אם אתה רוצה לרוץ טוב יותר - החזק את מוט משקולות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אימוני כוח הקשורות בניהול
משקולת תרגילי משקולת תכשרנה הסיבולת שלך היא לא, אבל זה יגדילאפקטים של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של מידלטון למרחקים ארוכים ריצה כלכלת ריצה - היכולת להוציא אנרגיה פחות עבור אותה תנועה.
באותם תנאים של מקסימום VO2 - צריכת החמצן המרבית - קובע יעילביצועי ריצת כלכלה ומרחק ריצה של ספורטאים מאומנים פועל הצלחת מרחק בינוני וארוך על ידי 65.4%.
תרגיל עם משקל שימושי עבור אצנים: שמונה שבועות של עליות אימוני כוחההשפעה של תוכניות אימוני כוח שונות על ביצועי ספרינט ספורטאים צעירים התוצאה מטרים 30 ו 60 נשים על ידי 8% ו 5.9%.
להלן נבחן כיצד אימון משקולות עוזר לשפר ביצועים בניהול.
איך לעבוד עם משקולות משפר כלכלה פועלת
1. מגביר את הנוקשות של שרירים וגידים
עבור ריצת כלכלה היא עיוות אלסטי מאוד חשובה של השרירים ורצועות רגל. כאשר רצו מכניסה את רגליו על התמיכה, השרירים והגידים נמתחים ולאחסן אנרגיה מכאנית, וכאשר דחיפות הרגל מהקרקע, האנרגיה משתחררות ומסייע הרץ לבצע מהלך.
אם שרירי הרגליים רגועים, הם לא יוכלו להציל את ולזרוק את האנרגיה. תאר לעצמך שאתה פתאום ליפול דרך החור ברגל: השרירים רגועים, לא הלם שם, רק פגע.
שרירים תפוסים מתיחת גידים להתכווץ מהר, לאחסן לשחרר יותר אנרגיהמודל האביב-המסה ועלות האנרגיה של הליכון ריצה. זה מפחיתעיבודים שריריים כדי הדרכה, פגיעה והתערבויות פסיביות מגע עם הקרקע, ובשלב פעילות הלם של שרירי הרגל מצטמצם: זה כבר לא נחוץ משום זן כדי להתרומם מעל הקרקע. פחות מתח, צריכת חמצן פחות, ריצת כלכלה גבוהה.
אימוני כוח מוגבר עוביהיפרטרופיה גיד ספציפי אזור פיקה בבני אדם בעקבות התנגדות אימונים קשיחאפקטים של התנגדות ומותחת אימוני תוכניות על מאפייני viscoelastic של מבני גיד אדם in vivo גידים עוזר להפעיל את השרירים: כדי להפוך אותם נוקשים יותר בשל תיאום תוקפת השתפר.
2. משפר קואורדינציה שרירית
לסיבי השריר מופעלים ולהיות נוקשה, הם צריכים להזין אות מן הנוירון המוטורי - עצב, אשר נותן אותות מחוט השדרה. motoneurons שרירים אחת המעצבבים כמה מאות, אז זה לא כל הסיבים ישולבו בעבודה של שניהם. הסיבים יותר כלולים, כך יותר קשה שריר בזמן לפני הנחיתה.
בניגוד לאימון הסיבולת, תרגילים ועליית הכח המתפרץ המרביתהשפעת אימוני כוח על ביצועי ספורטאי סיבולת שריר קשיחות, נשאבים מעורבים יחידות מוטוריות וקואורדינציה תוך שרירית, והתוצאה היא גידול בקיבולת ויעילותהשפעות של אימון התנגדות על ביצועים ב רצי סבולת מאומנים בעבר: סקירה שיטתית לרוץ.
מה הרץ בכושר אימון משקולות
עבור רצים הם לא פחות טוביםהשפעת אימון התנגדות משטר על הליכון ביצוע ריצה התוקפת ברצי סיבולת פנאי ו אימון עם משקולות כבדות, ותרגילים על כוח מתפרץ. אם אתה עושה אותם באופן קבוע, הגדלת פעל כלכלה, סיבולת וביצועים ספרינט.
תרגילים עם משקולות כבדות
בעיקרון, הרצים צריכים לאמן את שרירי הרגליים והגב. נסו את התרגילים הבאים:
- סקוואט על הגב;
- Deadlift;
- העיתונות רגל על סימולטור;
- מתכופף רגליו על סימולטור;
- מוט ננעץ במדרון;
- דחף משקולות המדרון.
בחר 2-4 תרגילים. התחל עם 2 סטים של 5-10 פעמים, הוסיף גישה אחת, כל שבוע ולקבל בהדרגה 6 גישות.
תרים את המשקל כך שהחזרה האחרונה ניתנה עם קושי, אבל לא להוביל לכישלון של השרירים. פוקוסאפקטים של אימוני כוח על הפעלת הכלכלה ב רצים מאומנים: סקירה שיטתית עם מטה-אנאליזה של מחקרים מבוקרים 40-70% לכל היותר odnopovtornogo שלה (1RM).
הנה דוגמא של אימוני כוח אלוף אולימפי ארבעה פעמיים למרחקים הארוכים של הנשים מו פארה. אימוני כוח שלו בחדר הכושר הוא מאוד קצר וקל, אך הוא חשב שזה היה חלק הכרחי של האימונים שלהם.
אימון plyometric
אימון Plyometric כולל סוגים שונים של קפיצות ספרינטים, פיתוח כוח מתפרץ. הנה כמה תרגילים מתאימים:
- קפיצה שפופה;
- קפיצות על דום;
- קופץ מן הכנים, ואחריו קפיצה;
- בקפיצה לרוחק;
- ספרינטים מרווח עם תקופות קצרות של עבודה ופנאי.
בחר תרגילים אחד או שניים. התחל עם 30 חזרות ובאופן הדרגתי לעלות 60-100 חזרות.
הנה וידאו עם אנשים מעניינים תרגילים לאימון plyometric.
אל תשכחו לחמם היטב, שלא להיפצע.
שרירי אימונים לנבוח
פרופסור לרפואה באוניברסיטת סטנפורד מיכאל Frederickson (מייקל Fredericson) ופיזיותרפיסטית Tammaru מור (Moore Tammara) מאמיניםהכשרת ייצוב Core לרצים בינוניים ומעמד למרחקים ארוךרצים שצריכים לאמן את השרירים לנבוח תנועות יעילות יותר אשר תבטלנה את גודש פציעה.
בין התרגילים המומלצים - Easy לוחות צד, עליית סימולטני של הידיים והרגליים על fitball, התקפות לכיוונים שונים, מסובב את הגוף לתוך נגיחה.
בחר 2-3 תרגילים לשריריים של הקליפה ולכלול אותם אימוני הכח שלך. האם שני סטים של 15-20 חזרות של כל תרגיל. רצועות Retention להתחיל עם 20 שניות לאט להביא דקה.
באיזו תדירות ל רכבת
לא מייד כולל בכיתות שלהם ואת הכח, והכשרת plyometric - זה עלול לגרום לעומס יתר של מערכת העצבים, וכן הלאה כי יצטרך להסתגל תרגילים יוצאי דופן.
רץ מנוסה ומחבר סיבולת הספר אלכס האצ'ינסון (אלכס האצ'ינסון) מייעץאיך אימוני כוח Makes You מהר לסירוגין את סוג העומסים בעוד כמה חודשים. לדוגמא, יש לך חודשים להשלים אימוני הריצה שלהם עם משקולת משקולות, ואת השמונה השבועות הבאים עושים plyometrics, פיתוח כוח מתפרץ.
בעתיד, כאשר הגוף מתרגל עומס, אתה יכול לנווט וכוח, והכשרת נפץ בתוך שבוע אחד, אבל לראות את היחס של 3: 1, שבו 3 - סיבולת, ו 1 - + כוח מתפרץ כוח. בנוסף, להפחית את עומס החשמל בתקופה התחרותית, על מנת למנוע עומס היתר.
ראה גם
- אימוני כוח עם מרחיבים: תרגילים לכל קבוצות שרירי →
- כיצד לשמור על כושר ב הפגרה: 5 כללים טריאתלטים ורצים →
- כיצד להגדיל סיבולת: 5 טיפים לרצים מתחילים →