הדקויות ברפידים: כאשר אתה צריך לאכול יותר כדי לרדת במשקל מהר
מזון / / December 19, 2019
אם במהלך הדיאטה אתה כל זמן מרגיש רעב, המשקל עמד על נקודה אחת, ואת יכולת אתלטית מידרדת, אתה צריך ברפידים.
מהו ברפידים
ברפידים (Eng. עדכן מחדש - הזנה, להזין) - זוהי תקופת תכנון קצרה, שבו אתם צורכים יותר קלוריות בעיקר מפחמימות. זה עוזר להתמודד עם כמה מן ההשפעות השליליות של תזונה ארוכה.
בדרך כלל ברפידים נמשך 12 שעות עד ימים, ואת מספר הקלוריות בזמן הזה גדל 20-50%. עם זאת, חלק מהאנשים מעדיפים לצרוך בזמנים ברפידים כפי קלוריות רבות ככל לפני הדיאטה.
מדוע אני צריך ברפידים
תנצל את ברפידים בתזונה קשור לרמת הלפטין. הורמון פפטידי זה מעורב בוויסות של חילוף חומרים ואנרגיה. הוא מדכא את תחושת הרעב, ולהפחית מוביל ריכוזו להאטה חילוף חומרים.
בעיקרון סינתזה לפטין מתרחשת ברקמת השומן. כך שהסכום תלוי כמה אתה תאי שומן ומה הוא ערך.
במהלך דיאטה, כאשר אתה מאבד ממאגרי השומן, ואת כמות הפחמימות בתזונה הוא מוגבל מאוד, לפטין רמות טיפה. ברפידים עוזרים להעלות את הרמה, ובכך להשיג יתרונות מסוימים.
ברפידים מאיץ את חילוף חומרים ומפחית את תחושת הרעב
Reduced לפטין רמות להגדיל רעב תשוקה למאכלים עתירי קלוריות, אלא גם מאט את חילוף החומרים. אם רעב אתה יכול עדיין להילחם, חילוף החומרים איטי מכוון לשימור אנרגיה, יכול להוביל אותך אל הרמה - חוסר ההתקדמות בזמן דיאטה.
ברפידים עוזרים להתמודד עם זה. עליות טעינת פחמימות לטווח קצר לפטין רמות, אז יש לך את תחושת הרעב מצטמצם, ואת חילוף החומרים מואץ.
כלומר, לאחר תקופה קצרה לאכילת יתר שתתחיל לבזבז קלוריות מהר יותר.
מגביר את רמות הטסטוסטרון
הגברים בתזונה רמות נמוכות של טסטוסטרון, מה שהופך את שימור מסת שריר די מאתגר. ההגדלה לפטין רמות בתזונה מגדילה את כמות הגליקוגן בכבד. זה מעלה את רמות הטסטוסטרון הורמון גדילה, ומפחית את כמות הקורטיזול - הורמון קטבולי אשר, בין היתר, מעדיף את היווצרות שומן הקרביים.
הוא תומך בריאות האישה
בשל הגירעון הגדול של קלוריות, אצל חלק מנשים מופר פונקציית רבייה, לדהות תקופות. אם כשל הורמונלית זה נמשך הרבה זמן, זה מתחיל לסבול את הגוף כולו. לכן, בתזונה של נשים, רצוי להחזיק ברפידים רגילים.
ברפידים משפר חסינות
דיאטת קלוריות לקויות יכולות להיות רעות יכולתו של הגוף להילחם חיידקים מזיקים. ברפידים מספקים מספיק קלוריות גוף הנחתה כדי לשמור על חסינות.
עליות ביצוע אימון
אם אדם הוא בדיאטה במשך זמן רב עם גירעון של קלוריות, שמאגרי הגליקוגן בסוף השריר. ברפידים עוזרים לחדש ולשפר את הביצועים באימון. במקביל, אם נעשה בצורה נכונה ברפידים, אתה לא לצבור יותר מדי שומן.
איך להוציא ברפידים כראוי
בניגוד chitmila (יום של מנוחה, שבו אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה), כבר ברפידים הדרושים היתרונות הפיזיים, מ נחמה פסיכולוגית.
ברפידים כדי הרזיה מואצת, אתה צריך לבצע כמה חוקים.
סדר ברפידים, רק כאשר היא נחוצה
ברפידים באמת צריכים אותך אם:
- אתה יושב על לקוי דיאטת קלוריות ופחמימות, אבל לא לרדת במשקל.
- על דיאטה אתה הידרדר ביצועים אתלטיים.
- בשל גירעון קלורי מפריע לך מחזור חודשי.
- גירעון קלורי היא השפעה רעה על המערכת החיסונית שלך: אתה מתחיל לחלות לעתים קרובות.
אם אתם אוכלים אוכל בריא בלי גירעון של קלוריות או פחמימות, אתה לא צריך ברפידים. זה רק יגרום לאכול משהו מתוק, ולא יביא יתרונות בריאותיים או צורות.
לאכול פחמימות יותר ופחות שומן
מדענים גילוארוחות עתירות שומן להפחית 24-H במחזור לפטין ריכוזים בנשיםמזון זה עם דיאטת שומן גבוהה מפחית את הריכוז לפטין עבור 24 שעות.
אמצעים זה כי הגלידה, המבורגרים וצ'יפס אינם מתאימים ברפידים, כאילו אתה רוצה.
הלפטין קשור במטבוליזם הגלוקוז, כך הקלוריה העודפת בימים ברפידים צריכים להיוצר על חשבון הפחמימות. ומהר, כי רמות לפטין להגדיל את הצריכה של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוהאלטר דיאטת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוהה את קצב הימים והלילות לפטין אך לא ריכוזי אינסולין.
הנה כמה מוצרים מתאימים:
מוצרים | כמות קלוריות לכל 100 גרם | כמות הפחמימות לכל 100 גרם | מדד גליקמי |
דבש | 304 | 82 | 90 |
תאריכים | 274 | 69 | 103 |
צימוקים | 264 | 66 | 65 |
cuscus | 112 | 21,8 | 70 |
תפוחים מסוכרים | 343 | 91 | 75 |
שיבולת שועל | 345 | 65 | 55 |
אורז לבן | 344 | 78,9 | 65 |
מערבבים עם תרגיל ברפידים
כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים בזמן דיאטה ולא לצבור שומן עודף, להתחיל אימון ביום ברפידים. עם זאת, לא תעלה על העומס הרגיל: אם אתם שורפים יותר קלוריות מהרגיל, שימוש עומס פחמימות יקטן.
עדיף לחלק את הפחמימות העודפות לשני חלקים במחצית הראשונה לאכול לפני אימון, ואת השני - אחרי. לדוגמא, אם בעת השיעור היומי לתזונת - 1500 קלוריות ליום ברפידים אתה יכול להגדיל אותו על ידי 20%, כלומר עד 1800 קלוריות. מאז 1 גרם פחמימות 4 קלוריות, 300 קלוריות נוספות - הוא גרם 75 פחמימות. מחלקים לשתי ארוחות ולקבל את מה שאתה יכול לאכול 37.5 גרם פחמימות לפני אימון וכפי אחרי רבים. קומץ זה של שתי בננות וצימוקים או 200 גרם של שיבולת שועל עם דבש.
באופן דומה, ניתן לחשב את כמות הקלוריות והפחמימות עבור ברפידים שלכם. אין לעבור על הנורמה, ולבחור במזונות בריאים, ותקבל את כל היתרונות של ברפידים מבלי להסתכן משקל עודף מחדש רווח.