למה אתה צריך שייק חלבון וכיצד להכין אותם, אפילו מחומרים פשוטים
תוכנית חינוכית מזון / / December 19, 2019
למה חלבון מנענע
כמו מדענים מאמיניםMR 2.3.1.2432-08 נורמות צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של האוכלוסייה הרוסית.מבוא החלבון Summit 2.0: מחקר מתמשך של ההשפעה של חלבון באיכות גבוהה על בריאות אופטימלית, צורך יום למבוגרים לצרוך 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
סכום זה של חלבון:
- מורידהגרלין וגלוקגון דמוי 1 ריכוזי הפפטיד, שובע 24-H, ואנרגיה וחילוף החומרים המצע במהלך דיאטה עתירת חלבון נמדד בתא נשימה. תפקיד קריטי עבור פפטיד YY בתקנה חלבון בתיווך שובע הגוף-משקל. הסדרת שובע ב אנורקסיה ובולימיה: תפקידו של כולציסטוקינין., השפעת ארוחת עתירי חלבון על התגובה גרלין postprandial. חלבון מושרה שובע: תופעות ומנגנונים של חלבונים שונים. חלבונים ושובע: השלכות על ניהול משקל. גורם דיאטה עתירה חלבון ספג ירידת בתיאבון, כרצונך הקלורית צריכה, ומשקל גוף למרות שינויים מפצים יום פלזמה לפטין גרלין ריכוזיםרעב במהלך היום ואת הרצוןההשפעות של צריכה תכופה, ארוחות חלבון גבוהות על תיאבון שובע במהלך ההרזיה ב overweight / גברים שמנים חטיף הלילה.
- זה עוזר להוציא יותר קלוריותההשפעה של צריכת חלבון על הוצאה אנרגטית 24-H במהלך הגבלת אנרגיה.
- זה עוזר להיפטר שומן בבטןצריכת חלבון איכותי קשורה בקשר הפוך עם שומן בטן, צריכת macronutrients כמנבאים של שינויים 5-y בהיקף המותנייםעלייה במשקל, לאבד ולאצריכת חלבון גבוהה ומקיימת תחזוקת משקל לאחר ירידה במשקל גוף אצל בני אדם זה שוב.
- עליותיחסים בין צריכה תזונתית לבין תפקוד קוגניטיבי ילדים קוריאני בריא ומתבגרים קשב, זיכרון חזותי ומילולי.
- יחד עם תומך סידן וויטמין Dחלבון תזונתי: חומר מזין חיוני לבריאות עצם., חלבון בתזונה ובריאות שלד: סקירת המחקר אנושי האחרון בריאות העצם ומקטינה את הסיכון לשברים.
- מורידחלבון תזונתיים ו לחץ דם: סקירה שיטתית לחץ דם.
- עליותיש חלבון בתזונה ובפעילות גופנית השפעות תוסף על הרכב הגוף במהלך הרזיה בנשים מבוגרות כמות הכולסטרול הטוב, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
כמה גרמים של חלבון אתה צריך לצרוך ביום כדי להיות בריא →
אדם במשקל 70 ק"ג חייב להיות 84-112 גרם של חלבון ליום. 200 זה גרם חזה עוף מבושל, 2 ביצי עוף, 100 גרם של גבינה 100 גרם של דג אדום. וזה המזונות הכי עשירים בחלבונים. אם אינך לכלול אותם בתזונה, חלבון מסוג רגיל יותר קשה.
כדי לשמור על קשר עם הנורמה היומית, לנסות חלבון מנענע. מבשלים אותם הרבה יותר קל ומהיר. יתר על כן, שני המוצרים הקונבנציונליים, ומן האבקה קונים אצל תזונת הספורט בחנות.
מה לבחור: שייק אבקה, או חלבון ממוצרים
אבקת חלבון - תערובת יבשה מרוכזת, אשר מופקת מזונות קונבנציונליים: חלב, ביצים, שעועית. הוא מכיל את אותם חומצות אמינו כמו הדיאטה הרגילה, אך מעט או ללא פחמימות ושומנים. ככזה, החלבון נספג היטב מקל לפגוש נורמת הקלוריות.
כדי לשמור על המשקל והבריאות יהיה חלבון מי גבינה קונבנציונאלי מספיק, וגם לצמחונים ואנשים עם סויה או חלבון אפונה מתאימה אי סבילות ללקטוז. אם כי לא בהכרח אבקת חלבון צמח רק מים או חלב. אתה יכול להכין טעים שייק בריא עם פירות יער, בננות, אגוזים ומרכיבים אחרים.
עשה זאת בעצמך: המדריך השלם להכנת שייק חלבון →
אם אתה לא רוצה להוציא כסף על sportpit לנסות להכין שייק חלבון גבוה ממוצרים קונבנציונליים.
איך לבשל את שייק החלבון בבית
אם המתכון הוא ללא המלצות אחרות, פשוט מערבבים את כל החומרים עם בלנדר.
1. קוקטייל חלבון בננה קלאסי - 24 גרם של חלבון קלוריות 293
- 200 גרם חלב;
- 100 גרם גבינת קוטג 'דל שומן;
- 1 בננה.
2. קוקטייל חלבון עם ביצה וסירופ - 17 גרם של חלבון קלוריות 200
- 200 גרם חלב;
- 50 גרם של גבינת קוטג 'דלת שומן;
- 1 חלבון ביצה;
- 2 כפיות של סירופ.
3. קוקטייל פירות עם דבש - 19.5 גרם של קלוריות חלבון 198
- 100 גרם גבינת קוטג 'דל שומן;
- 100 גרם חלב;
- 2 פרוסות דקות של אפרסק, טוב יותר - קפואה;
- 1 כף דבש.
4. קוקטייל חלבון שוקולד - חלבון 34 גרם, 482 קלוריות
- 150 גרם יווני יוגורט;
- 10 שקדים גלם;
- 1¹ / ₂ כפית אבקת קקאו אוכל;
- ¹ / ₂ כפית קינמון;
- בננה 1, קפוא פרוס לפרוסות;
- 150 גרם חלב;
- 1 כפית של סירופ - על פי בקשה.
5. קוקטייל חלבון תות - 41.5 גרם של קלוריות חלבון 633
- 450 גר ' תותים;
- 2 כפות סוכר;
- 225 גרם של גבינה;
- 2 כפות דבש;
- 1 כפית וניל;
- 60 מ"ל של מים;
- ¹ / ₂ בננה גדולה או 1 קטן;
- 1 קרח בכוס;
- קצפת - אופציונלית.
מחממים תנור ל 180 מעלות. נקה את התותים, לערבב עם סוכר ולשים בתנור 30 דקות. במשך זמן בישול ומערבב פעם. מוציאים מהתנור ומצננים.
בעזרת בלנדר, לשלב את התותים ומיץ שלהם עם שאר החומרים עד לקבלת תערובת חלקה.
6. קוקטייל חלבון עם אננס ותות - 25.6 גרם של קלוריות חלבון 470
- 110 גרם של תותים, טריים או קפואים;
- 125 גרם יוגורט יווני;
- 125 גרם חלב;
- 30 גרם של מיץ אננס;
- 40 גר 'שמן בוטנים רכים;
- ¹ / ₂ כף דבש.
7. קוקטייל חלבון עם בננה ותרד - 22.4 גרם של קלוריות חלבון 196
- ¹ / ₂ בננה גדולה, פרוס קפוא;
- 150 גרם של יוגורט לא ממותק Defatted היוונית;
- 225 גרם של תרד;
- ¼ כפית תמצית וניל (3.5 גרם של סוכר וניל).
8. קוקטייל חלבון עם שיבולת שועל ופירות יער - 23 גרם של חלבון קלוריות 557
- 45 גרם של פתיתי שיבולת שועל;
- 230 גרם חלב;
- 80 גרם של פירות יער קפואים;
- 3 כפות דבש;
- 100 גרם יוגורט יווני;
- קצת קרח.
9. קוקטיילי חלבון וחמאת בוטנים - 22.3 גרם של קלוריות חלבון 485
- 80 גרם של אוכמניות או אוכמניות (יכול להיות מוחלף על ידי דובדבן);
- 1 כף חמאת בוטנים;
- 280 גרם של דל שומן יוגורט וניל;
- 1 בננה בינונית;
- כמה קוביות קרח.
10. קוקטייל חלבון עם אגוזים וזרעים - 19 גרם של חלבון קלוריות 529
- 1 כף גרעיני דלעת;
- 1 כף זרעי חמניות;
- 1 כף פשתן;
- 1 בננה פרוסה;
- ¼ כפית תמצית וניל (3.5 גרם של סוכר וניל);
- 8 גרעינים ושקדים;
- 245 גרם חלב (ניתן להחליף שקדים);
- ⅛ כפית כורכום;
- 1 כפית של דבש;
- 3 קוביות קרח.
זרעי דלעת, חמניות ופשתן, להשרות לילה במים. בננה ומכניסה למקפיא.
בריחת הבוקר וזרעים לטחון בבלנדר. מוסיפים את הבננות הקפואות, וניל, כורכום, דבש, חלב, שקדים וקרח ולהביא בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה.
ראה גם
- 7 קוקטיילים טעימים הרזייה →
- חלבוני הירק שימושי והיכן הם הכי →
- איך לבשל שייק הקיץ ללא מרשם →