול לגרום לאנמיה, עייפות כרונית, דיכאון. בנוסף, המחקרהאם ויטמין B12 מחסור גורם סיכון למחלות לב וכלי דם אצל צמחונים? 2015 הוכיח כי מחסור של ויטמין זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל צמחונים. לכן, בכפוף התזונה הטבעונית מומלץ לקחת תוסף עם B12.
באשר לחלבון, לא מן הנמנע לקבל מן המוצרים ירקות.
4. התזונה הים תיכונית עם הגבלה קלורית
בניגוד הדיאטות המהירות כמו האשכולית, הים התיכון לא יכול להתפאר תוצאות מהירות. עם זאת, הוא הרבה יותר יעיל בטווח הארוך ומסייע לשמור לא רק במשקל אלא גם בריאות. בנוסף, עמידת דיאטה זו קלה יותר ומהנה יותר, אשר משפיעה גם על היעילות שלה.
מהי המהות של הדיאטה
הנה את העקרונות הבסיסיים של דיאטה ים תיכונית:
- הבסיס של הדיאטה הם פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גבינה ויוגורט. מזונות אלה ניתן לאכול כל יום.
- חמאת מוחלפת זית, קנולה.
- בשר אדום, ביצים וממתקים לאכול כמה שפחות, ניתן לשלול לחלוטין מהתזונה.
- דגים ועוף יש לאכול לפחות פעמיים בשבוע.
- ביום אתה צריך לשתות שש כוסות מים. לפעמים אתה יכול לשתות יין אדום.
- צריך להוסיף קצת פעילות גופנית.
מה אומר המדע
רוב מחקרי דיאטת הים התיכוניים הנוגעים יתרונותיו לבריאות לב. לדוגמה, ד"ר רמון Estruh (רמון Estruch) נמשך המחקר החומש שלהראשים למניעת מחלות לב וכלי דם עם דיאטת ים תיכונית 7447 אנשים והוכיח כי הסיכון של המחלה שבץ לב אצל אנשים על התזונה הים תיכונית מופחת על ידי 28-30% לעומת אנשים על תזונה דלה בשומן.
למרות תזונת הים התיכונית היא לעתים קרובות יותר בשימוש למניעת מחלות לב וכלי דם, הוא יעיל לירידה במשקל, במיוחד בטווח הארוך. זה אושר על ידי מחקרים רביםהרזיה עם דלות בפחמימות, ים תיכוני, או דל שומן דיאט, ההשפעה של תזונה ים תיכונית על חוסר תפקוד האנדותל סמנים של דלקת כלי דם של תסמונת מטבולית, אפקטים של דיאטה בסגנון הים תיכוני על צורך הטיפול התרופתי antihyperglycemic בחולים עם סוכרת מסוג 2 שאובחנה לאחרונה: מחקר אקראי.
מטא-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הראודיאטה ים תיכונית הרזיה: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקריםכי דיאטה ים תיכונית עשויה להיות כלי שימושי עבור הרזיה, במיוחד אם אתה לקצץ את צריכת הקלוריות.
5. דיאטת אורניש
זוהי תזונה דלה בשומן, הומצא על ידי דין אורניש (דין אורניש), פרופסור לרפואה, אוניברסיטת קליפורניה. מטרתו לשפר את בריאות הלב, להיפטר ממשקל עודף, הפחתת כולסטרול ולחץ דם.
מהי המהות של הדיאטה
הדיאטה העיקרית כלל אורניש - השומן לא יעלה על 10% מסך הקלוריות. במקביל מומלץ לכלול בשר ודגים, חמאה ומרגרינה, זיתים, אבוקדו, זרעי חמניות, אגוזים, שמן ומוצרי חלב, ממתקים ואלכוהול.
הדיאטה עשויה להיות מוצרי חלב דל שומן הנוכחי, חלבוני ביצה, קרקרים שומן נמוך. אין הגבלות יכולים לצרוך קטניות, פירות, דגנים וירקות.
בנוסף לתזונה, אורניש מייעץ מימוש (לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע או 60 דקות שלוש פעמים בשבוע), כדי לנהל את הלחץ באמצעות יוגה ומדיטציה, וזמן לבלות עם יקיריהם אנשים.
8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →
מה אומר המדע
מחקרסגנון חיים אינטנסיביים שינויים עבור ביטול מחלת לב כלילי אורניש, שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקני בשנת 1998 הראה כי אנשים, לדבוק בדיאטה שלו, במשך שנה איבד 10 ק"ג, ואחרי חמש שנים תמכו משקל 5 ק"ג שונה מקורי.
בדוגמא למעלה מחקר של אוניברסיטת סטנפורד, אנשים שישבו על דיאטה אורניש, במשך שנה איבדו בממוצע 2.2 ק"ג. עם זאת, ד"ר מיכאל Dansinger (Michael L. Dansinger) ב 2005, הוא קיבל תוצאות אחרותהשוואה בין אטקינס, אורניש, שומרי משקל, ודיאטות זון במשקל וצמצום הסיכון למחלות לב. במהלך השנה, הנושאים על דיאטת אורניש אבדו 3,3-7,3 קילו, ואלה דיאטת Aktinsa 2,1-4,8 קילו.
בסדר בעתיד
כפי שקורה עם תפריט טבעוני, אנשים בדיאטה אורניש עלול לסבול מחוסר חלבון וויטמין B12. לכן יש צורך לקחת ויטמין זה תוסף ולעתים קרובות כולל בתזונה של שעועית הם עשירים בחלבון צמחי.
סיבות הלא-ברורה של השמנה ורגלית שיעזרו לרדת במשקל →
מַה זֹאת אוֹמֶרֶת
כפי שאתה יכול לראות, כל דיאטות הן מאוד שונות. דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות, אורניש - שומנים. דגש Paleodieta על בשר טבעוני מבטל לחלוטין. בעוד מחקרים מדעיים מאשרים את היתרונות ואת האפקטיביות של דיאטות אלה. וזה פשוט נפלא!
בחר דיאטה שאינו להכריח אותך לוותר על המאכלים האהובים עליך. יכול לא חי בלי בשר, לבחור או אטקינס דיאטה עתיקה. היא אוהבת פסטה, להיות טבעוני או מקל על דיאטת הים התיכונית. אם קל לעשות בלי שומן מזונות, תזונת אורניש תעזור לך לרדת במשקל.