הדיאטה הים תיכונית היא טובה, ונראה לשבת

מהי המהות של התזונה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית היא לא איסורים מחמירים הגבלת קלוריות. יש רק מגוון מרשם של מוצרים, הצריכה שלהם ופעילות גופנית.

הבסיס של הדיאטה הם פירות וירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, זיתים ושמן זית. מאת חיה העדפה למזון ניתנת דגים ופירות ים, עופות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. אדום ובשר מעובד צריך לאכול לעתים רחוק ומעט.

לבשל ולאכול אוכל צריך להיות עם המשפחה והחברים: זה יוצר תחושה של קהילה ותמיכה חברתית נדרשחברתי ותמיכה רגשית ומשמעותו בריאות בריאות.

מרכיב חובה נוסף - פעילות גופנית. יש צורך לעבור לפחות 30 דקות ביום: ללכת, מדרגות לטפס, לעשות את עבודות הבית. הפלט הוא עשה כמיטב חברת האוויר טוב הטריה.

אם התזונה הים תיכונית מסייעת לרדת במשקל

דיאטה ים תיכונית מסייעתהרזיה עם דלות בפחמימות, ים תיכוני, או דל שומן דיאט , ההשפעה של תזונה ים תיכונית על חוסר תפקוד האנדותל סמנים של דלקת כלי דם של תסמונת מטבולית, דיאטה ו הרזיה הים התיכון: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. להפחית במשקל, אבל תוצאות מוחשיות צריכות לפחות שישה חודשים. במקביל, אובדן המשקל יתקיים בנוחות כמעט בלי משים, ללא כאב, קפיצות משקל פתאומיות שוחד הדמות לשעבר.

אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אתה יכול להשתמש בכללים של התזונה הים תיכונית, אך להגביל את צריכת הקלוריות שלך. איך וכמה כדי להפחית את הדיאטה, לקרוא כאן.

מה יתרונות אחרים נמצאים תזונת הים התיכונית

היתרון העיקרי של התזונה הים תיכונית - היתרונות הבריאותיים שלה. באמצע שנות 20-ies של המאה העשרים, מדענים הבחינוסקירה תזונה: תזונה ים תיכוניתזה, למרות חוסר הרפואה סבירה, אנשי כרתים, יוון ודרום איטליה לעתים רחוקות לחלות ולחיות יותר. לאחר בקידום מחקרים רבים הוכיחו דיאטה היתרונות הבריאותיים שלה, במיוחד עבור הלב וכלי הדם.

דיאטה מפחיתה כמעט בחצידיאטה ים תיכונית ותוחלת החיים; מעבר שמן, פירות וירקות זית את הסיכון למחלות לב וכלי דם - המובילים10 סיבות מוות מובילות בעולם סיבת המוות ברחבי העולם.

כמו כן, דיאטה מופחתת סוכר ברגישות הדם ומגביר לאינסולין, אשר מפחיתבירידה בהיארעות של סוכרת מסוג 2 עם דיאטת הים התיכונית: תוצאות של התערבות תזונת PREDIMED-ראוס אקראי משפט הסיכון של סוכרת סוג II מטבוליתאפקט של שיושלם דיאטה ים תיכונית עם אגוזים על מצב תסמונת מטבוליתתסמונת.

יצירת תפריט

עדיף להסתמך על תקנותדיאטה ים תיכונית פירמידה היום. מדע עדכונים תרבותיים מדענים ומומחים מארצות הים התיכון.

במידת הצורך, לשנות את הגדלים ההגשה כדי שיתאים לצרכים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, לחשב הקלוריות המקלות שלך אליו, מה שהופך את התפריט.

מה לכלול בכל ארוחה

נסה להוסיף מוצרים אלה בכל ארוחה עיקרית: ארוחת בוקר, צהריים וערב. אם לא, לתקן את החוסר במהלך היום. לדוגמא, ארוחת בוקר ללא ירקות, ולאחר מכן להוסיף אותם החטיף שלך.

• 125-250 גרם של אורז, קוסקוס מבושל, פסטות ומוצרים אחרים מן דגנים או מחיטה מלאה לחם 1-2 חתיכות 40-50 של
• 150-300 גרם של פרי. נסו לבחור פירות שונים כדי לקבל את כל הויטמינים הדרושים.
• יותר משתי מנות של ירקות עבור '80 בחר מגוון רחב של ירקות, לנסות לאכול לפחות חלק הגלם.
• שמן זית. זהו המקור העיקרי של שומן בתזונה. להוסיף אותו לסלטים, להשתמש לטיגון.
• 1.5-2 ליטרים של מים נקיים, אם ירצו בכך - תה צמחים.

כלומר, כל יום

• 2 מנות של מוצרי חלב. מנה אחת של חלב - 250 גרם יוגורט - 200 גרם גבינה רכה - 120 גרם, מוצק - '40
• 30-100 גרם של זיתים, אגוזים או זרעים.
• תבלינים ועשבי תיבול לבישול.
• זכוכית 1 של יין אדום עבור נשים ושני גברים. אתה יכול לשתות פחות או בוטלו כליל.

כלומר, כל שבוע

• 160-200 גרם של בשר לבן (עוף, הודו).
• במשך 160 גרם של קטניות.
• 200 גרם של דגים ופירות ים.
• 2-4 ביצים.
• פחות מ 240 גרם תפוחי אדמה.
• 120-200 גרם פחות בשר אדום (בקר, חזיר).
• פחות מ 50 גרם של בשר מעובד (נקניקים מעושנים).
• פחות מ 80 גרם ממתקים.

מה יכול להיות התפריט השבועי

Layfhaker עד תפריט השבועי עם חמש ארוחות: שלוש ראשי ושני חטיפים. התזונה מהווה כ 1600 קק"ל. אם אתה צריך לצרוך פחות או יותר באופן עצמאי להרים את גודל ההגשה.

יום 1

• B: 250 גרם של חסה תבלין תפוח (מתכון № 5), 40 גרם של לחם מקמח מלא.
• חטיפים: 30 גרם של שקדים.
• ארוחת צהריים: 100 גרם של פילה סלמון מטוגן עם עגבניות ושום ודובדבן (מתכון № 4), 200 גרם של אורז מבושל, אפרסק.
• חטיפים: 50 גרם של זיתים.
• ארוחת ערב: 250 גרם של פסטה עם רוטב שמנת עוף וברוקולי (מתכון № 4), 40 גרם של לחם מחיטה מלאה, תפוח.

יום 2

• ארוחת בוקר: שני סנדוויצ'ים עם גבינת פטה, עגבניות ופטרוזיליה, תפוח.
• חטיפים: פיסטוק 40 גר '.
• ארוחת צהריים: 250 גרם של סלט עם חומוס, גבינת פטה ופלפל (מתכון № 9), 40 גרם של דגנים, אגס שלם.
• חטיפים: 50 גרם חומוס עם חוט ירקות: מלפפון, גזר, גמבה. חותכים את הירקות לרצועות וחומוס מקאו.
• ארוחת ערב: 100 טונה קציצות g (מתכון № 7), 150 גרם של תפוזים, תפוחי אדמה מבושלים.

יום 3

• B: 250 גרם של חסה ותרד, תפוחים, אגוזים, גבינה, חרדל הלבשה (מתכון № 8), לחמנייה מדגנים מלאה.
• חטיפים: 150 גרם ריקוטה, 20 גרם אגוזי מלך.
• ארוחת צהריים: 250 גרם של רסק מירקות פרימוורה (מתכון № 7), בננה.
• חטיפים: 30 גרם של שקדים.
• ארוחת ערב: 250 גרם של קוסקוס עם ירקות (מתכון № 10), 40 גרם של דגנים, אגס שלם.

יום 4

• B: 250 גרם של סלט עם אבוקדו, ענבים, ארוגולה, אגוזים וגבינת עיזים (מתכון № 8), 40 גרם של לחם מקמח מלא.
• חטיפים: 40 גרם של זרעי דלעת.
• ארוחת צהריים: 250 גרם של מרק דלעת שמנת (מתכון № 3), 150 גרם של קוסקוס עם ירקות (מתכון № 10), אפל.
• חטיפים: 40 גרם של זיתים, 20 גרם של גבינה קשה, מלפפון, עגבניות שרי 2-3.
• ארוחת ערב: 250 גרם ספגטי alla putaneska (מתכון № 10קלמנטינה 2).

יום 5

• ארוחת בוקר: 2 כריכים של לחם מחיטה מלאה חומוסאפל.
• חטיפים: תאנים 5, 30 גרם של שקדים.
• ארוחת צהריים: 100 גרם של עוף ברוטב גבינת שמנת עם תרד (מתכון № 4), 200 גרם של אורז, אגס.
• חטיפים: 150 גרם יוגורט יווני, אפרסק.
• ארוחת ערב: 250 גרם של דג מלוח רסק-ים תיכון (מתכון № 6), אורנג '.

יום 6

• B: 200 גרם של פריטטה עם תרד (מתכון № 1), 40 גרם של לחם מקמח מלא, אפרסק.
• חטיפים: יוגורט יווני 150 גרם עם קומץ של פירות יער.
• ארוחת צהריים: 250 גרם של שיעור רסק alla (מתכון № 9), אפל.
• חטיפים: 50 גרם של תערובת של פירות אגוזים יבשים.
• ארוחת ערב: 150 גרם ירקות בקארי לעיל (מתכון № 4), 150 גרם של אורז, אגס.

יום 7

• B: 250 גרם של חסה תפוח-דבש (מתכון № 4), לחמנייה מדגנים מלאה.
• חטיפים: 150 גרם ללא שומן יוגורט עם קומץ של פירות יער.
• ארוחת צהריים: 250 גרם של מרק דגים (מתכון № 5), 150 גרם של קארי ירקות מעל (מתכון № 4), 40 גרם של לחם מקמח מלא, כתום.
• חטיפים: 30 גרם קשיו.
• ארוחת ערב: 250 גרם של פסטה עם רוטב עגבניות (מתכון № 5), בננה.