בתחום של אכילה בריאה ואורח חיים במחזור מיתוסים רבים הקשורים במזון. מאמר BusinessInsider הופיע כריס תותחנים, תזונאי ומאמן אישי. בחודש זה, הוא debunks מהמיתוסים הממאירים ביותר על אוכל.
למען האמת, חלק מהם פשוט פוצץ את דעתי. וזה foreshadowing אותו ספקנים כמוני, כריס מצויד כל עובדה על מחקרים תזונה מספר המאשר כי הוא צדק. מוכן לשקול מחדש את כל מה שאתם יודעים על תזונה?
רמות כולסטרול העלאת ביצים
יש דבר אחד שבו התזונאים הידועים מאוד מוצלחים - מוצדקי דיבת מזון בריא. הדוגמה הטובה ביותר - זה של ביצים, אשר נראה מכילים כמות עצומה של כולסטרול ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי הכולסטרול במזון אינו גורם לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. נהפוך הוא, ביצים מכילות "שימושי" הסיכון למחלות לב כולסטרול הגורם. (1, 2)
למעשה, את הביצה - זה אחד הדברים הכי המוצרים השימושיים. הם מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון ייחודיים המגנים עינה (3). ולמרות העובדה כי הם מכילים כמות הגונה של שומן (בחלמון), מחקרים אחרונים הוכחנו כי ביצים לארוחת בוקר לתרום לירידה משמעותית במשקל, לעומת אפשרויות אחרות (4, 5)
שומנים רוויים הם רעים
לפני כמה עשורים, הוחלט כי המגיפה של מחלת לב נגרמת על ידי העובדה כי אנשים אוכלים מזון שומני מדי. בפרט, המזיקות רוויות שומן.
ענק במאמר היקף פורסם ב 2010. הוא הכיל את 21 משתתפי המחקר ואת המספר הכולל חרג 345,000. וזה התוצאה של מחקר זה: אין שום קשר בין התקפי לב ושומנים רוויים (6).
התיאוריה, אשר קובע כי שומנים רוויים הם רע לגוף, הוא שגוי (7). יתר על כן, שומנים רוויים להעלות רמות של HDL (כולסטרול "טוב") ורמות נמוכות של DHL ( "הרע") כולסטרול בדם (8, 9).
בשר, גבינה, חמאה - אין טעם לפחד של מוצרים אלה.
אנחנו צריכים לאכול דגנים
הרעיון כי התזונה שלנו צריך להתבסס על מוצרי דגנים, תמיד הביך אותי. מהפכת Agrokulturnogo רעם לאחרונה. לכן, הגנים שלנו לא השתנו הרבה מאז. ולכן, הגוף שלנו לא רגיל לאכול דגנים.
דגנים מכילים פריטים שימושיים קטנים מספיק, לעומת ירקות. הם מכילים גם כמות גדולה של חומצה phytic, אשר נקשר המינרלים במעי ולמנוע התבוללות שלהם (10).
הכי הדגנים הפופולריים בתזונה שלנו - הוא חיטה, אשר יכול לגרום למגוון של מחלות הם קטנה בקנה המידה גדולה. הוא מכיל גם כמות גדולה של גלוטן (כדיleykovina), ומחקרים שנעשו לאחרונה הראה כי אנשים רבים עשויים להיות רגישים אליו (11, 12, 13).
גלוטן משפיע על רירית המעי, גרימת כאב, נפיחות, פרת שרפרף (14, 15). זה יכול גם לגרום מחלות מוח (16, 17).
כמות גדולה של חלבון היא רעה עצמות ואת הכליות
יש אנשים שמאמינים כי סטנדרטי חלבון עודפים גורם מחל אוסטאופורוזיס וכליות. זה נכון חלקית. חלבון בעצם שואב סידן מהעצמות בטווח הקצר. ובכל זמן - מראה את האפקט ההפוך.
בטווח הארוך, החלבון קשור קשר הדוק לשיפור בריאות עצם (18, 19). בנוסף, מחקרים הראו קשר בין מחלות דיאטת כליות גבוה חלבון בריא אנשים (20, 21).
ישנם שני גורמים עיקריים התורמים מחלת כליות: סוכרת ולחץ דם גבוה. צריכת חלבון המונע שניהם (22, 23). ניתן להסיק כי חלבון לא רק גורם למחלות עצם אי ספיקת כליות, ולהיפך - פינוקים אותם!
דל שומן ומוצרים - הוא טוב
שיווק תכסיס. מילות קסם שני אלה מסבירים הכל. האם אתה יודע מה טעם מזון ללא שומן לחלוטין? כמו חתיכת קרטון. אתה לא צריך את זה.
יצרני מזון יודעים זאת ומנסים לפצות. איך? ממתיקים בשימוש: סוכר, פרוקטוז, תירס ממתיקים בסירופ או מלאכותיים כגון אספרטיים.
מחקרים רבים מצביעים על קשר בין מינונים גבוהים יותר של ממתיקים ואת הסיכון למחלות הקשורות להשמנה, סוכרת, מחלות לב והדיכאון (24, 25, 26).
למעשה, מוצרים דלי שומן - אלה הם מוצרים שהם שומנים טבעיים ובריאים מוחלפים עם חומרים מלאכותיים הנמצאים רע לגוף.
אתה צריך לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה
התיאוריה כי אתה צריך לאכול לעיתים קרובות במנות קטנות כדי לזרז את חילוף החומרים, זה לא הגיוני. נכון המטבוליזם עליות מזון למשך זמן קצר (תוך המזון מתעכל) אבל האנרגיה הכוללת הגדילה נקבע לפי הנפח הכולל של מזון, ולא את מספר אירועי משתה.
זה הוכח על ידי מחקרים. וזה אפילו לא פעם אחת. המבחן חולק לשתי קבוצות. אוכל ראשון מנות קטנות ולעיתים קרובות, והשני - אותה כמות של מזון, אך עם מנות פחות. יש לא נצפה שום הבדל בין שתי הקבוצות של נבדקים (27, 28).
מחקר אחר מצביע על השובע כי הרבה פחות אם אתה אוכל 6 פעמים ביום במקום 3 (29).
הגוף שלנו לא יכול כל הזמן במצב של עיכול המזון. הוא פשוט לא רגיל לזה. כאשר אנו לא אוכלים, הגוף מתחיל תהליך autophagy שבאמצעותו תאים מנקים של תוצרי ההתפרקות (30). לכן, צום מעת לעת זה עשוי להיות שימושי עבור האורגניזם.
מספר מחקרים הראו עלייה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס אצל אנשים שאוכלים במקום 4 פעמים ביום 2 (31, 32, 33).
רוב הקלוריות צריכות לבוא מפחמימות
כמעט כל אחד מאיתנו יודעים כי התזונה שלנו צריכה להכיל כ 60% פחמימות. ותזונה זה יכול לעבוד עבור אלה אנשים שנמצאים טופס.
עבור אלה הסובלים מהשמנת יתר, מספר הפחמימות מסוכנות. שאלה זו נחקרה בקפידה. עתירת פחמימות דיאטה בהשוואה לצריכה נמוכה של שומן דיאטה דלת פחמימות עם צריכת שומן גבוהה. התוצאות מראות כי הלה עדיף (34, 35, 36).
אומגה 6 שומנים ושמנים צמחיים - הוא טוב
חומצות שומן רב בלתי רווי נחשבים כחלק מתזונה נכונה ובריאה כי הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב. עם זאת, ישנם סוגים רבים של חומצות שומן בלתי רוויות, והם לא כל כך טובים. שני הסוגים העיקריים הם: אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן.
אומגה 3 להפחתת הדלקת ולהפחית את הסיכון של מחלות מחלות הקשורות לדלקת (37). אדם צריך לקבל אומגה 3 ואומגה 6 ב יחס מסוים, ואם זה נשבר בכיוון של אומגה 6, אתה עלול להיתקל בבעיות (38).
המקור הידוע ביותר של אומגה 6 - מעובד זרעים וירקות. לדוגמא, שמן תירס, שמן חמניות, ואחרים. האנושות מעולם לא היה מסוגל לקחת אומגה 6 בשפע כזה. זה פשוט מנוגד לאבולוציה.
מחקרים שבחנו בפרוטרוט את חומצות-6 אומגה, הראו כי הם דווקא להגביר את הסיכון של המחלה מחלת לב (39, 40).
דיאטות דלות פחמימות הן מזיקות לבריאות
באופן אישי, אני מאמין כי הדיאטה דלת הפחמימות יכולה להיות תרופה למחלות רבות. למה? והנה הסיבה:
- זה מפחית% שומן בגוף טוב יותר מאשר דיאטות אחרות (41, 42)
- לחץ דם מקטין (43, 44)
- מוריד את רמות הסוכר בדם ואת ימנע את התסמינים של סוכרת (45, 46, 47, 48)
- זה מגביר את רמות ה- HDL (כולסטרול "טוב") (49, 50)
- הפחתת טריגליצרידים (51, 52, 53)
- מבנה משפר LDL (הכולסטרול "הרע") (54, 55)
- קל יותר לדבוק (56, 57)
אבל תזונאים רבים ממליצים להמשיך בדיאטה שלהם עם תכולת שומן נמוכה, וזה רק מזיק לבריאות.
הסוכר הוא רע מכיוון שהוא מכיל "ריקות" קלוריות
סוכר אינו מכיל הרבה קלוריות (99 גרם פחמימות לכל 100 גרם = 400 קלוריות). עם זאת, לא כל כך פשוט.
גלוקוז כלול סוכר, מעובד על ידי הכבד והוסב שומן. מוביל זה רמות גבוהות של טריגליצרידים וכולסטרול (58, 59). סוכר מספק גם עמידות לאינסולין לפטין, מה שמוביל להשמנה ולסוכרת (60, 61).
מאת שומן מזונות להתאושש
נראה כי הכל הגיוני. בשומן מזון, שומן מתחת לעור, גם כמו מתכנס הכל. אבל לא כל כך פשוט. למרות העובדה כי שומן מכיל יותר קלוריות מאשר פחמימות וחלבונים (9 עד 4), במקרה זה לא שומן, וכמות הקלוריות הנצרכת.
כלומר, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתה מוציא, אתה תבריא, פחות - כדי לרדת במשקל. אבל מחקרים אלה מראים כי תזונה עשירה בשומן לתרום יותר לירידה במשקל מאשר הנמוך (62, 63, 64).
מסקנה
כמה עובדות אלו ממש פיצוצים. לפחות, התפרצתי. אבל קשה שלא להאמין המאמר, אשר מבוסס על 64 מחקרים מדעיים. איך אתה מרגיש לגבי מיתוסים אלה והאם לשנות את הדיאטה?